روانشناس روشن

فرهاد عزیز، توضیح شما نشان می‌دهد که هم با نشانه‌های بدنی اضطراب روبرو هستید و هم با کاهش انرژی و انگیزه. با توجه به سن شما و احساس سنگینی قفسه سینه و تنگی نفس، این موضوع باید همزمان از دو مسیر جسمی و روانشناختی پیگیری شود. اینکه متخصص قلب پس از بررسی گفته است مشکل قلبی آشکاری دیده نمی‌شود، اطمینان بخش است، اما به این معنا نیست که هر علامت جدید یا شدید را بدون بررسی دوباره به اضطراب نسبت دهید.

اضطراب می‌تواند به شکل کاملا جسمی تجربه شود. هنگامی که ذهن خطر مالی، آینده خانواده یا مسئولیت پدرانه را تهدیدکننده ارزیابی می‌کند، بدن وارد حالت آماده باش می‌شود. افزایش تنش عضلات قفسه سینه، تغییر الگوی تنفس، تپش قلب، احساس فشار، لرزش، تعریق، گرفتگی گلو، ناراحتی معده و تنگی نفس می‌تواند حاصل همین فرایند باشد. این علائم خیالی نیستند، بلکه تجربه واقعی بدن هستند، حتی اگر علت اصلی آنها بیماری قلبی نباشد.

با این حال، هیچ روش خانگی نمی‌تواند با قطعیت ثابت کند که یک علامت روان تنی است. احتمال روانشناختی زمانی بیشتر می‌شود که نشانه‌ها در موقعیت‌های نگرانی ظاهر شوند، با آرام شدن کاهش یابند، در بررسی پزشکی علت قابل توجهی پیدا نشود و الگوی آنها در طول زمان با فشارهای ذهنی تغییر کند. اما این نشانه‌ها به تنهایی برای تشخیص کافی نیستند. اگر درد یا فشار قفسه سینه تازه، شدید، مداوم یا رو به افزایش است، با فعالیت ایجاد می‌شود، به بازو، شانه، فک یا پشت انتشار می‌یابد، یا همراه با تعریق سرد، تهوع، غش، گیجی، ضعف شدید یا تنگی نفس قابل توجه است، باید فورا از خدمات اورژانسی استفاده کنید. اگر علائم خفیف تر اما مکرر هستند، زمان مراجعه پیگیری به پزشک عمومی یا متخصص قلب را عقب نیندازید، به ویژه اگر فشار خون، دیابت، چربی خون بالا، سابقه مصرف دخانیات یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید.

برای بررسی دقیق تر، ثبت نشانه ها به مدت دو تا سه هفته می‌تواند مفید باشد. بنویسید علامت چه زمانی شروع شد، پیش از آن به چه چیزی فکر می‌کردید، در حال استراحت بودید یا فعالیت، شدت آن چقدر بود، چند دقیقه طول کشید، چه چیزی آن را کمتر یا بیشتر کرد و آیا نشانه دیگری همراه آن بود. این ثبت، جایگزین معاینه نیست، اما به تشخیص الگو و گفت و گوی دقیق با پزشک یا روانشناس کمک می‌کند. همچنین بهتر است فهرستی از داروها، مکمل‌ها، میزان مصرف کافئین، کیفیت خواب و تغییرات اخیر وزن یا اشتها را در نظر بگیرید، چون بعضی از این عوامل می‌توانند اضطراب و تپش یا بی قراری بدنی را افزایش دهند.

ارتباط علائم با مسائل مالی و گفت و گو با همسر، قابل درک است. مسئولیت مالی خانواده گاهی با احساس وظیفه، ترس از ناکافی بودن، نگرانی درباره آینده و دشواری در نشان دادن آسیب پذیری همراه می‌شود. هدف این نیست که نگرانی خود را کاملا حذف کنید، بلکه باید آن را از حالت مبهم و دائمی به مسئله‌ای مشخص و قابل مدیریت تبدیل کنید. زمانی محدود و از پیش تعیین شده برای بررسی امور مالی با همسرتان در نظر بگیرید، موضوعات را به تصمیم‌های کوچک تقسیم کنید و در خارج از آن زمان، هرگاه ذهن دوباره به سمت نگرانی رفت، به خود یادآوری کنید که این موضوع زمان مشخصی برای رسیدگی دارد. گفت و گو را با بیان تجربه خود شروع کنید، مثلا بگویید وقتی درباره آینده مالی صحبت می‌کنیم بدنم منقبض می‌شود و ذهنم به سمت بدترین احتمال‌ها می‌رود، بهتر است مسئله را مرحله به مرحله بررسی کنیم. این شیوه معمولا از سرزنش و دفاع متقابل کم می‌کند.

