Psikolog Aydın

Öncelikle, öfke ve sinirlilik hissi, özellikle yetişkinlerde, genellikle birincil duyguların bastırılması sonucu ortaya çıkar. Yani aslında altta yatan duygular-korku, üzüntü, çaresizlik veya hayal kırıklığı-öfkeye dönüşebilir. Sizin de danışanlarınızda gözlemlediğiniz gibi, iş yükü, ilişkisel çatışmalar veya sosyal baskılar, bu duyguların tetikleyicisi olabilir. Öfke, bir savunma mekanizması olarak işlev görür; ancak kontrolsüz hale geldiğinde, hem bireysel hem de ilişkisel zararlara yol açar. Ben de meslek hayatımda ve kişisel deneyimlerimde bu dinamikleri sıkça gözlemledim.

Öfkenizi tetikleyen durumları anlamak için tetikleyici haritalama yapabilirsiniz. Örneğin, benim için en sık tetikleyiciler, adaletsizlik algısı (mesleki veya kişisel), beklentilerin karşılanmaması (özellikle danışanlara veya yakın çevreye yönelik) ve zaman baskısı (iş yoğunluğu nedeniyle) oluyor. Bu tetikleyicileri fark ettiğinizde, öfkenin kaynağını daha net görürsünüz. Örneğin, bir danışanınızın ilerleme kaydetmemesi sizi sinirlendiriyorsa, aslında bu durumda profesyonel yetersizlik korkusu veya empati tükenmesi yaşayabilirsiniz. Bu tür durumlarda, öfke aslında daha derin bir duygusal ihtiyacın-örneğin takdir edilme veya kontrol hissi-yansıması olabilir.

Öfkeyle başa çıkmak için denediğim ve danışanlarıma önerdiğim yöntemler arasında bilişsel yeniden yapılandırma, fizyolojik müdahaleler ve yaratıcı ifade teknikleri bulunuyor. Bilişsel yeniden yapılandırma, öfke anında otomatize düşünceleri sorgulamak üzerine kurulu. Örneğin, "Bu danışan bana saygısızlık ediyor" düşüncesini "Danışanım şu anda zor bir sürecinden geçiyor, benim rolüm onu anlamak" şeklinde yeniden çerçevelendirebilirsiniz. Fizyolojik müdahalelerden kas gevşetme egzersizleri (örneğin progresif kas gevşetmesi) veya nefes teknikleri (örneğin 4-7-8 nefesi), öfke anındaki kortizol seviyesini düşürmede etkili oluyor. Bu teknikler, amigdalanın aşırı aktifleşmesini engelleyerek, daha mantıklı tepkiler verme şansı tanır.

Sanat terapisi, öfke yönetiminde oldukça güçlü bir araç olabilir. Özellikle ifade edilemeyen duyguların dışsallaştırılması açısından. Örneğin, boyama, kil çalışmaları veya yazma terapisi, öfkenin kaynağını sembolik olarak ifade etmeye olanak tanır. Benim deneyimlerimde, danışanlarıma öfke günlüğü tutmalarını öneririm: Öfke anını detaylı olarak yazmak, tetikleyiciyi, bedensel tepkileri ve sonrasında hissettiklerini kaydetmek, duygusal farkındalığı artırır. Sanat terapisi, özellikle sözlü ifadenin yetersiz kaldığı durumlarda, beynin sağ hemisferini aktifleştirerek duygusal işlemeyi kolaylaştırır. Örneğin, bir danışanım, öfkesini tuval üzerinde renklere dökmüş ve bu süreçte aslında çocukluk dönemindeki ihmal duygusunu fark etmişti. Sanat, bu anlamda bir köprü işlevi görür.

Alışkanlık psikolojisi açısından, öfke tepkileri gerçekten de bir öğrenilmiş davranış haline gelebilir. Örneğin, çocuklukta öfke gösterilerinin dikkat çekmek için ödüllendirildiği bir ortamda büyümüşseniz, yetişkin hayatınızda da öfke, ihtiyaçlarınızı karşılamanın bir yolu olabilir. Bu durumda, öfke ikincil kazançlar sağlayabilir: Örneğin, bir tartışmada sesinizi yükselttiğinizde karşınızdaki kişi geri adım atıyorsa, beyniniz bu tepkiyi etkili bir strateji olarak kodlar. Alışkanlık döngüsünü kırmak için, öfke anında alternatif tepkiler geliştirmek gerekir. Örneğin, öfke geldiğinde 5 saniye bekleme kuralı uygulayabilirsiniz: Tepki vermeden önce kısa bir süre beklemek, prefrontal korteksi devreye sokar ve otomatik tepkileri engeller. Bu alışkanlığı değiştirmek zaman alır, ancak nöroplastisite sayesinde beyin yeni yollar oluşturabilir.

Sosyal fobi veya diğer kaygı bozuklukları, öfkeyi dolaylı yoldan artırabilir. Örneğin, sosyal fobisi olan biri, reddedilme korkusu nedeniyle sürekli tetikte olabilir ve bu tetiklenme hali, küçük provokasyonlara aşırı tepki vermesine neden olabilir. Benim gözlemlerime göre, kaygı ve öfke arasında çift yönlü bir ilişki var: Kaygı, öfkeyi tetikleyebildiği gibi, bastırılmış öfke de kaygıyı artırabilir. Örneğin, bir danışanım, topluluk önünde konuşurken eleştirilme korkusuyla (sosyal fobi) öfke patlamaları yaşıyordu. Aslında bu öfke, kendini koruma mekanizması olarak ortaya çıkıyordu. Bu tür durumlarda, maruz bırakma terapisi ve kabul ve kararlılık terapisi (ACT) gibi yöntemler, hem kaygıyı hem de öfkeyi yönetmede etkili olabilir. Kaygıyı azaltmak, öfkenin şiddetini de dolaylı olarak düşürebilir.

Son olarak, öfke yönetiminde önleyici stratejiler de kritiktir. Günlük hayatınızda stres yönetimi (örneğin yoga, doğa yürüyüşleri), sağlıklı uyku düzeni ve beslenme (örneğin magnezyum ve B vitaminleri öfke kontrolüne katkıda bulunur), öfke eşiğinizi yükseltir. Ayrıca, sosyal destek ağları oluşturmak-güvendiğiniz meslektaşlar veya süpervizörlerle düzenli geri bildirim almak-mesleki tükenmişliği ve dolayısıyla öfkeyi azaltabilir. Unutmayın, öfke enerjidir; doğru kanallara yönlendirildiğinde, değişim ve sınır koyma gücüne dönüşebilir. Örneğin, bir danışanım öfkesini, toplumsal bir meseleye yönelik savunuya dönüştürmüş ve bu süreçte hem kendini hem de çevresini olumlu yönde etkilemişti.

Özetle, öfkeyle başa çıkmak, farkındalık, davranışsal değişiklikler ve duygusal işleme gerektirir. Sanat terapisi, bilişsel teknikler ve alışkanlık değiştirme stratejileri, bu sürecin parçaları olabilir. Sosyal fobi gibi eşlik eden sorunlar varsa, bunların da ele alınması öfke yönetimini kolaylaştırır. En önemlisi, öfkeyi bir düşman olarak değil, anlamaya çalışılacak bir mesaj olarak görmek. Bu mesajı çözdüğünüzde, hem kendinizi hem de danışanlarınızı daha derinlemesine anlama fırsatı bulursunuz.