Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Chào anh Linh, cảm ơn anh đã chia sẻ về cơn nghiện mua sắm trực tuyến và những lo lắng của mình. Đây là một vấn đề phổ biến hơn anh nghĩ, đặc biệt trong môi trường làm việc áp lực cao như ngành công nghệ thông tin. Việc mua sắm trở thành cơ chế đối phó với căng thẳng (coping mechanism) không lành mạnh thường xuất phát từ nhu cầu kiểm soát cảm xúc tức thì và tìm kiếm sự thỏa mãn ngắn hạn. Để giải quyết vấn đề này, anh cần tiếp cận từ nhiều góc độ: nhận thức bản thân, thay đổi thói quen, quản lý tài chính và xây dựng hệ thống hỗ trợ.

Đầu tiên, anh nên bắt đầu với việc tự quan sát và ghi nhận cảm xúc. Mỗi khi có ý định mua sắm, hãy dừng lại 10 phút và tự hỏi: "Mình đang cảm thấy gì? Mệt mỏi, buồn chán hay lo lắng?" Việc này giúp anh phân biệt giữa nhu cầu thực sự và mong muốn thoát khỏi cảm xúc tiêu cực. Một phương pháp hữu ích là kỹ thuật "5 giây" của Mel Robbins: khi ý nghĩ mua sắm xuất hiện, anh đếm ngược từ 5 đến 1 và chuyển sang một hành động khác (như uống nước, đi bộ ngắn). Điều này gián đoạn phản ứng tự động của não bộ và tạo cơ hội cho lý trí can thiệp.

Về mặt thay đổi thói quen, anh có thể áp dụng nguyên tắc "thay thế". Thay vì xóa ứng dụng mua sắm (điều này thường không bền vững vì dễ tái phát), hãy thay thế thói quen đó bằng một hành động lành mạnh khác cùng đáp ứng nhu cầu giải tỏa căng thẳng. Ví dụ: tập thể dục 15 phút, nghe podcast về tài chính cá nhân, hoặc viết nhật ký về những điều anh biết ơn trong ngày. Não bộ cần thời gian để tạo lập đường mòn thần kinh mới, nên hãy kiên nhẫn với bản thân. Anh cũng có thể thiết lập rào cản kỹ thuật như: không lưu thông tin thẻ tín dụng trên các trang web, sử dụng ứng dụng quản lý thời gian sử dụng mạng xã hội (như Screen Time hoặc Digital Wellbeing) để giới hạn thời gian lướt các trang mua sắm.

Về quản lý tài chính, anh nên áp dụng nguyên tắc "24 giờ" và "ngân sách cảm xúc". Quy tắc 24 giờ nghĩa là chờ đợi một ngày trước khi mua bất kỳ món đồ nào không thiết yếu. Thường sau 24 giờ, cơn thôi thúc sẽ giảm bớt. "Ngân sách cảm xúc" là khoản tiền nhỏ (ví dụ 500.000đ/tháng) anh được phép chi tiêu tự do mà không cần lý do, nhưng tuyệt đối không vượt quá. Điều này giúp anh kiểm soát cảm giác tội lỗi đồng thời vẫn đáp ứng nhu cầu mua sắm ở mức lành mạnh. Hơn nữa, anh nên minh bạch hóa tài chính với vợ - không phải để tạo áp lực mà để nhận được sự hỗ trợ. Anh có thể bắt đầu bằng cách chia sẻ về những lo lắng của mình và cùng vợ lập một kế hoạch tài chính gia đình, trong đó có mục tiêu tiết kiệm và chi tiêu hợp lý.

Đối với cảm xúc trống rỗng sau mua sắm, đây là dấu hiệu cho thấy hành vi này không thực sự giải quyết được vấn đề gốc rễ. Anh cần tìm kiếm những nguồn thỏa mãn lâu dài hơn, như: đầu tư vào các mối quan hệ (dành thời gian chất lượng với vợ/con), phát triển sở thích mới (nấu ăn, làm vườn, học nhạc cụ), hoặc tham gia các hoạt động tình nguyện. Những hoạt động này tạo ra hormone hạnh phúc bền vững (serotonin, oxytocin) thay vì dopamine tức thời từ mua sắm. Ngoài ra, anh có thể cân nhắc liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) thông qua sách tự giúp hoặc các khóa học trực tuyến, nhằm thay đổi những suy nghĩ tự động như "Mua đồ sẽ làm tôi cảm thấy tốt hơn".

Cuối cùng, anh đừng quên rằng sự thay đổi cần thời gian và lòng trắc ẩn với bản thân. Nếu có những lần tái phát, đừng tự trách mình quá mức mà hãy xem đó là cơ hội để học hỏi. Anh có thể thiết lập một hệ thống trách nhiệm bằng cách nhờ một người bạn thân hoặc vợ nhắc nhở nhẹ nhàng khi thấy dấu hiệu mua sắm quá mức. Nếu cảm thấy quá tải, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ cá nhân hóa. Chúc anh tìm lại được sự cân bằng và sức mạnh nội tại để vượt qua thách thức này.