Psykolog Klara

Hej Leo. Det du beskriver låter som ett vanligt men smärtsamt mönster där höga krav, självkritik och rädsla för att bli bedömd gör att dina framsteg inte riktigt får räknas. Du verkar inte sakna förmågor. Snarare har du utvecklat en vana att granska det du gör med mycket strängare måttstock än du använder för andra. Att du avfärdar dina framsteg betyder inte att de är oviktiga, utan att ditt sätt att bedöma dem har blivit obalanserat.

Självkänsla och självförtroende hänger ihop men är inte samma sak. Självförtroende handlar ofta om tillit till att du kan klara en viss uppgift, till exempel hålla ett seminarium. Självkänsla handlar mer om upplevelsen av att ha värde även när du gör misstag, är osäker eller inte presterar på topp. Om du försöker bygga självkänsla enbart genom bättre prestationer kan du hamna i en fälla där varje framgång måste bevisas igen. En stabilare grund är att öva på att se dig själv som värdefull och respektabel även när du behöver lära dig, tvekar eller gör något mindre bra.

Positiva affirmationer fungerar bäst när de känns möjliga att ta in. Om du säger till dig själv att du är helt fantastisk, alltid säker och aldrig gör fel kan en kritisk del av dig omedelbart protestera. Då kan affirmationerna kännas falska och skapa mer motstånd. Välj i stället formuleringar som är trovärdiga, vänliga och riktade mot en process. Du kan till exempel säga, jag får ta plats även när jag inte har ett perfekt svar. Jag kan vara nervös och ändå bidra. En missad detalj säger inte allt om min förmåga. Jag tränar på att bedöma mig själv mer rättvist. Mina idéer behöver inte vara geniala för att vara värda att dela. Jag behöver inte känna mig säker för att agera modigt.

Ett annat sätt är att använda affirmationer i tre steg. Börja med att erkänna det som faktiskt händer, fortsätt med en mer balanserad tolkning och avsluta med ett val. Exempelvis, jag känner mig osäker inför seminariet. Osäkerhet betyder inte att jag saknar kunskap. Jag väljer att läsa upp min första punkt och sedan lyssna på andra. Denna form brukar kännas mer sann än ett påstående som försöker hoppa direkt från osäkerhet till fullständig självsäkerhet.

Det är också viktigt att skilja mellan fakta och tolkning. Fakta kan vara, jag pratade snabbt i början, läraren gav positiv återkoppling och jag bidrog med ett exempel. Tolkningar kan vara, alla märkte att jag var dålig, läraren tyckte nog bara synd om mig eller mina tankar är ointressanta. När du går igenom ett samtal på kvällen kan du skriva ned vad du vet, vad du antar och vilken alternativ förklaring som också är rimlig. En alternativ förklaring kan vara att andra var tysta för att de tänkte, var trötta eller själva var osäkra. Målet är inte att ersätta varje negativ tanke med en överdrivet positiv tanke, utan att skapa en mer fullständig och rättvis bild.

Du kan skapa en framstegslogg, men försök att inte göra den till ännu en prestationsuppgift. Skriv kort varje dag eller några gånger i veckan ned något du gjorde, vilken egenskap eller färdighet det visar och vad du lärde dig. Det kan exempelvis stå, jag ställde en fråga trots nervositet, det visar mod och engagemang, nästa gång kan jag andas innan jag börjar prata. Även små steg räknas, eftersom självtillit ofta byggs genom upprepade erfarenheter av att du kan agera trots obehag.

När du får beröm kan du öva på att ta emot det utan att genast förklara bort det. Försök svara, tack, det var roligt att höra, och stanna sedan upp. Du behöver inte avgöra om berömmet var hundra procent korrekt. Låt det vara information som får finnas bredvid dina tvivel. Om du tänker att uppgiften bara råkade bli bra kan du fråga dig vad som gjorde att du var förberedd nog att ta vara på tillfället. Tur kan spela en roll, men uppgiften blev också till genom dina val, din tid, din kreativitet och din uthållighet.

