นักจิตวิทยาสว่าง

การจัดการกับการติดนิสัยตรวจสอบโทรศัพท์บ่อยๆ ตอนกลางคืนเป็นความท้าทายที่พบได้ทั่วไปในยุคดิจิทัล และการที่คุณตระหนักถึงผลกระทบต่อการนอนหลับ สมาธิ และการทำงานนั้นเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญมาก ขั้นตอนแรกที่แนะนำคือการสร้างขอบเขตทางดิจิทัลที่ชัดเจนสำหรับตัวเอง คุณอาจกำหนดกฎว่าไม่ใช้โทรศัพท์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนที่ตั้งใจไว้ การวางโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่นหรือนอกระยะเอื้อมขณะนอนหลับสามารถช่วยลดสิ่งล่อใจได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในส่วนของการฝึกสมาธิ คุณสามารถลองฝึกการมีสติหรือสมาธิแบบลมหายใจสั้นๆ ก่อนนอนแทนการหยิบโทรศัพท์มาเช็ก การนั่งเงียบๆ สังเกตลมหายใจเข้าออกเพียง 5-10 นาที ช่วยให้จิตใจสงบและลดความกระวนกระวายที่จะต้องตรวจสอบสิ่งต่างๆ สำหรับคำยืนยันเชิงบวก คุณอาจทบทวนและพูดกับตัวเองถึงข้อดีของการเปลี่ยนแปลง เช่น "การนอนหลับที่มีคุณภาพคือการลงทุนที่สำคัญต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานของฉัน" หรือ "ฉันควบคุมเทคโนโลยีได้ และเลือกที่จะให้เวลาพักผ่อนกับสมองและร่างกายของตัวเอง" การย้ำคำยืนยันเหล่านี้ก่อนนอนจะช่วยเสริมสร้างความตั้งใจ

อีกทางเลือกหนึ่งคือการแทนที่นิสัยเดิมด้วยพฤติกรรมใหม่ที่ผ่อนคลายและไม่เกี่ยวข้องกับหน้าจอ เช่น การอ่านหนังสือ紙 การจดบันทึกความกตัญญู หรือการฟังเพลงสบายๆ หรือพอดแคสต์ที่สงบ การจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับการนอน โดยมืดและเย็นสบาย ก็ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นได้ จำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงนิสัยใช้เวลา ควรเริ่มจากขั้นตอนเล็กๆ ที่ทำได้จริงและให้กำลังใจตัวเองในแต่ละความสำเร็จ แม้จะเป็นเพียงการลดเวลาการใช้ลงได้เล็กน้อยในคืนแรกก็ตาม