روانشناس روشن

سلام کیان، از اینکه تجربه خود را به اشتراک گذاشتید متشکرم. آنچه توصیف می‌کنید، نشانه‌های کلاسیک استرس کاری مزمن و نزدیک شدن به فرسودگی شغلی است. این وضعیت در مشاغل پرمسئولیت مانند مدیریت پروژه رایج است و نیازمند اقدامات عملی و تغییر در نگرش است.

برای شکستن این چرخه، ابتدا باید مرزهای کاری را تعریف کنید. سعی کنید ساعت‌های کاری مشخصی داشته باشید و پس از آن، ایمیل‌ها و پیام‌های مرتبط با کار را بررسی نکنید. این جداسازی فیزیکی و ذهنی ضروری است. در طول روز، تکنیک مدیریت زمان مانند روش پومودورو (کار متمرکز ۲۵ دقیقه‌ای و استراحت کوتاه) را امتحان کنید. همچنین، با مافوق خود در مورد حجم کار غیرواقعی صحبت کنید. شفاف سازی درباره فشارها و مذاکره برای تمدید مهلت‌ها یا توزیع مجدد وظایف می‌تواند بار را کاهش دهد.

برای بهبود کیفیت خواب، ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب حیاتی است. حداقل یک ساعت قبل از خواب، از صفحه نمایش دستگاه‌ها فاصله بگیرید. فعالیت‌هایی مانند مطالعه سبک، تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌توانند به آرامش ذهن کمک کنند. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. محیط خواب شما باید تاریک، خنک و ساکت باشد. اگر افکار کاری مزاحم هستند، آنها را در یک دفترچه یادداشت کنید تا از ذهن شما خارج شوند.

برای مقابله با فرسودگی، بازیابی انرژی جسمی و روانی کلیدی است. فعالیت بدنی منظم، حتی یک پیاده‌روی کوتاه روزانه، می‌تواند در کاهش استرس و بهبود خواب معجزه کند. تغذیه سالم و هیدراته ماندن را فراموش نکنید. به تدریج سعی کنید فعالیت‌های لذت‌بخش قدیمی خود را، حتی به مدت کوتاه (مثلاً ۱۵ دقیقه در روز)، دوباره آغاز کنید. این کار به بازسازی حس هویت خارج از کار کمک می‌کند.

در نهایت، به روابط شخصی خود توجه کنید. با دوستان یا خانواده مورد اعتماد در مورد احساسات خود صحبت کنید. انزوا می‌تواند استرس را تشدید کند. اگر احساس می‌کنید این راهکارها کافی نیستند یا علائمتان شدید هستند، مشورت با یک روانشناس بالینی می‌تواند بسیار مفید باشد. آنها می‌توانند به شما در توسعه مهارت‌های مقابله‌ای قوی‌تر و بررسی عمیق‌تر الگوهای فکری کمک کنند. به خاطر داشته باشید که مراقبت از خود یک ضرورت است، نه یک تجمل، و سرمایه‌گذاری روی سلامتی شما پایه‌ای برای عملکرد موثرتر در بلندمدت است.