روانشناس روشن

سلام کامران، متوجه شرایط سخت و چالش‌برانگیزی هستم که در آن قرار دارید. محیط‌های کاری سمی و رقابتی می‌توانند به‌تدریج فرسودگی روانی، کاهش اعتمادبه‌نفس و حتی احساس بی‌ارزشی را در فرد ایجاد کنند. البته خبر خوب این است که با استفاده از رویکردهای روانشناسی، به‌ویژه روانشناسی گشتالت و تمرین‌های دلسوزی به خود، می‌توانید گام‌های موثری برای مدیریت این فشارها بردارید. در ادامه به بررسی عمیق این موضوع و راهکارهای عملی می‌پردازم.

اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، آگاهی کامل از وضعیت کنونی است. در روانشناسی گشتالت، تاکید بر آگاهی از لحظه حال و پذیرش واقعیت بدون قضاوت است. شما باید بپذیرید که در حال حاضر در یک محیط سمی قرار دارید و این محیط بر احساسات، افکار و حتی رفتارهای شما تاثیر می‌گذارد. به جای انکار یا سرزنش خود، سعی کنید با خودتان صادق باشید: "من در شرایط سختی هستم و این طبیعی است که احساس خستگی و اضطراب داشته باشم." این پذیرش اولین گام برای تغییر است. وقتی واقعیت را بپذیرید، می‌توانید انرژی خود را به جای مقابله با احساساتتان، صرف یافتن راه‌حل کنید.

یکی از مهم‌ترین ابزاری که روانشناسی گشتالت به شما ارائه می‌دهد، تکنیک "صندلی خالی" است. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا با بخش‌های مختلف وجودتان، مانند بخش انتقادی، بخش آسیب‌پذیر یا حتی بخش قوی‌ترتان، گفت‌وگو کنید. برای مثال، می‌توانید یک صندلی خالی را تصور کنید و خودتان را در نقش مدیر یا همکارانتان بنشانید. سپس با صدای بلند یا در ذهنتان، احساسات و نیازهای خود را بیان کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مرزهای سالم بین خود و محیط کار ایجاد کنید و احساسات سرکوب‌شده‌تان را آزاد کنید. همچنین، می‌توانید از این تکنیک برای گفت‌وگو با خودتان استفاده کنید. مثلا بپرسید: "چه چیزی واقعا برایم مهم است؟ آیا این شغل ارزش این همه فشار را دارد؟" پاسخ به چنین سوالاتی می‌تواند به شما کمک کند تا اولویت‌هایتان را روشن کنید.

مورد دیگری که باید به آن توجه کنید، دلسوزی به خود است. دلسوزی به خود به این معناست که با خودتان مانند یک دوست مهربان رفتار کنید، به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید. وقتی احساس می‌کنید که کارهایتان کافی نیست یا دچار اضطراب می‌شوید، به جای اینکه بگویید "من ضعیفم" یا "نباید اینطور احساس می‌کردم"، سعی کنید با خودتان همدلی کنید: "این شرایط واقعا سخت است و من بهترین کار ممکن را انجام می‌دهم." تحقیقات نشان داده‌اند که دلسوزی به خود می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و انعطاف‌پذیری روانی را افزایش دهد. یک تمرین عملی برای این کار، نوشتن نامه‌ای به خودتان است. در این نامه، مانند یک دوست دلسوز با خودتان صحبت کنید و بپذیرید که انسان بودن به معنای کامل نبودن است.

علاوه بر این، باید به مراقبت از نیازهای اساسی بدن و روح خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. محیط‌های سمی اغلب باعث می‌شوند فرد فراموش کند که نیاز به استراحت، تغذیه سالم و فعالیت‌های لذت‌بخش دارد. سعی کنید هر روز حداقل یک فعالیت کوچک انجام دهید که به شما انرژی مثبت می‌دهد، مانند پیاده‌روی کوتاه، گوش دادن به موسیقی یا حتی چند دقیقه تنفس عمیق. همچنین، تعیین مرزهای روشن بین کار و زندگی شخصی بسیار مهم است. برای مثال، سعی کنید بعد از ساعت کاری، ایمیل‌ها یا پیام‌های مربوط به کار را چک نکنید. اگر امکان دارد، زمان‌هایی را برای خودتان اختصاص دهید که کاملا از کار فاصله بگیرید. این کار به مغزتان کمک می‌کند تا بازیابی شود و از حالت فرسودگی خارج شود.

یکی دیگر از راهکارهای موثر، یافتن حمایت اجتماعی است. حتی اگر محیط کار شما سرد و بی‌احساس است، سعی کنید خارج از محیط کار با افرادی ارتباط برقرار کنید که به شما انرژی مثبت می‌دهند. این افراد می‌توانند دوستان، خانواده یا حتی گروه‌های حمایت آنلاین باشند. صحبت کردن درباره احساساتتان با کسی که به شما گوش می‌دهد، می‌تواند بار روانی شما را سبک‌تر کند. اگر احساس می‌کنید که هیچ‌کس را ندارید، می‌توانید به یک روانشناس مراجعه کنید. روانشناسی گشتالت به شما کمک می‌کند تا در جلسات درمانی، الگوهای تکراری رفتارتان را شناسایی کنید و راه‌های جدیدی برای مقابله با استرس بیابید.

در نهایت، باید به این فکر کنید که آیا ترک این محیط یک گزینه ممکن است یا خیر. البته این تصمیم به شرایط مالی، حرفه‌ای و شخصی شما بستگی دارد، اما اگر این محیط به‌طور مداوم سلامت روانتان را تهدید می‌کند، شاید زمان آن رسیده باشد که به فکر تغییر باشید. قبل از تصمیم‌گیری نهایی، می‌توانید لیستی از مزایا و معایب ماندن یا رفتن تهیه کنید. همچنین، می‌توانید به‌طور تدریجی به دنبال فرصت‌های شغلی جدید بگردید تا احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید. حتی اگر در کوتاه‌مدت نتوانید شغل خود را تغییر دهید، داشتن یک برنامه خروج می‌تواند به شما آرامش دهد و احساس امیدواری ایجاد کند.

به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و بسیاری از افراد در سراسر جهان با شرایط مشابهی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. مهم این است که به خودتان اجازه دهید احساساتتان را بپذیرید، از خودتان مراقبت کنید و گام‌های کوچک اما موثری برای بهبود وضعیتتان بردارید. فرسودگی روانی یک فرآیند تدریجی است و بهبود آن نیز نیاز به زمان و صبر دارد. با خودتان مهربان باشید و به این باور برسید که شایسته یک زندگی سالم و متعادل هستید.