Psikolog Aydın

Merhaba Deniz, evden çalışma döneminde artan sigara kullanımınız ve bırakma çabalarınızla ilgili paylaştıklarınız için teşekkür ederim. Bu durum, özellikle rutin değişiklikleri ve stres yönetimi zorluklarıyla karşılaşan birçok kişinin yaşadığı bir deneyimdir. Öncelikle, bu alışkanlığı değiştirme isteğiniz ve ailenize duyduğunuz önem çok değerli. Davranış değişikliği, özellikle uzun süredir devam eden alışkanlıklarda, zaman, sabır ve bilinçli bir strateji gerektiren bir süreçtir.

Evden çalışmanın getirdiği yapısal değişiklik, sigara içmek için tetikleyici olan anların artmasına neden olabilir. Ofis ortamındaki sınırlar ev ortamında bulunmayabilir. İlk adım olarak, sigara içme tetikleyicilerinizi net bir şekilde tanımlamak faydalı olacaktır. Hangi anlarda, hangi duygusal veya çevresel faktörler sigara içme dürtünüzü tetikliyor? Örneğin, iş stresi, mola anları, yoğunluğun sona ermesi gibi. Bu tetikleyicileri bir kenara not etmek, onlarla başa çıkma stratejileri geliştirmenin temelini oluşturur.

İrade gücü tek başına yeterli olmayabilir, çünkü o bir kas gibi yorulabilir. Bu nedenle, çevrenizi değiştirerek iradenize destek olmak önemlidir. Örneğin, sigara içtiğiniz yeri değiştirebilir, sigaraları ulaşılması zor bir yere koyabilir veya sigara içmek için kullandığınız nesneleri (çakmak, kül tablası) ortadan kaldırabilirsiniz. Ayrıca, sigara içme isteği geldiğinde uygulayabileceğiniz alternatif davranışlar geliştirmek çok etkilidir. Derin nefes egzersizleri, kısa bir yürüyüş, bir bardak su içmek veya ellerinizi meşgul edecek başka bir aktivite bu isteği atlatmanıza yardımcı olabilir.

Stres yönetimi bu sürecin merkezinde yer alıyor. Sigara, sizin için bir stres azaltıcı olarak işlev görmüş olabilir, ancak aslında kaygıyı uzun vadede artırabilir. Sağlıklı stres yönetimi tekniklerini öğrenmek ve uygulamak çok önemlidir. Bu, düzenli fiziksel aktivite, mindfulness veya meditasyon pratikleri, hobilerle uğraşmak veya sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirmek şeklinde olabilir. Bu yeni alışkanlıklar, sigaranın yerini dolduracak olumlu birer kaynak haline gelebilir.

Kendi başınıza denediğinizde iki gün sonra tekrar başlamanız, motivasyonunuzu kırmamalı. Bu, bağımlılığın doğasında olan bir durumdur. Destek sistemlerinden faydalanmayı düşünebilirsiniz. Eşinizle bu konuda açık bir iletişim kurarak, onun nasıl destek olabileceğini konuşabilirsiniz. Ayrıca, sigara bırakma poliklinikleri, telefon hatları veya çevrimiçi destek grupları gibi profesyonel kaynaklar da mevcuttur. Bu tür destekler, sorumluluk duygusu sağlar ve zor anlarda size rehberlik eder.

Davranış değişikliğinde küçük, gerçekçi adımlarla ilerlemek önemlidir. Önce günde içtiğiniz sigara sayısını kademeli olarak azaltmayı hedefleyebilir, ardından tamamen bırakma tarihi belirleyebilirsiniz. Kendinize karşı şefkatli ve sabırlı olun. Her küçük başarıyı kutlayın. Unutmayın ki, birkaç kez denemek nihai hedefe ulaşmanın normal bir parçasıdır. Sağlığınız ve ailenizle olan ilişkileriniz için attığınız her olumlu adım çok değerlidir. Bu süreçte kendinizi yalnız hissetmemek ve gerekirse bir sağlık profesyonelinden (örneğin, sigara bırakma polikliniğindeki bir hekim veya bir psikologdan) yardım almak her zaman bir seçenektir.