心理学者明

Miyuさん、ご質問ありがとうございます。不安と恐怖に日常が脅かされる感覚は、本当にお辛いことでしょう。まず、あなたがその感情を自覚し、対処法を探ろうとしている姿勢自体が、とても重要な一歩です。

具体的な対処法として、まずは呼吸法を試してみてください。不安が高まった時、私たちの呼吸は浅く速くなりがちです。意識的に息を吸う時間の倍ほどの長さで、ゆっくりと息を吐く練習をしてみましょう。例えば、4秒かけて吸い、8秒かけて吐くことを数回繰り返します。これは副交感神経を優位にし、身体の緊張を和らげる効果があります。

次に、思考と感情の分離を意識してみてください。「試験に失敗するかもしれない」という思考が、「胸が締め付けられるような不安」という感情と身体感覚を引き起こしています。この流れを「思考は単なる思考である」と客観的に観察する練習が役立ちます。紙に不安な考えを全て書き出し、それが事実なのか、それとも恐怖が膨らませた予測なのかを冷静に見つめる時間を持つのも一つの方法です。

日常生活では、小さな成功体験を積むことも有効です。勉強であれば、いきなり長時間を目標にするのではなく、「この参考書の10ページを30分で読む」など、確実に達成可能な小さな目標を設定し、それをクリアしたら自分を褒めてあげてください。これが自信の回復につながります。

また、身体のこわばりについては、漸進的筋弛緩法を取り入れてみてください。就寝前に、足のつま先から順番に、筋肉に力を込めて緊張させ、その後一気に力を抜くことを繰り返します。身体の緊張が緩むことで、心の緊張も和らぐことが期待できます。

最後に、これらのセルフケアを実践しても継続的な苦しみがある場合は、専門家への相談を検討されることをお勧めします。あなたの通う大学の学生相談室や、地域の心理カウンセリング機関などが選択肢となります。一人で抱え込まず、信頼できるサポートを求めることも、自分自身をケアする強さの証です。