Psychologist Liwanag

Mahalaga na kilalanin mo ang iyong nararanasan bilang matinding stress at mga sintomas na maaaring nauugnay sa burnout. Ang iyong pisikal na sintomas gaya ng pananakit ng dibdib, mabilis na pagtibok ng puso, at pagduduwal ay mga senyales ng katawan na ito ay nasa ilalim ng napakalaking pressure. Para sa agarang pangangasiwa ng mga sintomas na ito, maaaring makatulong ang pagpapraktis ng malalim na paghinga (deep breathing) sa sandaling maramdaman ang pag-atake ng pagkabalisa. Subukan ang 4-7-8 na pamamaraan: huminga nang dahan-dahan sa loob ng 4 na segundo, pigilan ang hininga sa loob ng 7 segundo, at huminga nang palabas nang dahan-dahan sa loob ng 8 na segundo. Gawin ito ng ilang ulit hanggang sa kumalma ang pakiramdam.

Para sa pagkontrol ng panic sa masikip na lugar tulad ng elevator o pampublikong sasakyan, ang pagtutok sa iyong mga pandama (grounding techniques) ay maaaring maging epektibo. Halimbawa, subukang kilalanin ang 5 bagay na iyong nakikita, 4 bagay na iyong nahihipo, 3 bagay na iyong naririnig, 2 bagay na iyong naamoy, at 1 bagay na iyong nalalasahan. Ito ay tumutulong na ibalik ang iyong atensyon sa kasalukuyan at palayain ang isip mula sa takot.

Tungkol sa mga praktikal na pagbabago sa trabaho, maaari mong ipanukala sa iyong boss ang pagsasagawa ng maikling ngunit regular na check-in sa halip na back-to-back meetings, at ang pagtatakda ng maliwanag na oras para sa malalim na pagtatrabaho (deep work) na walang abala. Maaari mo ring talakayin ang posibilidad ng pamamahala ng workload sa pamamagitan ng pag-prioritize ng mga deadline upang maiwasan ang sabay-sabay na pagdagsa ng mga proyekto. Mahalagang ipahayag ito nang may paggalang at pagtuon sa pagpapanatili ng kalidad ng iyong output at iyong kalusugan.

Ang iyong karanasan sa pisikal na pang-aabuso ay isang mahalagang bahagi ng iyong kasaysayan at lubhang inirerekomenda na talakayin ito sa isang kwalipikadong therapist. Ang trauma mula sa pang-aabuso ay maaaring direktang makaapekto sa iyong sistema ng pagtugon sa stress at mag-ambag sa kasalukuyang pagkabalisa at mga sintomas ng panic. Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na prosesuhin ang mga alaala at bumuo ng mas malusog na mekanismo ng pag-cope, na mahalaga para sa pangmatagalang paggaling mula sa burnout.

Ang iyong paglalarawan sa iyong sarili bilang maingat at perfectionist ay nagpapahiwatig ng isang personalidad na maaaring may mataas na pamantayan at takot sa pagkabigo. Ang pagkilala sa pattern na ito ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mas balanseng coping strategies, tulad ng pag-aaral na magtakda ng mas makatotohanang mga inaasahan sa sarili at pagpapahalaga sa progreso sa halip na perpektong resulta. Ang pag-unawa sa iyong typology ay maaaring magbigay-daan sa iyo na kilalanin kung kailan ang iyong perfectionism ay nagiging kontra-produktibo at nagdudulot ng labis na stress.

Para sa pangmatagalang pag-iwas sa burnout at pagbawi ng kakayahang mag-enjoy, mahalaga ang pagtatatag ng matatag na mga hangganan sa pagitan ng trabaho at personal na buhay. Itakda ang mga oras kung kailan ka talagang 'offline'. Simulan muli ang pakikipag-ugnayan sa iyong mga libangan, kahit na sa maikling panahon lamang sa una, nang walang pressure na maging mahusay. Ang pagbuo ng isang pang-araw-araw na rutina na may kasamang pisikal na aktibidad, sapat na pahinga, at pakikisalamuha ay mahalaga. Isaalang-alang din ang pagsali sa mga grupo ng suporta o pagpapatuloy ng therapy upang masubaybayan ang iyong pag-unlad at manatiling accountable sa iyong mga layunin sa kalusugan.