心理学者明

カイトさん、あなたの経験は極めて衝撃的な出来事であり、その辛さは決して軽視されるべきものではありません。目撃した事故の光景や音、そして無力感は、あなたの心と体に深い傷を残しています。これはトラウマ反応と呼ばれる正常な心理的反応であり、あなたが「おかしくなっている」わけではありません。むしろ、あなたの心が「あの時の恐怖をまだ処理しきれていない」というサインなのです。ここから回復するために、いくつかの重要なステップを一緒に考えてみましょう。

まず、あなたが今感じているフラッシュバックや動悸、不眠は、心が「安全ではない」と感じている証拠です。これらの症状は、事故の記憶が「未完了のまま」あなたの心に留まっているために起こります。例えば、救急車が来るまでの間、あなたが「何もできなかった」という無力感は、心に凍結した感情として残り、繰り返し浮かび上がってくるのです。この状態を変えるためには、まず身体の反応を落ち着かせることが第一歩です。具体的には、呼吸法を使って自律神経を整える練習をしてみてください。例えば、4秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて口からゆっくり吐く「4-6呼吸」を1分間続けるだけでも、動悸やパニック感は和らぎます。これは神経系の緊張をほぐす効果があり、フラッシュバックが起きた瞬間にも使えます。また、冷や汗や震えが出た時は、両手を温かいお茶を持つように包んだり、足の裏を床にしっかりつける「グラウンディング」という技法も有効です。これらの方法は、あなたの心を「今、ここに」戻し、過去の記憶に引きずり込まれるのを防ぎます。

次に、あなたが記憶と向き合うための方法についてです。今のあなたには、事故の光景が「断片的」に、そして「予告なく」押し寄せてきていると思います。これは、心がその記憶を「整理しきれていない」状態です。ここでは、安全な環境で、自分のペースで記憶を語ることが重要です。例えば、信頼できる大人（学校のスクールカウンセラーや、心理士の資格を持つ相談窓口など）に、「あの時どうだったか」を時間をかけて話してみてください。その際、細部まで話す必要はありません。「あの時、私はこう感じた」と自分の感情を言葉にすることが大切です。もし誰にも話せない場合は、ノートに書き出すのも一つの方法です。書く時には、「私はあの時、友達の叫び声を聞いて、体が震えて動けなかった。その無力感が今も残っている」のように、五感（見たもの、聞いた音、感じた体の反応）と感情をリンクさせて記述してみてください。このプロセスは、記憶を「断片」から「物語」に変え、心がそれを「過去の出来事」として処理するのを助けます。

また、あなたが学校生活や通学路に対する恐怖を和らげるためには、「安全なルーティン」を作ることが役立ちます。例えば、通学路を変えたのは良い判断ですが、さらに「この道では音楽を聞く」「友達と一緒に歩く」など、新しい安心感のある習慣を取り入れてみてください。授業中にフラッシュバックが起きた時には、事前に「トイレに行く」などの逃げ道を用意しておくことも大切です。これは「もしまたあの記憶が襲ってきても、私は対処できる」という自己効力感を育むことになります。さらに、あなたの友達の容態が気になって仕方がないと思いますが、今のあなたは「友達を助けること」と「自分を守ること」の両方を背負っている状態です。ここで重要なのは、あなた自身の回復を優先することです。友達のためにあなたが倒れてしまっては、誰も助かりません。医師からの情報を定期的に聞くなど、あなたが「できる範囲」で関わり、それ以上を求めすぎないようにしてください。

そして、あなたが長期的な回復を目指すためには、専門家のサポートを受けることを強くお勧めします。トラウマは、放置すると慢性的な不安やうつ状態につながることがありますが、適切なケアを受ければ、ほとんどの人が回復します。例えば、トラウマフォーカスト・認知行動療法（TF-CBT）やEMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）という手法は、あなたのような経験をした人に対して非常に効果的です。これらは、「記憶を消す」のではなく、「記憶があなたを苦しめない形で心に収まる」のを助ける方法です。日本には、若者向けの心理相談窓口が多数あります（例えば、自治体の「こころの健康相談」や、NPO法人の「電話相談」など）。また、学校の保健室やカウンセラーも、あなたをサポートするためのリソースになり得ます。もし「相談するのが怖い」と感じるなら、最初はオンラインチャットやメール相談から始めてみても良いでしょう。大切なのは、「一人で抱え込まない」ということです。

最後に、あなたが普通の生活に戻るためには、時間がかかることを許容してください。トラウマからの回復は、「直線的」ではなく、「波」のようなものです。良い日もあれば、突然つらくなる日もあるでしょう。そのたびに、「またか」と自分を責めるのではなく、「私は回復の途中にいる」と受け止めてください。また、小さな進歩を祝うことも忘れないでください。例えば、「今日はいつもより1時間長く眠れた」「車の音を聞いても、昨日より動悸が軽かった」という小さな変化も、回復の証です。そして、あなたが友達を思う気持ちは、決して無駄になりません。あなたが今、自分をケアすることは、将来、友達と再会した時、「あなたも生きていてくれてよかった」と笑い合えるための準備なのです。

今すぐできることとしては、まず呼吸法を試してみること、そして誰かに話す勇気を持つことです。あなたの経験は決して「大げさ」なものではなく、助けを求めることは弱さではなく、勇気です。一歩ずつ、あなたのペースで進んでください。あなたの心は、必ず癒えます。