Psikolog Aydın

Merhaba Mert. Aile geçmişini hatırlatan konuşmalarda öfkenin hızla yükselmesi, geçmişte yaşananların sende hâlâ güçlü duygular uyandırdığını gösterebilir. Öfke bazen incinmişlik, korku, çaresizlik, haksızlığa uğrama ya da anlaşılmama gibi duyguların önünde beliren koruyucu bir tepki olur. Bu, tek başına geçmişte yaşananların belirli bir anlama geldiğini kanıtlamaz; duygularını anlamak için acele etmeden gözlemlemek yararlı olabilir.

Öncelikle öfkeyi bastırmaya veya kendini suçlamaya çalışmak yerine, yükselişin ilk işaretlerini fark etmeyi deneyebilirsin. Sesinin yükselmesi, çenenin ya da omuzlarının gerilmesi, hızla cevap verme isteği, sıcaklık hissi veya ortamdan uzaklaşma dürtüsü sende erken uyarı işaretleri olabilir. Bunları fark ettiğinde içinden, şu anda ne oldu, aklımdan ne geçti, bedenimde ne hissediyorum, öfkenin altında hangi duygu olabilir, diye sorabilirsin. Yanıt hemen gelmeyebilir. Bazen yalnızca incinmiş, gergin veya savunmada olduğumu fark ettim demek bile yeterli bir başlangıçtır.

Bir konuşma sırasında öfke yükseliyorsa, o anda meseleyi çözmek zorunda değilsin. Kısa ve önceden belirlenmiş bir ara vermek, tartışmayı aniden kesip kaybolmaktan farklıdır. Örneğin, Şu an gerildiğimi ve sesimi yükseltebileceğimi fark ediyorum. Sakinleşmek için yirmi dakika ara vereceğim, sonra konuşmaya dönmek istiyorum, diyebilirsin. Ara sırasında tartışmayı zihninde tekrar tekrar yürütmek yerine, yavaş nefes almak, ayaklarının yere temasını hissetmek, kısa bir yürüyüş yapmak veya çevrende gördüğün şeyleri adlandırmak bedeninin sakinleşmesine yardımcı olabilir. Kendini daha sakin hissetmeden konuşmaya dönmek zorunda değilsin, ama mümkünse ne zaman yeniden konuşacağınızı belirtmek karşı tarafın belirsizlikte kalmasını azaltır.

Sonrasında, yaşanan konuşmayı yargılamadan incelemek işe yarayabilir. Olayı, aklından geçen yorumu, hissettiğin duyguları ve yaptığın şeyi ayrı ayrı yazabilirsin. Örneğin, kardeşim geçmişteki meseleyi açtı, bunu beni suçluyor veya yaşadıklarımı önemsiz görüyor diye yorumladım, incinme ve öfke hissettim, kendimi savunup odadan çıktım. Ardından, başka hangi yorumlar mümkün, neye ihtiyaç duydum, bir dahaki sefere ne söylemek isterim, diye düşünebilirsin. Amaç kendi tepkini mazur göstermek değil, onu daha anlaşılır hale getirip seçeneklerini çoğaltmaktır.

Kardeşinle ilişkin için, hazır olduğunda kısa ve suçlamayan bir başlangıç yapabilirsin. O gün konuşma kesildiğinde gerginlik yarattığını fark ettiğini, kendi tepkinden dolayı üzgün olduğunu ve konuyu sakin biçimde ele almak istediğini söyleyebilirsin. Örneğin, O gün kendimi savunmaya geçip odadan çıktım. Bunun seni nasıl etkilediğini bilmiyorum ama aramızdaki gerginliği önemsiyorum. Hazır olduğumuzda bu konuyu, birbirimizi bölmeden ve ara verme hakkımızı koruyarak konuşabilir miyiz, diyebilirsin. Özür dilemek, geçmişteki meselede kendi görüşünden vazgeçmek ya da konuşmaya hazır olmadığın ayrıntıları paylaşmak anlamına gelmez. Sınır koyabilirsin. Şu an bu konuyu konuşmaya hazır değilim, ama daha sonra dönmek istiyorum demek de açık bir sınırdır.

Aile konuşmalarında hangi konuların, hangi kişilerle ve hangi koşullarda daha zorlayıcı olduğunu önceden fark etmek de yardımcı olabilir. Görüşme için süre belirlemek, hassas bir konuyu kalabalık bir ortamda değil daha sakin ve özel bir zamanda konuşmak veya konuşmaya ara verme konusunda anlaşmak seçenekler arasındadır. Her aile üyesinin geçmişi farklı hatırlaması mümkündür. Amaç herkesin aynı anlatıda birleşmesi değil, senin ne yaşadığını ve bugün neye ihtiyaç duyduğunu ifade edebilmen olabilir. Karşı taraf bunu kabul etmese bile deneyiminin senin için gerçek ve önemli olduğunu kendine hatırlatabilirsin.

Öfkenin altında incinmişlik olup olmadığını anlamak için kendine, bu olayda en çok neye içerledim, neyin farklı olmasını isterdim, hangi ihtiyacım karşılanmadı, diye sorabilirsin. Cevaplar adalet, güven, görülme, korunma, saygı veya söz hakkı gibi ihtiyaçlara işaret edebilir. Bazen öfkenin altında birden fazla duygu bulunur ve bunlar zamanla netleşir. Hatırlamak seni yoğun biçimde zorluyorsa, ayrıntıları kendini hazır hissetmeden açmaya çalışma. Duygusal güvenliğini ve günlük yaşamını gözeterek ilerle.

Bu tepkiler sıklaşıyor, ilişkilerini veya işlevselliğini belirgin biçimde etkiliyor ya da kendi başına yönetmekte zorlanıyorsan, yetişkinlerle çalışan bir psikologdan destek almayı düşünebilirsin. Görüşmelerde geçmiş deneyimlerin bugünkü tetiklenmelerle ilişkisi, öfkenin erken işaretleri, duygu düzenleme ve aileyle sınır kurma üzerinde çalışılabilir. Sana uygun yaklaşımı ve hedefleri psikologla birlikte belirlemek mümkündür. Kendine ya da bir başkasına zarar verme riski hissettiğin bir an olursa, tartışmadan uzaklaşıp güvendiğin birine ulaşman ve bulunduğun yerdeki acil destek hizmetlerinden yardım alman önemlidir.