För seminarier kan du experimentera med att minska överförberedelsen gradvis. Om du normalt skriver ut varje mening kan du först skriva stödord för en kort del av presentationen. Nästa gång kan du ha färre stödord eller låta en formulering vara oförberedd. Välj en liten, tydlig utmaning, till exempel att räcka upp handen en gång eller att ställa en följdfråga. Efteråt ska du inte bara bedöma hur trygg du kände dig. Bedöm också om du gjorde det du hade bestämt dig för. Framgång kan definieras som att delta trots osäkerhet, inte som att känna sig helt lugn.

Det kan vara hjälpsamt att förbereda en enkel inre fras för stunden, exempelvis, långsamt räcker, jag får tänka efter, eller jag bidrar med en tanke, inte en slutgiltig sanning. Om du pratar för snabbt kan du göra en paus, andas ut och fortsätta. En paus uppfattas ofta mindre negativt av andra än den känns för dig. Du kan också använda formuleringar som, min första tanke är, jag är inte helt säker men jag undrar om, eller jag vill bygga vidare på det som sades. Sådana uttryck gör det möjligt att delta utan att behöva låtsas vara fullständigt säker.

Jämförelser blir särskilt missvisande när du jämför din insida med andras utsida. Du ser din nervositet, dina eftertankar och dina misstag, men hos andra ser du oftast bara det de visar. Försök ersätta frågan, varför är jag inte lika säker som den personen, med frågan, vad gör den personen som jag skulle kunna träna på i liten skala. Du kan till exempel lägga märke till hur någon tar pauser, formulerar en fråga eller återgår till ämnet efter att ha tappat tråden. Då blir jämförelsen ett sätt att lära, inte ett bevis på att du är underlägsen.

Efter samtal kan du använda en begränsad utvärdering. Ge dig själv några minuter och skriv vad som gick tillräckligt bra, vad du vill justera och vad du vill släppa. Bestäm sedan en tidpunkt då du avslutar analysen. Om tankarna fortsätter kan du säga till dig själv, detta har jag redan utvärderat, och rikta uppmärksamheten mot något konkret i nuet. Du behöver inte vinna över varje självkritisk tanke. Du tränar på att inte låta tankarna bestämma allt du gör.

Försök också att formulera dina styrkor som beteenden i stället för fasta etiketter. I stället för att säga, jag är kreativ, kan du säga, jag brukar hitta oväntade kopplingar och prövar olika lösningar. I stället för, jag är omtänksam, kan du säga, jag lyssnar uppmärksamt och tar hänsyn till andra. Beteenden blir lättare att se och ger en mer konkret grund för självrespekt. Du kan dessutom erkänna att en styrka kan ha en baksida. Noggrannhet kan hjälpa dig att göra genomarbetade uppgifter, men kan också övergå i överkontroll. Målet är inte att bli av med noggrannheten, utan att kunna använda den flexibelt.

Självmedkänsla är inte samma sak som att vara arrogant eller sänka sina krav. Det innebär att tala med dig själv på ett sätt som gör lärande möjligt. En användbar fråga är, vad skulle jag säga till en kurskamrat som hade gjort samma misstag och samtidigt bidragit med en bra idé. Försök sedan säga något motsvarande till dig själv. Du kan vara både realistisk och vänlig, till exempel, jag pratade snabbare än jag ville, men jag uttryckte en relevant tanke och kan träna på tempot nästa gång.

Det kan ta tid innan övningarna känns naturliga. Inledningsvis kan du uppleva motstånd, eftersom självkritiken kanske har haft funktionen att försöka skydda dig från misslyckanden eller andras negativa omdömen. Tacka den delen för försöket men välj en annan strategi, exempelvis förberedelse på rimlig nivå, gradvis exponering för att delta och en mer balanserad efterreflektion. Om osäkerheten eller grubblandet blir så omfattande att studier, sömn eller relationer påverkas tydligt kan det vara klokt att söka samtalsstöd hos studenthälsan eller en legitimerad psykolog. Du behöver inte vänta tills problemen blivit mycket stora.

En möjlig kort rutin är följande. På morgonen väljer du en trovärdig affirmation. Inför en studiesituation bestämmer du ett litet beteendemål. Efteråt noterar du en konkret handling som gick bättre än den självkritiska rösten vill erkänna. På kvällen avslutar du med att skriva en sak du uppskattar hos dig själv som inte handlar om prestation. Stabilare självkänsla byggs genom att du om och om igen behandlar dina erfarenheter som bevis att undersöka, inte som domar över ditt värde.