心理学者明

ケンさん、ご相談いただきありがとうございます。30歳で、真面目で几帳面な性格の方が、仕事のストレスを背景に突然の動悸や息苦しさを経験されるのは、非常に辛いことだと思います。検査で異常が見つからず心身症の可能性を指摘されたとのこと、まずは身体的な重篤な病気ではないという点で一つの安心材料ではありますが、症状そのものは現実の不快な体験ですから、しっかりと対処していくことが重要です。

ご質問の呼吸法についてですが、パニック発作のような状態になる前、つまり症状の予感がした時や、会議中などストレスがかかる状況で実践できる方法をご紹介します。特に効果的と言われるのは4-7-8呼吸法です。これは、4秒かけて鼻から静かに息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から細く長く息を吐くという方法です。このリズムが副交感神経を優位にし、身体の緊張を和らげる効果があります。会議中など人目が気になる場合は、息を止める時間を短縮したり、全てを口の中で行うなど、目立たないようにアレンジすることも可能です。まずは日常の落ち着いている時間に練習を重ね、身体に覚えさせておくことが、いざという時に役立ちます。

次に、ゲシュタルト療法についてですが、これは「今、ここ」での体験を重視し、自分の中の未完了の感情（例えば、抑圧した怒りや悲しみ）に気づき、統合していくことを目指す療法です。心身症は、言葉にされない感情やストレスが身体症状として現れることが多いため、自分自身の内面との対話を促すゲシュタルト療法のアプローチは、症状の背景にある心理的要因を探る上で有効な可能性があります。ただし、その効果は個人差が大きく、専門的なトレーニングを受けたセラピストとの継続的なセッションを通じて初めて本格的な効果が期待できるものです。独学で取り組むよりも、まずはカウンセリングや心理療法を受けてみる中で、ご自身に合うアプローチを見極めることが現実的でしょう。

仕事を続けながらの対処法としては、呼吸法のようなその場での対処に加え、長期的な視点でのセルフケアが不可欠です。まず、ご自身のストレス要因を具体的に書き出して可視化してみてください。そして、可能な範囲で仕事のペースや優先順位を見直す、短い休憩を意識的に取る、など環境調整を試みましょう。また、運動や趣味など、仕事から完全に離れて没頭できる時間を確保することは、心身の回復に大きく貢献します。症状が会議中など特定の状況で出やすいのであれば、事前に資料を入念に準備するなど、コントロール感を高める工夫も有効です。何よりも、「几帳面で真面目」というご自身の性質が、ご自身を追い詰める方向に働いていないか、少し距離を置いて振り返ってみることも大切です。症状は、これ以上無理をしないで、という心身からのメッセージかもしれません。