در زمان شروع فشار یا تنگی نفس، ابتدا تلاش نکنید با زور نفس عمیق بکشید، زیرا دم‌های سریع و عمیق گاهی احساس تنگی نفس را بیشتر می‌کنند. در وضعیت راحت بنشینید، شانه‌ها را پایین بیاورید، توجه خود را به تماس پاها با زمین برگردانید و بازدم را کمی طولانی‌تر از دم انجام دهید. برای نمونه، سه ثانیه دم آرام و پنج ثانیه بازدم آرام، بدون حبس نفس و بدون فشار. این کار را چند دقیقه ادامه دهید و همزمان به خود بگویید این یک موج اضطراب است و بدنم در حال فعال شدن است، اما من می‌توانم با آرامی از آن عبور کنم. اگر با این روش علائم تشدید شد، یا نشانه ها با معیارهای هشدار پزشکی همراه بود، تمرین را متوقف کنید و ارزیابی پزشکی بگیرید.

کاهش انگیزه برای باغبانی و پیاده روی نیز می‌تواند با اضطراب مزمن، فرسودگی ذهنی یا خلق پایین مرتبط باشد. وقتی ذهن برای مدت طولانی درگیر تهدید و مسئولیت است، انرژی روانی برای فعالیت‌های لذت بخش کم می‌شود. با این حال، کاهش علاقه و انرژی فقط به اضطراب محدود نیست و می‌تواند از خواب ناکافی، درد، مشکلات تیروئید، کم خونی، عوارض داروها، بیماری‌های جسمی یا یک دوره افسردگی ناشی شود. اگر این وضعیت بیشتر روزها و دست کم دو هفته ادامه داشته است و همراه با غمگینی، احساس بی ارزشی یا گناه، اختلال خواب یا اشتها، دشواری تمرکز، کندی یا بی قراری، کناره گیری اجتماعی یا ناامیدی است، ارزیابی توسط روانشناس و پزشک عمومی اهمیت دارد. اگر فکر آسیب زدن به خود یا بی ارزش بودن زندگی به وجود آمد، تنها نمانید و فورا با اورژانس یا خدمات بحران محل زندگی خود تماس بگیرید.

برای بازگشت انگیزه، منتظر نمانید تا ابتدا کاملا باانگیزه شوید. فعالیت را بسیار کوچک و قابل انجام کنید، مثلا پنج تا ده دقیقه پیاده روی آرام یا رسیدگی به یک بخش کوچک باغ. زمان فعالیت را از قبل تعیین کنید و موفقیت را با انجام دادن بسنجید، نه با میزان لذت فوری. خواب منظم، کاهش کافئین به ویژه در ساعات بعدازظهر، پرهیز از جست و جوی مداوم اخبار مالی، تماس با فردی قابل اعتماد و ادامه فعالیت اجتماعی نیز می‌تواند کمک کننده باشد. فعالیت بدنی را با توجه به نظر پزشک و در سطحی آغاز کنید که باعث تشدید نگران کننده علائم نشود.

روان درمانی می‌تواند به شما در مدیریت نگرانی مالی، گفت و گو با همسر و کاهش چرخه اضطراب کمک کند. روش شناختی رفتاری برای شناسایی پیش بینی‌های فاجعه آمیز، بررسی شواهد، حل مسئله و تمرین‌های رفتاری کاربرد دارد. در درمان می‌توانید میان مسئولیت واقعی و مسئولیت بیش از اندازه تمایز بگذارید و یاد بگیرید که بدون انکار خطرها، با عدم قطعیت آینده زندگی کنید. اگر هنوز ارزیابی پزشکی درباره خستگی، کاهش انگیزه یا علائم بدنی کامل نشده است، بهتر است این موضوع را نیز با پزشک عمومی مطرح کنید تا عوامل جسمی قابل درمان بررسی شوند. همکاری میان پزشک و روانشناس، به جای انتخاب یکی از این دو، مناسب ترین رویکرد است.

در مجموع، رابطه زمانی علائم با نگرانی و طبیعی بودن واکنش‌های بدنی اضطراب قابل قبول است، اما تشخیص روان تنی باید پس از توجه کافی به علائم هشدار و پیگیری پزشکی انجام شود. برنامه عملی شما می‌تواند شامل پیگیری پزشکی در صورت تداوم یا تغییر نشانه‌ها، ثبت الگوی علائم، تمرین بازدم آرام، زمان بندی نگرانی و گفت و گوی مالی، بازگشت تدریجی به فعالیت‌های لذت بخش و مراجعه به روانشناس بزرگسال باشد. شما لازم نیست بار نگرانی مالی و مسئولیت خانواده را به تنهایی تحمل کنید.