הפסיכולוגית אורה

שלום רונית, תודה על השיתוף הכנה. מצב בו חרדה חברתית ותחושת חרדה כללית משפיעות על התפקוד היומיומי ועל היחסים הקרובים הוא אכן מאתגר ומעייף, במיוחד כאשר יש היסטוריה משפחתית של דיכאון וחרדה. חשוב להבין שהחוויה שלך היא לגיטימית, והרצון שלך להתמודד עם זה בצורה בריאה ומקצועית הוא הצעד הראשון המשמעותי ביותר.

ראשית, אני ממליצה בחום לפנות לטיפול פסיכולוגי מקצועי. מכיוון שאת מתארת השפעה משמעותית על התפקוד, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכול להיות יעיל מאוד. טיפול זה מתמקד בזיהוי דפוסי החשיבה המזינים את החרדה, כמו מחשבות קטסטרופליות לגבי מצבים חברתיים או בקשות עזרה בעבודה, ובהחלפתם בדפוסים מציאותיים יותר. בנוסף, בטיפול כזה תלמדי טכניקות ספציפיות להתמודדות עם הסימפטומים הגופניים של החרדה, מעבר לטכניקות הרפיה כלליות. אפשרות נוספת היא טיפול דינמי, שיעזור לך להבין את שורשי הפחדים, אולי בקשר לסביבה התובענית בעבודה או לדפוסים מוקדמים יותר, ולעבוד על חיזוק הדימוי העצמי והעצמאות שלך.

לגבי ההתמודדות היומיומית, ניתן להתחיל בחשיפה הדרגתית ומבוקרת. זה אומר לזהות מצבים חברתיים או בקשות עזרה שמעוררים בך חרדה בינונית, ולא גבוהה מדי, ולצאת אליהם באופן מתוכנן. לפני הכניסה למצב, נסי לתרגל נשימות סרעפתיות עמוקות (לנשום לאט לתוך הבטן) למשך דקה-שתיים. לאחר המצב, חשוב לרשום מה קרה בפועל, בניגוד לפחד שהרגשת לפניו. זה בונה חוויות מתקנות. בנוסף, מועיל לפתח תרגול של מיינדפולנס (קשיבות) שמטרתו לא לבטל את החרדה, אלא לצפות במחשבות וברגשות המפחידים מבלי לשפוט אותם או להישאב לתוכם, מה שיכול להפחית את עוצמתם.

שאלת לגבי התמודדות עם עצמאות מבלי לפחד להישאר לבד. זה נושא מרכזי. עצמאות אמיתית אינה חוסר תלות מוחלט, אלא היכולת לבחור בקשרים מתוך מקום של ביטחון עצמי, ולדעת שאת יכולה להסתדר גם ברגעים של בדידות. העבודה הטיפולית תתמקד בחיזוק הערך העצמי הפנימי שלך, כך שהצורך באישור חיצוני יקטן. זה יאפשר לך להיות בנוכחות של אחרים בצורה אותנטית יותר, וגם להיות בנוחות עם עצמך כשאת לבד. בנוסף, חשוב לבנות רשת תמיכה קטנה ואמינה של אנשים קרובים שיכולים להכיל את הקשיים שלך, מבלי שזה יהיה המקור היחיד לביטחון שלך.

לסיכום, הדרך להתגברות כוללת שילוב של סיוע מקצועי ממוקד (כמו CBT), תרגול של טכניקות הרגעה והתמודדות מעשיות (חשיפה הדרגתית, מיינדפולנס), ועבודה על חיזוק הדימוי העצמי והעצמאות הרגשית. שינוי דפוסים עמוקים של חרדה לוקח זמן ודורש סבלנות, אך עם הכלים הנכונים והתמיכה המתאימה, בהחלט ניתן להשיב את תחושת השליטה ולשפר מאוד את איכות החיים והקשרים הבין-אישיים. את לא לבד במסע הזה.