הפסיכולוגית אורה

דוד שלום, תודה על השיתוף. שאלתך עוסקת בקשר המורכב בין הרגל שתיית קפה, חרדה וקושי בשינה. זהו מצב נפוץ, והבנת הדינמיקה היא צעד ראשון חשוב.

ראשית, חשוב להבין את המעגל הביולוגי והפסיכולוגי שייתכן שנוצר. קפה מכיל קפאין, שהוא חומר מעורר. צריכה מרובה, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב, יכולה לשבש את מנגנוני הערות-שינה הטבעיים של הגוף ולגרום לעוררות פיזיולוגית מוגברת. מצב פיזי זה של דפיקות לב מהירות, מתח בשרירים או מחשבות מרחפות עלול להתפרש על ידי המוח כסכנה, ולעורר או להגביר תגובת חרדה. בערב, כשהסביבה שקטה והמוח פנוי לעבד את היום, התחושות הגופניות הללו יכולות לבלוט עוד יותר ולהקשות על ההירדמות.

שנית, את מציינת שהעבודה המלחיצה מובילה לצריכה מוגברת. כאן נכנס ההיבט ההתנהגותי-רגשי של ההרגל. קפה יכול להיתפס כ'פתרון' מיידי ללחץ – הוא מספק פרץ אנרגיה והרגשה של שליטה או נחמה. הפחתת הקפה עלולה אפוא להרגיש כמו אובדן של כלי התמודדות חשוב, וזה מקור לתחושת החשש שאת מתארת. ייתכן שקיים כאן דפוס שבו החרדה מהעבודה מובילה לשתיית קפה, שמגבירה את החרדה הפיזיולוגית בערב, ופוגעת בשינה, מה שבתורו מגביר את הרגישות ללחץ ולחרדה למחרת – מעגל שמזין את עצמו.

באשר לדרכי התמודדות, אני מציעה גישה הדרגתית ורב-ממדית. ראשית, מומלץ לבצע רישום ותצפית עצמית למשך שבוע. רשמי באיזו שעה ובאיזה הקשר (לפני פגישה חשובה? כשאתה עייף?) את שותה קפה, וכמה כוסות. רשמי גם את רמת המתח והחרדה בערב. זה יעזור לזהות דפוסים ספציפיים ולתת לך תחושת שליטה על המצב.

שנית, במקום לחשוב על 'הפחתה' כהפסד, נסי לחשוב על החלפה והרחבה של ארגז הכלים ההתמודדותי שלך. התחילי בשינויים קטנים וקלים ליישום: דחי את כוס הקפה האחרונה בשעה אחת מדי יום, החלפי כוס אחת בקפה נטול קפאין או בתה צמחים, או שתי כוס מים לפני כל כוס קפה. במקביל, נסי לשלב הרגלים חדשים להפגת מתח במהלך יום העבודה, כמו נשימות עמוקות למשך דקה, קימה להליכה קצרה, או האזנה לשיר אהוב. המטרה היא לא רק להפחית קפאין, אלא לבנות חוסן נפשי דרך דרכים נוספות.

לבסוף, הקדישי תשומת לב להיגיינת שינה. שעה לפני השינה, נסי ליצור טקס הרפיה: הימנע ממסכים, הקראי ספר, האזיני למוזיקה שקטה או עסוקי במתיחות עדינות. זה יכול לסייע להרגיע את המערכת העצבית ולהפריד בין עוררות היום למנוחת הלילה. זכרי ששינה טובה יותר תחזק אותך ותפחית את הצורך בקפאין כמקור אנרגיה.

אם תחוש שהחרדה משמעותית או שהשינוי בהרגלי השתייה קשה מאוד ליישום באופן עצמאי, פנייה לליווי מקצועי של פסיכולוג קליני יכולה לסייע מאוד בפירוק מעגל החרדה ובבניית אסטרטגיות התמודדות מותאמות אישית. אני מאחלת לך בהצלחה רבה בתהליך.