روانشناس روشن

سارا عزیز، اولین قدم این است که بدانی آنچه تجربه می‌کنی واکنشی طبیعی به فشارهای شغلی در اوایل مسیر حرفه‌ای است. بسیاری از جوانان در این مرحله با چالش‌هایی مانند ترس از شکست، نیاز به اثبات خود یا حتی اضطراب مربوط به آینده روبه‌رو می‌شوند. اما نشانه‌هایی که توصیف کردی-مثل بی‌خوابی، تنش عضلانی مداوم و ناتوانی در آرامش حتی در اوقات فراغت-می‌تواند هشداری برای دو موضوع مهم باشد: یکی استرس مزمن شغلی و دیگری تمایل اولیه به اعتیاد به کار (ورکاهولیسم). البته این بدان معنا نیست که حتماً به اعتیاد به کار دچار شده‌ای، بلکه نشان می‌دهد که اگر به همین شکل ادامه دهی، ممکن است در مسیر خطرناکی قرار بگیری.

برای تشخیص دقیق‌تر، باید به چند نکته توجه کنی. اعتیاد به کار فراتر از کار سخت‌کوشی است و با ویژگی‌هایی مانند احساس گناه در زمان استراحت، نادیده گرفتن نیازهای جسمی و روانی، و وابستگی هیجانی به موفقیت‌های شغلی همراه است. اگر احساس می‌کنی بدون کار کردن، ارزشمندی‌ات زیر سوال می‌رود یا اینکه مدام خودت را با دیگران مقایسه می‌کنی، این می‌تواند نشانه‌ای از شروع این الگو باشد. اما اگر هنوز می‌توانی از زمان‌های آزادت لذت ببری-حتی اگر سخت باشد-و کار را وسیله‌ای برای رسیدن به اهدافت می‌بینی نه هدف نهایی، احتمالاً در مرحله خطرناکی نیستی.

برای مدیریت این وضعیت، باید از دو محور اصلی کار کنی: کاهش استرس شغلی و ایجاد تعادل پایدار بین کار و زندگی. در مورد استرس، اولین قدم شناسایی منابع دقیق فشار است. آیا این فشار از طرف خودت است (مثل کمال‌گرایی) یا از محیط کار (مثل انتظارات غیرواقع‌بینانه)? اگر منبع درونی است، باید با خودت صادق باشی: آیا واقعاً بهترین عملکرد یعنی بی‌نقص بودن؟ یا می‌توانی استانداردهای واقع‌بینانه‌تری برای خودت تعریف کنی؟ اگر منبع بیرونی است، باید یاد بگیری مرزهای سالمی" بین کار و زندگی شخصی" بکشی. مثلاً تعیین ساعت مشخصی برای پایان کار، حتی اگر کارها تمام نشده باشد، یا یادگیری نه گفتن به وظایف اضافی که فراتر از توانت است.

برای تنش عضلانی و بی‌خوابی، تکنیک‌های آرامش عضلانی تدریجی (مثل روش جاکوبسون) بسیار مؤثرند. این روش شامل انقباض و سپس رهاسازی گروه‌های عضلانی به ترتیب است و نه تنها به کاهش تنش فیزیکی کمک می‌کند، بلکه ذهنت را نیز آرام می‌سازد. علاوه بر این، تمرینات تنفس عمیق (مثل تنفس دیافراگمی) و مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند و بدن را از حالت "جنگ یا گریز" خارج سازند. حتی ۱۰ دقیقه تمرین روزانه می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. اگر شب‌ها مشکل خواب داری، سعی کن یک ساعت قبل از خواب، تمام صفحات نمایش را خاموش کنی و به جای آن کتاب بخوانی یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهی. همچنین، نوشتن افکار و نگرانی‌هایت روی کاغذ قبل از خواب می‌تواند ذهنت را تخلیه کند.

اما مهم‌ترین بخش، پیشگیری از اعتیاد به کار است. برای این کار باید ارزش‌های زندگی‌ات را بازتعریف کنی. سؤالی که باید از خودت بپرسی این است: "اگر ۱۰ سال دیگر به گذشته نگاه کنم، چه چیزهایی برایم مهم‌تر خواهند بود؟ موفقیت شغلی؟ روابط؟ سلامتی؟ تجربیات جدید؟" بسیاری از افراد در جوانی فکر می‌کنند که با فدا کردن سلامتی یا روابط برای کار، در بلندمدت موفق‌تر خواهند شد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که تعادل بین کار و زندگی نه تنها سلامت روان را حفظ می‌کند، بلکه بهره‌وری و خلاقیت را نیز افزایش می‌دهد. سعی کن زمان‌هایی را در هفته به فعالیت‌هایی اختصاص دهی که هیچ ربطی به کار ندارند-مثل ورزش، هنر، یا وقت گذراندن با دوستان. این کارها به مغزت یادآوری می‌کنند که زندگی فراتر از دستاوردهای شغلی معنای دیگری هم دارد.

اگر احساس می‌کنی به تنهایی نمی‌توانی این تعادل را برقرار کنی، مشاوره با یک روانشناس شغلی می‌تواند بسیار مفید باشد. یک متخصص می‌تواند به تو کمک کند تا الگوهای فکری مخربی که باعث استرس یا اعتیاد به کار می‌شوند را شناسایی کنی و راهکارهای شخصی‌سازی‌شده‌ای برای مدیریت آن‌ها ارائه دهد. همچنین، اگر در محیط کار با فشارهای سیستماتیک روبه‌رو هستی، ممکن است نیاز باشد که مهارت‌های مدیریت استرس سازمانی را یاد بگیری-مثل مذاکره برای بار کاری معقول، استفاده از تکنیک‌های اولویت‌بندی (مثل ماتریس آیزنهاور)، یا حتی تغییر نگرشت نسبت به شکست‌ها.

به یاد داشته باش که جوانی زمان اکتشاف و رشد است، نه فقط برای پیشرفت شغلی، بلکه برای شکل‌گیری هویت و سلامت روانی پایدار. اگر الان یاد بگیری که چگونه با خودت مهربان باشی و مرزهای سالمی بکشی، این مهارت‌ها در تمام مراحل زندگی به کارت خواهند آمد. استرس شغلی و فشار برای موفقیت بخشی از زندگی مدرن است، اما این تو هستی که تصمیم می‌گیری آیا اجازه دهی این فشارها تو را تعریف کنند یا اینکه راهی برای زندگی کردن با آن‌ها پیدا کنی-بدون اینکه قربانی‌شان شوی.