الطبيبة النفسية نور

عزيزتي ريم، ما تمرين به يبدو مرهقًا جدًا، وأتفهم تمامًا شعورك بأن جسدك يخذلك، خاصة في ظل ضغط الامتحانات والمشاكل الأسرية المستمرة. الأعراض النفسجسمية هي أعراض جسدية حقيقية تنشأ أو تتفاقم بسبب عوامل نفسية أو عاطفية، مثل القلق والتوتر والصدمات القديمة، وليست وهمًا أو مبالغة. عندما قال لك الطبيب إنها قد تكون مرتبطة بصدمة قديمة، فهذا يعني أن جسدك يعبر عن ضغط نفسي لم يجد متنفسًا آخر. هذا لا يعني أن الألم غير موجود، بل يعني أن سببه الأساسي نفسي وليس عضويًا، وهذا في الواقع خبر جيد لأنه يفتح الباب لطرق علاج مختلفة وفعالة.

أول خطوة في التعامل مع هذه الأعراض هي الاعتراف بها دون خوف. الخوف من الأعراض نفسها يزيدها سوءًا، لأن القلق يفرز الأدرينالين الذي يسبب تسارع القلب وضيق التنفس وألم الصدر. عندما تشعرين بهذه الأعراض، حاولي أن تذكري نفسك أنك أجريت فحوصات شاملة وكانت سليمة، وأن قلبك ورئتيك بخير، وأن ما تشعرين به هو رسالة من جسدك يطلب الراحة والدعم. بدلاً من مقاومة الأعراض أو الهروب منها، يمكنك ممارسة الملاحظة الواعية، أي أن تلاحظي مكان الألم وشدته دون الحكم عليه، وتتنفسي ببطء مع كل ملاحظة. هذا لا يزيل الألم فورًا، لكنه يقلل من الخوف المرتبط به.

بالنسبة لسؤالك عن تمارين التنفس، نعم، هي أداة فعالة جدًا لهذا النوع من الأعراض. تمارين التنفس العميق، وخاصة التنفس من البطن مع إطالة الزفير، تساعد على تهدئة الجهاز العصبي اللاإرادي وتقليل التوتر. جربي تمرين 4 7 8: شهيق لمدة 4 ثوان، حبس النفس لمدة 7 ثوان، زفير لمدة 8 ثوان. كرري ذلك أربع مرات، مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا، وعند الشعور بضيق التنفس. يمكنك أيضًا تجربة الاسترخاء العضلي التدريجي، حيث تشدين مجموعة عضلية لمدة 5 ثوان ثم ترخينها، من القدمين إلى الوجه. هذه التمارين لا تعالج الصدمة القديمة، لكنها تمنحك سيطرة أكبر على الأعراض اللحظية وتقلل من تجنب الخروج.

أما بخصوص تجنب الخروج، فهو رد فعل مفهوم للخوف، لكنه للأسف يزيد المشكلة. كلما تجنبت موقفًا، يتعلم دماغك أنه خطر، فيزداد القلق. ابدئي بخطوات صغيرة جدًا، مثل الخروج لمدة 5 دقائق قرب المنزل، ثم زيادة المدة تدريجيًا. اصطحبي معك شيئًا يطمئنك، مثل زجاجة ماء أو سماعات لسماع شيء هادئ. سجلي بعد كل خروج أنك نجحت، وأن الأعراض لم تكن كارثية. هذا التعرض التدريجي يساعد في إعادة تدريب دماغك على أن العالم ليس خطرًا.

بخصوص العلاج الأسري، من المهم أن تعرفي أن إقناع العائلة قد يكون صعبًا، خاصة إذا كانوا لا يؤمنون بالصحة النفسية أو يعتبرونها وصمة. لا تحاولي إقناعهم في لحظة توتر. بدلاً من ذلك، يمكنك التحدث مع فرد واحد أكثر تفهمًا في العائلة، وشرح أن الأطباء وجدوا أن الأعراض مرتبطة بالتوتر، وأن دعمهم سيساعدك على التحسن. استخدمي عبارات مثل: أنا لا أطلب منكم حل مشاكلي، لكني أحتاج أن تشعروا معي وتدعموني. إذا لم يتجاوبوا، فلا تجعلي ذلك يوقف علاجك. يمكنك البحث عن دعم بديل، مثل صديقة مقربة، أو مرشد طلابي في جامعتك، أو مجموعة دعم عبر الإنترنت للبالغين الذين يعانون من أعراض نفسجسمية. وجود شخص واحد يفهمك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

من الخيارات الأخرى التي يمكنك استكشافها: العلاج النفسي الفردي، وخاصة العلاج المعرفي السلوكي أو العلاج الجدلي السلوكي، حيث يمكنك العمل على الصدمة القديمة وتعلم مهارات تنظيم الانفعال. إذا كان الوصول إلى معالج نفسي صعبًا ماديًا أو اجتماعيًا، فهناك تطبيقات ومواقع موثوقة تقدم تمارين علاجية مجانية. أيضًا، الكتابة التعبيرية عن مشاعرك وصدماتك القديمة لمدة 15 دقيقة يوميًا يمكن أن تخفف الضغط النفسي. ولا تنسي أهمية النوم المنتظم، وتقليل الكافيين، وممارسة المشي اليومي، فهذه كلها تدعم الجهاز العصبي.

أخيرًا، تذكري أن طلب المساعدة ليس ضعفًا، وأن تعافيك يستحق الجهد. أنت في سن 23، ولديك قدرة كبيرة على التغيير. ابدئي بنفسك، ولو بخطوات صغيرة، وستجدين أن الأعراض تتراجع تدريجيًا مع شعورك بالسيطرة. إذا استمرت الأعراض أو تفاقمت، فمن المهم متابعة طبيب نفسي مختص بالبالغين، لكن لا تنتظري أن تتغير عائلتك أولاً. أنت أولويتك.