心理学者明

夜中に突然目が覚め、危険が迫るように感じたり、動悸や手のひらの汗が出たりするのは、とても怖く、消耗する体験だと思います。日中は平静を保っているのに夜になると不安が強まることも、決して意志の弱さを意味しません。夜は周囲が静かになり、気をそらすものが減るため、心配事や身体の小さな変化に注意が向きやすくなることがあります。ただし、この説明だけで原因を決めることはできません。

カウンセリングを始めるなら、まずは「いつ、どのくらいの頻度で目が覚めるか」「不安が始まる直前に考えていたこと」「身体にどんな変化があるか」「どのくらい続くか」「睡眠や日中の生活にどう影響するか」を、覚えている範囲で記録して相談すると役立ちます。正確な記録でなくて構いません。家族の健康や経済面など、心配の内容も一緒に伝えてください。初回では、相談の目的や希望する進め方を話し、相性や安心感を確かめてよいのです。

認知行動療法は、まず検討しやすい選択肢の一つです。不安を引き起こす考えや状況、身体反応、行動のつながりを整理し、心配を現実的に検討する方法や、夜間に不安が高まったときの対処を練習します。たとえば「家族に何か起きるかもしれない」という考えを無理に否定するのではなく、今わかっている事実、確率を考える材料、今できる対応と、今すぐには解決できないことに分けます。経済的な心配なら、実際に確認・計画できる課題と、繰り返し考えても答えが出ない部分を区別する練習ができます。

心配を抱え込まずに扱う方法を学ぶカウンセリングもあります。日中に短い「心配を整理する時間」を決め、気がかりを紙に書き、具体的に対処できるものは小さな行動に分けます。夜に心配が浮かんだら、「これは明日決めた時間に扱う」とメモして、いったん休息に戻る練習をします。心配を無理に追い払おうとすると、かえって意識が強く向くことがあるため、考えが浮かんだことに気づき、すぐ結論を出さずに注意を現在の呼吸や周囲の感覚へ戻す方法もあります。

睡眠については、眠れないことを責めず、起床時刻をできるだけ一定にする、寝る前の刺激や心配事の検討を控える、寝床で長く目がさえているときはいったん静かな場所で落ち着いてから戻る、といった習慣を相談できます。ゆっくり息を吐く呼吸や、足先から順に力を抜くリラクゼーションも試せます。こうした方法は誰にでも同じように合うわけではないので、苦しくなる場合は中止し、カウンセラーと調整してください。睡眠のために飲酒を使うことは、睡眠の質をかえって損なうことがあるため、避けるのが無難です。

カウンセラーを探す際は、成人の不安や睡眠の悩みを扱った経験があり、目標や方法をわかりやすく説明し、あなたの希望を尊重する人を選ぶとよいでしょう。心理士、臨床心理士、公認心理師などの資格や所属、相談方法、料金、守秘の範囲を確認してください。数回相談しても安心して話せない、説明が納得できない、方針が合わないと感じるなら、担当者を変えたり別の方法を検討したりして構いません。カウンセリングでは、すぐに恐怖を消すことだけでなく、発作のような不安が起きたときに対処できる感覚を育てることも大切な目標になります。

夜間の動悸や発汗には、不安以外の身体的要因や、睡眠、生活習慣、年齢に伴う変化が関係する場合もあります。症状が新しく始まった、頻度や強さが増している、睡眠や日中の生活に大きく影響している、あるいは身体のことが心配な場合は、かかりつけ医などに相談して身体面の確認を受けてください。胸の強い痛み、息苦しさ、失神など、急を要する症状がある場合は、地域の救急窓口に連絡してください。これは精神科的な診断を決めつけるためではなく、必要な支援を幅広く確認するためです。

最初の一歩は、相談先に「夜中に突然目が覚め、動悸と強い恐怖がある。家族や将来のお金の心配が重なる。まず原因や対処法を一緒に整理したい」と伝えることです。今の状態をうまく説明できなくても問題ありません。あなたの体験を一緒に整理し、負担の少ない方法から試していくことができます。