Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Thiền chánh niệm không chỉ là một công cụ giúp bạn giảm lo âu tức thời mà còn là cách xây dựng sự tự tin bền vững trong giao tiếp, đặc biệt là trong những tình huống căng thẳng như họp hành đông người. Vấn đề của bạn không phải là thiếu khả năng thực hành thiền, mà là chưa tìm được cách tích hợp nó vào phản ứng sinh lý và tâm lý của mình trong những khoảnh khắc quyết định. Để bắt đầu, hãy hiểu rằng thiền chánh niệm trong trường hợp này cần được áp dụng ở ba lớp: chuẩn bị trước, thực hành trong lúc căng thẳng, và củng cố sau sự kiện. Mỗi lớp đều có những nguyên tắc riêng, và sự kết hợp của chúng sẽ tạo nên hiệu quả lâu dài.

Chuẩn bị trước khi bước vào tình huống căng thẳng là bước đầu tiên và thường bị bỏ qua. Thiền chánh niệm không chỉ là ngồi yên lặng 10 phút mỗi ngày, mà còn là việc huấn luyện hệ thần kinh của bạn để phản ứng khác đi với áp lực. Bạn có thể bắt đầu bằng cách dành 5-10 phút mỗi sáng hoặc tối để thực hành thở chánh niệm cơ bản: tập trung hoàn toàn vào hơi thở, đếm nhịp thở từ 1 đến 4 (hít vào 1-2-3-4, thở ra 1-2-3-4), và khi tâm trí lạc đi, nhẹ nhàng đưa nó trở lại mà không phán xét. Điều quan trọng là không đặt mục tiêu như “phải thật tập trung” hay “phải thấy bình tĩnh ngay”, vì điều đó chỉ tạo thêm áp lực. Thay vào đó, hãy coi đây là thời gian để quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của mình như những đám mây trôi qua bầu trời-chúng xuất hiện, nhưng bạn không cần bám lấy chúng.

Khi đã quen với việc quan sát hơi thở, bạn có thể tiến đến bước tích hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày. Điều này nghĩa là bạn tập chú ý có chủ đích vào những hoạt động đơn giản như uống nước, đi bộ, hay thậm chí là lắng nghe người khác nói chuyện. Ví dụ, khi đang uống trà, hãy cảm nhận nhiệt độ của cốc, mùi thơm, và vị trà trên đầu lưỡi. Khi đi bộ, chú ý đến cảm giác chân chạm đất. Những bài tập nhỏ này giúp não bộ của bạn quen với việc ở lại hiện tại thay vì lang thang vào lo lắng về tương lai hoặc hồi tưởng quá khứ. Đây là nền tảng để bạn có thể kiểm soát sự chú ý khi đứng trước đám đông.

Trong lúc căng thẳng, khi nhịp tim bạn tăng nhanh và tâm trí trở nên hỗn loạn, điều đầu tiên cần làm là nhận diện trạng thái của mình mà không đánh giá. Thay vì nghĩ “Tôi lại lo lắng rồi, thật tệ hại”, hãy tự nói “À, bây giờ tôi đang cảm thấy hồi hộp. Đây là phản ứng bình thường của cơ thể khi căng thẳng.” Cách tiếp cận này giúp bạn tách rời khỏi cảm xúc thay vì bị nó nhấn chìm. Sau đó, hãy sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8 (hít vào trong 4 giây, nín thở 7 giây, thở ra trong 8 giây) để làm chậm nhịp tim và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể trở về trạng thái cân bằng. Nếu bạn cảm thấy mất tập trung, hãy chọn một điểm neo trong phòng họp-có thể là một vật dụng, một âm thanh, hoặc thậm chí là cảm giác của bàn tay đặt trên bàn-và tập trung vào đó trong vài giây mỗi khi tâm trí bạn lạc đi.

Một trong những nguyên nhân khiến bạn mất tự tin trong giao tiếp là sự tự phán xét quá mức. Thiền chánh niệm giúp bạn nhận ra rằng những suy nghĩ như “Mình nói không hay” hoặc “Mọi người đang nhìn mình” chỉ là những dòng suy nghĩ tự động, không phải sự thật tuyệt đối. Để giảm bớt tác động của chúng, bạn có thể thực hành tự từ bi (self-compassion). Trước khi vào cuộc họp, hãy đặt tay lên tim và tự nhủ: “Tôi đang cố gắng hết sức. Được sai lầm là điều bình thường.” Câu nói này không phải để bạn biện minh cho sự thiếu sót, mà để giảm áp lực hoàn hảo mà bạn tự đặt lên mình. Khi bạn không còn sợ hãi việc mắc lỗi, bạn sẽ giao tiếp tự nhiên và tự tin hơn.

Sau khi kết thúc cuộc họp, dù thành công hay không, hãy dành 5 phút để phản chiếu không phán xét. Ngồi yên và hỏi bản thân: “Cơ thể mình cảm thấy thế nào bây giờ? Tâm trí mình đang nghĩ gì?” Không cần phân tích hay đánh giá, chỉ cần quan sát. Sau đó, viết ra ba điều tốt đẹp đã xảy ra, dù nhỏ nhặt như “Mình đã nói được một câu ý kiến” hay “Mình đã giữ được bình tĩnh khi bị gián đoạn.” Việc này giúp não bộ của bạn tập trung vào tiến bộ thay vì những thiếu sót, từ đó xây dựng lòng tin vào khả năng của chính mình theo thời gian.

Để duy trì thói quen thiền chánh niệm, bạn cần tạo ra các gợi ý (cues) trong môi trường sống. Ví dụ, đặt một tấm thiệp nhỏ viết chữ “Hít thở” trên bàn làm việc, hoặc đặt lời nhắc trên điện thoại vào những khung giờ cố định. Hơn nữa, hãy bắt đầu với những buổi thiền ngắn nhưng đều đặn (3-5 phút) thay vì cố gắng ngồi lâu nhưng không đều. Sự nhất quán quan trọng hơn thời lượng. Bạn cũng có thể kết hợp thiền với các hoạt động khác như yoga hoặc đi bộ để tạo sự đa dạng và tránh nhàm chán.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng thiền chánh niệm không phải là phương thuốc thần kỳ sẽ xóa sạch lo âu trong một sớm một chiều. Nó là một quá trình rèn luyện, giống như tập thể dục cho tâm trí. Những lần đầu tiên, bạn có thể không thấy thay đổi rõ rệt, nhưng nếu kiên trì, bạn sẽ nhận thấy mình phản ứng ít căng thẳng hơn với những tình huống tương tự, và sự tự tin sẽ đến từ chính sự chấp nhận và hiểu biết bản thân sâu sắc hơn. Khi bạn không còn chống lại lo lắng mà học cách chào đón và quản lý nó, bạn sẽ thấy rằng những cuộc họp không còn là nỗi sợ hãi, mà là cơ hội để thể hiện và học hỏi.