Psikolog Aydın

Merhaba Mert. Yaşadığın durum, yeni bir gruba katıldığında ya da yeni insanlarla tanıştığında ortaya çıkan değerlendirilme kaygısı ve özgüven dalgalanması olarak anlaşılabilir. Öncelikle şunu bilmelisin ki bu duygular oldukça yaygındır ve senin değersizliğinin bir kanıtı değildir. Sadece beynin, sosyal ortamlarda güvende kalmak için aşırı tetikte çalışıyor olabilir. 22 yaşındasın ve bu yaş, kimlik ve sosyal becerilerin hâlâ geliştiği bir dönemdir. Bu yüzden kendine karşı sert olman yerine, bu süreci bir öğrenme alanı olarak görmen daha yardımcı olur.

Özgüvenini başkalarının tepkilerine bağlamadan geliştirmek için küçük adımlarla başlayabilirsin. İlk adım, kendini gözlemlemek ve yargılamadan fark etmektir. Örneğin, bir fikir söylemek istediğinde içinden geçen düşünceleri not al. “Saçma olacak”, “herkes benden daha iyi biliyor” gibi cümleler fark ettiğinde, bunların birer otomatik düşünce olduğunu hatırla. Gerçek olmak zorunda değiller. Bu düşüncelere karşı “Bu sadece bir düşünce, gerçek değil” diyerek küçük bir mesafe koymayı dene.

İkinci adım, katkıyı küçümseme alışkanlığını gevşetmektir. Grubun kabul ettiği önerin şans değildi; sen bir fikir sundun ve o fikir değerlendirildi. Bunu şansa bağlamak yerine, “Ben bir öneri sundum ve bu öneri kabul edildi” cümlesini kendi içinde tekrar et. Bu, beyninin başarıyı görmezden gelme eğilimini yavaşça kırar. Her gün kendine ait küçük bir katkıyı, bir cümleyi, bir soruyu ya da bir fikri yaz. Bunları biriktirdikçe kendilik algın güçlenir.

Üçüncü adım, ifade etme pratiği yapmaktır. Yeni bir grupta herkesin kendinden emin görünmesi seni yanıltmasın; çoğu insan da içten içe benzer kaygılar taşır. Küçük bir hedef koy: her buluşmada en az bir kez, kısa da olsa bir şey söylemek. Örneğin bir soru sormak, bir arkadaşının söylediğine katıldığını belirtmek ya da basit bir gözlem paylaşmak. Bu, maruz kalma yöntemidir ve kaygıyı azaltır. Söyledikten sonra kendini eleştirmek yerine sadece “söyledim” demeyi başardığın için kendini takdir et. Sonuç değil, davranış önemlidir.

Dördüncü adım, evde konuşmaları tekrar tekrar aklından geçirme alışkanlığını fark etmektir. Bu, ruminasyon denilen bir döngüdür ve özgüveni aşındırır. Fark ettiğinde kendine “Şu an geçmiş bir anı zihnimde tekrar oynatıyorum” de ve dikkatini şu ana getir. Nefesine, bedenindeki bir duyuma ya da odadaki bir sese yönel. Bu basit farkındalık egzersizi, zihnin geçmişi didikleme alışkanlığını zayıflatır.

Beşinci adım, kendi kararlarını savunma becerisini küçük durumlarda çalışmaktır. Mesela bir arkadaşınla hangi filmi izleyeceğinize karar verirken kendi tercihini net bir şekilde söyle. “Ben bunu istiyorum” demek, saldırgan olmak değildir. Başkalarının tepkisi olumsuz olsa bile, senin bir tercihin olması meşrudur. Bu tür küçük denemeler, özsaygıyı besler.

Altıncı adım, bedensel ve duygusal bakımı ihmal etmemektir. Uyku, beslenme, hareket ve dinlenme özgüvenin biyolojik temelini oluşturur. Yorgun ya da gergin olduğunda olumsuz düşünceler daha güçlü gelir. Kendine iyi bakmak, zihinsel dayanıklılığı artırır.

Yedinci adım, kendine şefkat göstermektir. Hata yapmak, bazen susmak, bazen yanlış bir şey söylemek insani olduğunu kabul et. Kendine bir arkadaşına davranacağın gibi davran. “Herkes bazen çekinir, bu benim değerimi belirlemez” diyebilmek, özgüvenin en sağlam temelidir.

Son olarak, bu süreçte karşılaştırma tuzağından uzak dur. Başkalarının kendinden emin görünmesi, onların iç dünyasını bilmediğin anlamına gelir. Kendini onlarla değil, dünkü kendinle kıyasla. Her küçük adım, her deneme, her söylenen cümle seni bir adım ileri taşır. Unutma, özgüven bir varış noktası değil, sürekli beslenen bir pratiktir. Sabırlı ve nazik ol. Zamanla düşüncelerini daha rahat ifade ettiğini ve kendine daha çok güvendiğini fark edeceksin.