Psikolog Aydın

Sayın Baran, uzun yıllara dayanan deneyiminizle bu alanda değerli bir perspektife sahipsiniz. Kronik stres, özellikle hayatın ilerleyen dönemlerinde, nörolojik esneklik ve duygusal dayanıklılık üzerindeki etkileri nedeniyle karar verme sürecini zorlaştırabilir. Özgüveni korumak için çift yönlü bir yaklaşım benimsemek gerekir: stresin fizyolojik etkilerini azaltmak ve bilişsel olarak kendine güven duygusunu yeniden inşa etmek. İşte somut, günlük hayatta uygulanabilir yöntemler:

Öncelikle stresin bedensel belirtilerini yönetmek kritik öneme sahiptir. Kronik stres, prefrontal korteks (karar verme ve öz-düzenleme merkezi) ile amigdala (duygusal tepki merkezi) arasındaki dengede bozulmalara yol açar. Bu dengeleri yeniden kurmak için fizyolojik müdahaleler şunları içerebilir: diyaframatik nefes egzersizleri (günde 3 kez 5 dakika, burundan 4 saniye nefes alıp 6 saniye ağzından vermek), progresif kas gevşetme (her gün yatmadan önce ayak parmaklarından başlayıp tepeye doğru kas gruplarını sırayla gerip bırakmak) ve yürüyüş temelli meditasyon (10 dakikalık yavaş yürüyüşlerde her adımda "şimdi" kelimesini zihinde tekrar etmek). Bu teknikler, sempatik sinir sisteminin aşırı aktivitesini azaltarak parasempatik yanıtı (dinlenme ve sindirme modu) tetikler. Bu da karar verme sürecinde netliği artırır ve duygusal tepkiselliği düşürür.

Bilişsel stratejiler açısından, karar verme sürecini yapılandırmak özgüveni korumanın anahtarıdır. Kronik stres altında insanlar genellikle felaketleştirme (en kötü senaryoyu varsayma) veya ikilemler tuzağına (sadece iki seçenek görme) düşerler. Bunun yerine, karar matrisi kullanmak faydalı olabilir: Karşınıza çıkan seçenekleri bir kağıda yazın ve her birinin kısa vadeli rahatlığı, uzun vadeli faydası, riskleri ve değerlerinizle uyumu açısından 1’den 10’a puanlayın. Bu, duygusal önyargıları azaltır ve mantıksal bir çerçeve sunar. Ayrıca, "5 yıl sonra bunun önemi ne olacak?" sorusu, perspektif kazanmanıza yardımcı olur. Özgüveninizi pekiştirmek için geçmiş başarılarınızı hatırlamak da etkilidir: Her hafta, hayatınızdaki üç küçük başarıyı (mesleki veya kişisel) yazın ve bunların sizin hangi güçlü yönlerinizi yansıttığını belirtin. Bu, kendilik algınızı olumlu yönde yeniden şekillendirir.

Duygusal dengeleme için kabul ve değerceleme teknikleri kullanmak faydalıdır. Kronik stres altında, insanlar genellikle kendilerini yargılar ("Yeterince iyi değilim") veya suçluluk duyar ("Daha fazlasını yapmalıydım"). Bunun yerine, "şefkatli iç konuşma" pratiği geliştirin: Kendinize, en yakın arkadaşınıza söyleyeceğiniz şekilde konuşun. Örneğin, "Bu zor bir durum ve elinden gelenin en iyisini yapıyorsun" gibi. Ayrıca, değerlerinize dayalı hareket etmek, özgüveni artırır. Yaşamınızın bu döneminde, "benim için gerçekten önemli olan nedir?" sorusunu yanıtlayın ve günlük küçük adımlarla bu değerlere uygun davranın. Örneğin, bilgi birikiminizi paylaşmak sizin için önemliyse, haftada bir kez genç meslektaşlarınıza mentorluk yapın. Bu, anlam duygusu ve yeterlilik hissi yaratır.

Çevresel ve sosyal destek de ihmal edilmemelidir. Kronik stresle başa çıkmada sosyal bağlar kritik rol oynar. Ancak, 60+ yaş grubunda sosyal çevreler zamanla daralabilir. Bu nedenle, kaliteli bağlantılar kurmak önemlidir: Haftada en az bir kez, sizi anlayan ve değer veren bir kişiyle (arkadaş, meslektaşı veya aile üyesi) derinlemesine bir konuşma yapın. Ayrıca, profesyonel sınırlar koymak da özgüveni korur. Örneğin, danışanlarınıza "Bu konuda size yardımcı olabilirim, ancak karar vermek sizin sorumluluğunuzda" şeklinde net mesajlar vermek, kontrol hissini artırır. Son olarak, günlük rutinlere küçük keyifler eklemek (örneğin, sabah kahvesini sevdiğiniz bir bardakta içmek veya akşamları klasik müzik dinlemek), stres hormonlarını (kortizol) azaltır ve dopamin salgılanmasını tetikler.

Unutmayın, kronik stres altında özgüven, sürekli bir inşadır, sabit bir durumu değil. Küçük, tutarlı adımlar, beyinde yeni nöral yollar oluşturur ve zamanla dirençlilik inşa eder. Danışmanlık deneyiminiz, bu sürecin hem kişisel hem de profesyonel boyutlarında size avantaj sağlar: Kendinize gösterdiğiniz şefkat, danışanlarınıza model olur.