Psychologist Liwanag

Maya, naririnig ko ang bigat ng iyong nararamdaman-ang pagiging hawak ng dalawang malalaking responsibilidad nang sabay: ang demanding na trabaho sa isang mabilis na industriya at ang pagtulong sa pamilya na may pinansyal at emosyonal na pasanin. Ang iyong karanasan ay hindi lamang simpleng pagkapagod kundi isang malalim na pagkasunog (burnout), kung saan ang iyong katawan, isip, at damdamin ay nagsasabi na kailangan mo na ng makabuluhang pagbabago, hindi lamang mga pansamantalang solusyon. Narito ang mga kongkreto at praktikal na hakbang na maaari mong simulan ngayon mismo, kahit pa nasa gitna ka ng iyong mga obligasyon.

Una, kailangan mong kilalanin at tanggapin ang iyong kalagayan nang walang paghatol. Ang pagkasunog ay hindi palatandaan ng kahinaan kundi ng sobrang pagtitiis sa isang sistema na hindi sustainable. Ang iyong katawan ay tumutugon sa matagal na panahon ng sobrang stress-ang mga pisikal na sintomas tulad ng pananakit ng ulo, paninikip ng dibdib, at pagkalimot ay mga senyales na kailangan mong pakinggan ang iyong sarili bago pa man lumala. Huwag mong hintaying masira ka nang todo bago ka kumilos. Simulan mo ngayon sa mga maliliit ngunit makabuluhang pagbabago sa iyong araw-araw na rutina at mindset.

Ang pagtatakda ng mga hangganan (boundaries) ay isang mahalagang hakbang, lalo na sa iyong trabaho. Alam kong mahirap ito, lalo at nasa isang mabilis na lumalagong kumpanya ka kung saan ang pagiging always available ay parang kinakailangan upang mapansin o mapanatili ang trabaho. Ngunit ang walang hanggang pagiging available ay walang hanggang pagkasira rin ng iyong kalusugan. Simulan mo sa mga simpleng bagay: itakda ang iyong orasan ng trabaho at sundin ito nang mahigpit. Halimbawa, kung ang iyong opisyal na oras ng trabaho ay hanggang 5:30 PM, pagkatapos noon ay hindi ka na magbubukas ng email o magsasagot ng mga mensahe maliban sa mga tunay na emergency. Kung may mga meeting na naka-schedule sa huli ng araw, magtanong kung puwede itong ilipat sa umaga o kung talagang kinakailangan ang iyong pagdalo. Ang mga ganitong maliliit na pagbabago ay magpaparamdam sa iyong isip na mayroon kang kontrol sa iyong oras, na makakatulong upang mabawasan ang pakiramdam ng pagkabihag sa trabaho.

Ikalawa, prioritahin ang iyong pisikal na kalusugan dahil ito ang basehan ng iyong kakayahang mag-isip nang malinaw at magdusa sa mga hamon. Ang tatlo hanggang apat na oras na tulog kada gabi ay hindi sapat-ito ay isang emergency na senyales na ang iyong katawan ay nasa survival mode. Kung hindi mo kayang agad na ayusin ang iyong oras ng tulog sa pitong hanggang walong oras, simulan mo sa maliliit na pagtaas: halimbawa, magtakda ng layunin na matulog ng limang oras sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay dagdagan ng kalahating oras hanggang sa maabot mo ang minimum na anim na oras. Ang konsistensya ng oras ng pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa haba-subukang matulog at magising sa parehong oras araw-araw, kahit na sa mga weekend. Dagdag pa rito, ang pag-inom ng sapat na tubig, pagkain ng masusustansyang pagkain sa tamang oras, at paggalaw ng katawan (kahit na mga maikling paglalakad o stretching sa loob ng opisina) ay makakatulong upang mabawasan ang pisikal na epekto ng stress tulad ng pananakit ng ulo at paninikip ng dibdib.

