Psycholožka Jasna

Dobrý den, Davide. Vaše situace je běžná a pochopitelná, i když velmi vyčerpávající. Procrastinace, zvláště když přetrvává i přes pečlivé plánování, často není otázkou lenosti, ale spíše emoční regulace a zvládání úzkosti. Prvním krokem je sebepozorování a identifikace spouštěčů. Zkuste si několik dní vést jednoduchý deník a zaznamenávat, kdy přesně odkládáte úkol, jaký to je úkol a jaké pocity (např. strach z neúspěchu, pocit zahlcení, nuda) vás v tu chvíli provázejí. To odhalí vzorce, které vaše chování řídí.

Psychologické strategie se pak mohou zaměřit na několik oblastí. Místo rigidních, přísných plánů, které mohou vyvolat odpor, zkuste techniku rozbití úkolů na mikro-kroky. Pokud máte napsat zprávu, prvním krokem je pouze otevření textového editoru. Tím se sníží bariéra k začátku. Dále pracujte s myšlením pomocí kognitivní restrukturalizace. Všímejte si katastrofických myšlenek ("Musím to udělat dokonale, jině to bude katastrofa") a zkoušejte je nahradit realističtějšími ("Udělám nejlepší možnou verzi v dostupném čase").

Velmi užitečná je také strategie plánovaného odkládání. Když vás přepadne nutkání prokrastinovat, vědomě si řekněte: "Odložím to na 10 minut a pak se k tomu vrátím." Často tento malý odstup naruší automatický cyklus. V neposlední řadě zvažte práci na sebepřijetí a sebesoucitu. Tvrdá sebekritika prohlubuje stres a vede k dalšímu odkládání jako útěku od nepříjemných emocí. Místo toho se zkuste k sobě chovat s pochopením, jako byste mluvil k příteli v podobné situaci.

Pokud tyto strategie samostatně nevedou k dostatečné změně, doporučuji vyhledat podporu v podobě kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Ta je pro léčbu chronické prokrastinace velmi účinná, protože přímo pracuje s myšlenkami, emocemi a chováním, které ji udržují. Terapeut vám pomůže systematicky aplikovat výše zmíněné strategie a podpoří vás v procesu změny. Důležité je také vyloučit, zda za prokrastinací nestojí jiné potíže, jako je syndrom poruchy pozornosti (ADHD) u dospělých, což by však bylo na posouzení psychiatra. Změna hluboce zakořeněných návyků vyžaduje čas a trpělivost, ale systematickou psychologickou prací je rozhodně možná.