Psykolog Klara

Hej Alma, det låter som att du upplever en betydande utmaning med social ångest som påverkar ditt vardagsliv, och det är modigt att söka vägledning. För att hantera ångesten i sociala situationer kan du börja med att identifiera och utmana negativa tankemönster. Ofta ligger tankar som "jag kommer att göra bort mig" eller "alla dömer mig" bakom panikkänslorna. Genom att notera dessa tankar och ifrågasätta deras sanning kan du minska deras makt. En praktisk metod är grundande tekniker, som att fokusera på dina sinnen för att återföra dig till nuet när du känner att hjärtat slår snabbare. Du kan till exempel räkna fem saker du ser, fyra du hör, tre du känner, två du luktar och en du smakar, vilket kan bromsa panikkänslan.

För att stärka din självmedkänsla är det viktigt att behandla dig själv med vänlighet, precis som du skulle göra mot en god vän. När du undviker evenemang kan du prata inombords med förståelse, till exempel genom att säga "det är okej att känna sig nervös, det är en utmanande situation". Du kan också öva på gradvis exponering, där du steg för steg utsätter dig för sociala situationer som känns hanterbara, som att gå till en mindre sammankomst i kortare tid, och successivt öka svårighetsgraden. Detta bygger självförtroende över tid. Andra metoder inkluderar andningsövningar, som djupandning genom näsan i fyra sekunder, håll andan i sju och andas ut genom munnen i åtta, vilket kan lugna nervsystemet. Att kombinera detta med regelbunden fysisk aktivitet och tillräcklig sömn kan också minska den generella ångestnivån. Kom ihåg att det är en process, och det är normalt att ha återfall. Om ångesten kvarstår eller förvärras, överväg att söka stöd från en psykolog för personlig vägledning, eftersom jag som virtuell assistent inte kan erbjuda terapi.