Pangatlo, baguhin ang iyong relasyon sa trabaho sa pamamagitan ng pag-reassess ng iyong mga inaaasahan sa sarili. Maraming mga taong nasa iyong sitwasyon ay nagkakaroon ng perfectionist na tendency-ang pag-iisip na kailangan nilang gawin ang lahat nang perpekto upang hindi sila mawalan ng trabaho o ma-disappoint ang kanilang mga kasamahan. Ngunit ang perfectionism sa gitna ng chaos ay isang recipe para sa burnout. Tanungin ang iyong sarili: ‘Ano ang tunay na mahalaga sa aking trabaho? Ano ang mga bagay na aking kontrolado, at ano ang hindi?’ Kung ang iyong kumpanya ay madalas magbago ng mga prayoridad, hindi mo mapipigilan iyon-ngunit maaari mong kontrolin kung paano ka tutugon. Halimbawa, sa halip na mag-alala sa mga email sa bahay, subukang itakda ng isang espesyal na oras sa umaga para sagutin ang mga ito, upang hindi ka na abalahin sa natitirang araw. Kung may mga gawain na madalas mong nakakalimutan, gumamit ng mga tool tulad ng checklists, digital reminders, o mga app na nakatuon sa productivity upang maibsan ang cognitive load na dinadala ng iyong trabaho.

Pang-apat, humanap ng mga paraan upang maibalik ang iyong enerhiya sa labas ng trabaho. Ang kawalan ng gana sa mga dating libangan ay isang karaniwang sintomas ng burnout, ngunit ito rin ang isa sa mga bagay na kailangan mong labanan. Hindi kailangang gawin mo ito nang malaki-sapagkat alam kong wala kang oras-ngunit maghanap ng mga maliliit na sandali ng kaligayahan o kahinahunan. Halimbawa, maaari mong subukang maglaon ng limang minuto bago ang bawat meeting upang huminga nang malalim (ang box breathing: huminga ng apat na segundo, hawakan ng apat, bugawin ng apat, at hawakan ulit ng apat). Maaari mo ring itakda ng isang 10-minutong ‘me-time’ sa iyong araw kung saan wala kang gagawin kundi ang makinig sa musika, magbasa ng isang pahina ng libro, o kumain ng isang bagay na iyong gusto nang walang abala. Ang mga ganitong micro-moments ng pagpapahinga ay makakatulong upang maibalik ang iyong kakayahang mag-concentrate at bumaba ang iyong antas ng stress.

Panghuli, huwag mong dalhin ang lahat ng pasanin mag-isa. Alam kong mahirap humingi ng tulong, lalo na kung ikaw ay sanay na maging matatag at independyente, ngunit ang pagiging bukas sa iyong mga pangangailangan ay hindi palatandaan ng kahinaan kundi ng katapangan. Makipag-usap sa iyong supervisor o sa isang mapagkakatiwalaang kasamahan tungkol sa iyong nararamdaman-hindi upang magreklamo, kundi upang maghanap ng mga praktikal na solusyon. Halimbawa, maaari kang magtanong kung puwede kang mag-delegate ng ilang mga gawain o kung mayroong mga training o resources na makakatulong sa iyo na maging mas epektibo sa iyong trabaho. Kung mayroon kang mga kaibigan o pamilya na maaari mong kausapin tungkol sa iyong nararamdaman, gawin mo ito-ang pagiging narinig at naunawaan ay nakakapagpagaan ng damdamin. Kung ang iyong kumpanya ay mayroong Employee Assistance Program (EAP) o mga serbisyo ng counseling, gamitin mo ito. Ang mga professional na psychologist ay maaaring makatulong sa iyo na maproseso ang iyong damdamin at magdevelop ng mga estratehiya na partikular sa iyong sitwasyon.

Huling paalala, Maya: hindi ka isang makina. Hindi ka dapat magtrabaho nang walang humpay, walang pahinga, walang kamalian. Ang iyong damdamin ng pagkasuklam sa trabaho, pagod, at galit ay mga senyales na kailangan mong baguhin ang iyong sitwasyon-hindi ka dapat maghintay hanggang sa tuluyan kang masira. Ang pag-aalaga sa sarili ay hindi isang luho kundi isang kinakailangan, lalo na kung may mga taong umaasa sa iyo. Ang pagpili mong gumaling at maging mas malusog ay hindi lamang para sa iyo kundi para din sa mga mahal mo. Simulan mo ngayon-isa-isa, hakbang-hakbang-hanggang sa makita mong muling nagbabalik ang iyong sigla, konsentrasyon, at sayang sa mga bagay na dati mong minamahal.