Psykologi Selkeä

Hei Mika. Tilanteesi kuulostaa todella raskaalta, ja on ymmärrettävää, että ahdistus ja pelot ovat alkaneet hallita elämääsi. Sinun kokemuksesi työn ja avioliiton paineista, unettomuudesta sekä alkoholin käytön lisääntymisestä on monelle aikuiselle tuttu, mutta se ei tarkoita, että sen kanssa pitäisi vain elää. On tärkeää, että otat nämä oireet vakavasti ja ryhdyt toimiin.

Ahdistuksen ja stressin hallinnan ensimmäinen askel on tunnistaa tilanteesi ja sen vaikutukset. Kuvailusi fyysisistä oireista, kuten yöllisistä heräilyistä ja sydämentykytyksistä, sekä ajatuksien kierteistä viittaavat selkeästi korkeaan stressitasoon, joka on alkanut vaikuttaa hyvinvointiisi. Alkoholin käyttö rentoutumiseen on yleinen, mutta valitettavasti vain lyhytaikainen ja usein ongelmia pahentava keino lievittää ahdistusta. On tärkeää ymmärtää, että nämä reaktiot ovat normaaleja erittäin vaativassa tilanteessa, mutta ne vaativat aktiivista hallintaa.

Konkreettisilla tekniikoilla voit alkaa murtaa ahdistuksen kiertoa. Stressinhallinnan perusta on usein arjen rytmittäminen ja rajojen asettaminen. Työssäsi voit harkita keskustelua esimiehesi kanssa työn kuormituksesta ja priorisoida tehtäviä. Lyhyet, säännölliset tauot työpäivän aikakin auttavat. Kotona voit ehdottaa aviopuolisollesi rauhallista keskustelua tilanteestanne ilman syytöksiä, esimerkiksi sopien, että keskustelette tunteistanne 'minä-muodoilla'. Tämä voi vähentää riitoja ja edistää ymmärrystä.

Fyysiset tekniikat, kuten hengitysharjoitukset, auttavat välittömästi ahdistukseen. Kun tunnet ahdistuksen nousevan, kokeile hidasta, syvää hengitystä: hengitä sisään neljän sekunnin ajan, pidä hengitys hetken ja hengitä ulos kuuden sekunnin ajan. Toista tätä muutaman minuutin ajan. Tämä rauhoittaa hermostoa ja auttaa keskittymään nykyhetkeen. Myös säännöllinen, kevyt liikunta, kuten kävelylenkit, on erinomainen tapa purkaa jännitettä.

Pitkällä tähtäimellä tasapainon löytäminen vaatii ajattelutapojen tarkastelua. Ajatustesi pyöriminen virheistä ja huolista on tyypillistä, mutta voit harjoitella niiden haastamista. Kun ajatus 'menetän kontrollin' tulee mieleesi, kysy itseltäsi: 'Onko tälle konkreettista näyttöä?' tai 'Mikä on todennäköisin skenaario?' Tämä auttaa riisumaan katastrofien ennustamista. Myös päiväkirjan pitäminen ahdistavista ajatuksista ja tilanteista voi auttaa havaitsemaan toistuvia kaavoja.

Alkoholin käytön korvaaminen terveellisillä rentoutumistavoilla on ratkaisevan tärkeää. Yritä vähentää alkoholia ja kokeilla esimerkiksi progressiivista lihasrelaksaatiota, joogaa tai mielialapäiväkirjan pitämistä. Jos huomaat, että alkoholin käyttö on vaikeaa hallita, kannattaa ottaa yhteyttä ammattilaiseen tai tukipalveluihin.

Lopuksi, vaikka olen psykologi eikä psykiatri, on tärkeää korostaa, että jos oireet, kuten voimakas ahdistus, paniikkikohtaukset tai unettomuus, jatkuvat tai pahenevat, ammattilaisen, kuten psykoterapeutin tai lääkärin, konsultointi on erittäin suositeltavaa. He voivat tarjota sinulle syvempää tukea ja mahdollisesti tarpeen vaatiessa ohjata eteenpäin. Sinun tilanteessasi lyhyen aikavälin ratkaisujen lisäksi parisuhde- tai yksilöterapia voisivat olla avainasemassa tasapainon löytämisessä pitkällä aikavälillä. Muista, että avun hakeminen on merkki vahvuudesta, ei heikkoudesta.