Psykologi Selkeä

Hei Leena. Sinun kuvauksesi älypuhelimen ylikäytöstä, unihäiriöistä ja väsymyksestä on hyvin yleinen nykyajan ilmiö, erityisesti sinun ikäisilläsi aikuisilla, jotka ovat omaksuneet teknologian myöhemmällä iällä. Älypuhelimen jatkuva käyttö, erityisesti iltaisin, häiritsee luonnollista unirytmiä ja estää lepoon pääsyn. Laite emittoi sinistä valoa, joka vähentää unihormoni melatoniinin eritystä, ja jatkuva informaatiovirta pitää aivosi aktiivisina, vaikka yrittäisit nukahtaa. Tämä johtaa huonolaatuiseen uneen ja aamuväsymykseen.

Sinun mainitsemasi kohonnut stressitaso ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön kaltaiset oireet ovat merkittäviä tekijöitä, jotka vaativat huomiota. Stressi ja mielialan vaihtelut voivat jo itsessään johtaa pakonomaisempaan puhelimen käyttöön, mikä luo noidankehän, joka heikentää hyvinvointia. On tärkeää korostaa, että psykologina en voi tehdä diagnoosia, ja jos epäilet kaksisuuntaista mielialahäiriötä, on ensisijaista ottaa yhteyttä lääkäriin tai psykiatriin täydellistä arviointia ja mahdollista hoitopolkua varten. Psykologina voin kuitenkin auttaa sinua käyttäytymisen ja ajattelutapojen muutoksissa.

Kysymykseesi keinoista vähentää älypuhelimen käyttöä ilman, että tunnet jääväsi paitsi, vastaan seuraavasti. Avain on tietoisten rutiinien luominen ja ympäristön muokkaaminen. Suosittelen aloittamaan pienenä, esimerkiksi asettamalla tietyn ajan iltapäivällä, jolloin tarkistat viestit ja sosiaalisen median kerralla, sen sijaan että tekisit sitä jatkuvasti. Iltaisin voit ottaa käyttöön ”digitaalisen auringonlaskun”: aseta laite hiljaiseksi ja säädöistä pois päältä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Sijoita puhelin lataamaan toiseen huoneeseen, etkä makuuhuoneeseen. Tämä auttaa sekä uneen että aamujaksamiseen.

Assertiivisuuden kehittäminen on erinomainen ajatus rajojen asettamiseksi. Assertiivisuus tarkoittaa omien tarpeidesi ilmaisemista kunnioittavasti ja selkeästi. Tässä tapauksessa se koskee sekä ulkopuolisia (esim. kertoa perheelle, että et ole tavoitettavissa illalla) että itseäsi (esim. sanoa itsellesi ”Nyt on aika laittaa puhelin pois”). Voit harjoitella tätä aloittamalla pienistä päätöksistä, kuten sitoutumalla lukemaan kirjaa 30 minuuttia puhelimen sijasta. Assertiivisuus auttaa myös stressinhallinnassa, sillä se antaa sinulle enemmän kontrollia omaan aikaasi ja energiaasi.

Koska mainitset mielialan vaihtelut ja arjesta selviytymisen vaikeutumisen, on tärkeää harkita laajempaa lähestymistapaa. Hyvinvoinnin parantaminen vaatii usein monipuolista suunnitelmaa, joka sisältää unihygienian, stressinhallinnan ja sosiaalisten suhteiden ylläpidon. Voit yhdistää puhelimen käytön vähentämisen muihin rentouttaviin toimintoihin, kuten kevyeseen iltalenkkiin, lukemiseen tai rauhoittavan musiikin kuunteluun. Näin et jää paitsi rentoutumisesta, vaan korvaat yhden toiminnon toisella. Jos huomaat, että oireet, kuten mielialan vaihtelut tai unettomuus, jatkuvat tai pahenevat näistä toimenpiteistä huolimatta, on erittäin tärkeää hakea ammattiapua. Terapeuttinen tuki, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia, voi auttaa sekä riippuvuuden hallinnassa että mielialan säätelyssä.

Lopuksi, muista olla kiltti itsellesi. Muutokset vievät aikaa, ja takaiskuet ovat normaaleja. Pienet, johdonmukaiset askelmat kohti tasapainoisempaa suhdetta teknologiaan voivat merkittävästi parantaa unenlaatua, jaksamista ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Toivon, että nämä näkökulmat auttavat sinua. Jos oireesi aiheuttavat merkittävää kärsimystä, rohkaisen sinua ottamaan yhteyttä terveydenhuoltoon.