Psikolog Aydın

Merhaba Elif, yaşadığın yoğun kaygı ve fiziksel belirtileri anlıyorum. Öncelikle, bu belirtilerin sosyal kaygı bozukluğu veya performans kaygısı gibi yaygın bir durumun parçası olabileceğini belirtmek isterim. Psikosomatik bir hastalık olarak etiketlemek yerine, zihnin ve bedenin stresli durumlara verdiği doğal ama yoğun bir tepki olarak görmek daha faydalı olabilir.

Bu belirtilerle başa çıkmak için ilk adım, onları kabul etmek ve anlamaktır. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve titreme, vücudunun tehdit algısına verdiği savaş ya da kaç tepkisinin bir parçasıdır. Bu fiziksel duyumların kendisi tehlikeli değildir, ancak onlara dair korku hissetmek kaygı döngüsünü artırabilir. Bu nedenle, nefes egzersizleri ve dikkati şimdiki ana getirme teknikleri gibi anlık rahatlama sağlayacak yöntemler deneyebilirsin. Örneğin, sunum öncesi yavaş ve derin nefes alarak (4 saniye nefes al, 6 saniye nefes ver) bedenini sakinleştirebilirsin.

Uzun vadede, düşünce kalıplarını değiştirmek önemlidir. Ya rezil olursam veya yanlış bir şey söylersem gibi düşünceler, felaketleştirme ve mükemmeliyetçilik eğilimlerini yansıtıyor olabilir. Bu düşünceleri gerçekçi bir şekilde sorgulamak için kendine şu soruları sorabilirsin: Bu senaryonun gerçekleşme olasılığı nedir? En kötü durumda ne olur ve bununla nasıl başa çıkabilirim? Daha önce başarılı olduğun sunumları hatırlamak da güvenini tazelemene yardımcı olabilir.

Ayrıca, kademeli maruz bırakma tekniğini uygulayabilirsin. Yani, önce küçük ve daha az stresli sosyal durumlarda pratik yaparak, zamanla daha zorlu durumlara (örneğin iş sunumlarına) geçebilirsin. Bu süreçte, kendine karşı şefkatli olmak ve küçük ilerlemeleri kutlamak çok önemlidir. Unutma, amacın kaygıyı tamamen yok etmek değil, onunla daha iyi başa çıkabilmektir.

Son olarak, çevrimiçi danışmanlık veriyor olman, başkalarına yardım ederken kendi duygusal ihtiyaçlarını ihmal etmene neden olabilir. Öz bakım rutinleri oluşturmak ve destek ağını güçlendirmek genel kaygı seviyeni düşürmene katkıda bulunabilir. Eğer bu belirtiler günlük işlevselliğini ciddi şekilde etkilemeye devam ederse, yüz yüze bir psikologdan bilişsel davranışçı terapi gibi kanıta dayalı bir terapi almayı düşünmeni öneririm. Bu süreçte kendine zaman tanı ve profesyonel destek almaktan çekinme.