心理学者明

リナさん、大学院の研究とカフェイン錠剤の依存という悪循環に苦しんでおられるのですね。この状況は非常に困難ですが、段階的な減量計画と依存の根本原因への対処を並行して進めることが、抜け出すための鍵となります。

まず、現在の摂取量と身体の状態を把握することが重要です。手の震えは離脱症状や過剰摂取の可能性を示すサインですので、健康面を最優先に考えてください。依存から抜け出す第一歩は、自己判断での急な断絶を避けることです。現在1日10錠以上とのことですから、例えば1週間かけて9錠に減らし、体調を見ながらさらに8錠へと、非常にゆっくりと段階を踏んで減らしていく計画を立ててみてください。この過程では、代替行動の導入が助けになります。錠剤を飲みたくなるタイミング（例えば、研究を始める前、集中力が切れたと感じた時）に、深呼吸を5回行う、軽くストレッチをする、一口水を飲むなど、別の小さな行動を習慣づけるのです。

研究への集中力については、カフェイン錠剤に代わる方法を探る必要があります。根本的な課題は、過度のプレッシャー下での持続的な集中を、物質に頼らずにどう維持するかです。効果が強く即効性があるものへの依存は、脳がその刺激パターンを学習してしまった結果でもあります。ここで試せるのは、作業の細分化とポモドーロ・テクニックの応用です。大きな締切を前にすると無力感が先行し、強力な刺激を求めてしまいます。そこで、研究タスクを「30分でできる最小単位」に分解し、タイマーで25分間の集中作業と5分の完全な休憩をセットで繰り返します。この短い集中スパンを守ることで、脳に新しいリズムを学習させ、長時間の集中に対する不安を和らげます。休憩中は机から離れ、窓の外を見るなど、意識を研究から切り離すことがポイントです。

さらに、この悪循環の背景にある大学院生としての孤立とプレッシャーへの対処が不可欠です。研究室の友人に相談しづらいのであれば、大学内の学生相談室や保健センターを利用されることを強くお勧めします。専門家は、依存行動だけでなく、それを生み出す研究ストレスへの対処法についても、具体的なサポートを提供できます。また、生活リズムを見直し、睡眠と栄養の質を改善することは、基礎的な集中力を取り戻す基盤となります。カフェイン錠剤は睡眠の質を低下させ、疲労を蓄積させ、さらに錠剤が必要になるという負のループを作り出しています。

最終的には、完璧主義の緩和が長期的な解決策の一端となります。研究の成果と自身の健康・ウェルビーイングは天秤にかけるものではなく、健康であることが持続可能な研究の土台です。小さな一歩、たとえ一日の摂取量を一錠減らせただけでも、それは大きな進歩です。この過程では自分を責めず、プロセスを重視したセルフコンパッション（自己への慈しみ）を持って臨んでください。あなたがこの問題に気づき、解決を求めていること自体が、変化への最も重要な第一歩なのです。