심리학자 빛나

안녕하세요 Minho님, 심리학자 빛나입니다. 불안과 두려움으로 일상이 힘들어지고, 특히 대인 상황에서 공황발작까지 경험하신다니 많이 고통스러우셨을 것 같습니다. 이러한 감정은 누구나 경험할 수 있지만, 반복되면 자신감이 떨어지고 감정을 표현하기 어려워지는 것은 자연스러운 반응입니다. 먼저, 당신의 불안을 인정하고 이에 대해 도움을 구하려는 용기 있는 첫 걸음을 칭찬하고 싶습니다.

행동주의 심리학 기법으로는 체계적 둔감화를 추천합니다. 이는 불안을 유발하는 상황을 낮은 단계부터 목록으로 작성한 후, 이완 상태를 유지하며 단계적으로 상상하거나 실제로 접근하는 방법입니다. 예를 들어, 대중 앞에서 말하는 상황이라면, 먼저 혼자 연습하는 것부터 시작해 친구 한 명 앞에서, 소그룹 앞에서 점차 확대해 나갈 수 있습니다. 각 단계에서 심호흡이나 근육 이완법을 함께 사용하면 효과를 높일 수 있습니다. 또한 노출 기반 인지 행동 치료 원리를 일상에 적용해 볼 수 있습니다. 불안이 오르는 상황을 피하지 않고, 그 속에서 '두려운 예측'이 실제로 얼마나 일어나는지 관찰하며 불안이 자연스럽게 감소하는 경험을 쌓는 것입니다.

이완 기법으로는 단순한 호흡 운동보다는 마음챙김 호흡을 시도해 보세요. 숨이 가빠질 때, 숨을 멈추거나 힘껏 들이마시려 하기보다는 현재의 호흡을 있는 그대로 관찰하며 자연스럽게 흐르게 합니다. '지금 여기'의 호흡에 집중함으로써 공황의 선순환을 끊는 데 도움이 됩니다. 이완 요가의 경우, 빠른 동작보다는 회복 요가나 요가 니드라와 같이 수동적이고 깊은 휴식을 유도하는 방식을 찾아보시길 권합니다. 이러한 실천은 신체의 긴장 신호를 인지하고 스스로 진정시키는 능력을 키워줍니다.

자기수용에 관해서는, 불안을 '극복해야 할 적'으로 보기보다는 내면의 신호로 이해하는 접근이 중요합니다. 불안은 위험을 알리려는 과거부터 이어진 생존 메커니즘일 수 있습니다. 자신에게 '지금 이 불안이 나에게 무엇을 말하려고 하는가?'라고 친절하게 질문해 보세요. 완벽함이나 두려움 없는 상태를 목표로 삼기보다, 있는 그대로의 자신을 포용하는 연습을 합니다. 일기 쓰기를 통해 솔직한 감정을 표현하고, 그 속에서도 자신을 돌보고자 노력하는 모습을 인정해 주는 것이 좋은 시작점이 될 수 있습니다.

이 모든 과정은 시간이 걸리며, 때로는 진전이 느껴지지 않을 수 있습니다. 중요한 것은 작은 성공을 축하하고, 어려울 때는 전문가의 도움을 주저하지 않는 것입니다. 심리상담은 이러한 기법들을 개인에게 맞게 구조화하고 지지해 줄 수 있는 안전한 공간을 제공합니다. 당신의 마음이 더 많은 평화와 자유를 찾아가는 길에 함께 힘을 보냅니다.