Mwanasaikolojia Mwangaza

Juma, asante kwa swali lako la kina na la ujasiri. Ni muhimu kujua kwamba hisia zako za kuchanganyikiwa baada ya msamaha ni za kawaida kabisa. Msamaha si tukio la mara moja, bali ni mchakato unaoendelea. Umesamehe kwa moyo wako, lakini kumbukumbu na ndoto zinaweza kuendelea kwa sababu ubongo wako bado unajaribu kuchakata uchungu huo. Jambo la kwanza la kufahamu ni kwamba ndoto za kurudia mara nyingi ni njia ya ubongo wa kujaribu kutatua mzozo usiotatuliwa. Si lazima zimaanishe kwamba msamaha wako haukufanya kazi; badala yake, zinaonyesha kwamba kuna sehemu yako ya kihisia ambayo bado inahitaji tahadhari na uponyaji. Kwa hivyo, usijilaumu kwa kuhisi hivyo; ni ishara kwamba unahitaji mbinu za ziada za kusaidia akili na mwili wako kupata amani.

Kuhusu usingizi wako, ni muhimu kuanza na usafi wa usingizi. Weka ratiba ya kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi. Epuka kutumia simu au skrini kabla ya kulala, hasa kwani unavyotaja kwamba alama za simu za mwenzi wako zinakufanya ufadhaike. Badala yake, unda utaratibu wa kupumzika kabla ya kulala, kama kusoma kitabu cha karatasi, kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina, au kusikiliza muziki tulivu. Mazoezi ya kupumua ya 4-6-8 (vuta pumzi kwa hesabu nne, shikilia kwa hesabu sita, toa kwa hesabu nane) yanaweza kupunguza mwendo wa moyo na kuleta usingizi. Pia, jaribu kuweka daftari la ndoto karibu na kitanda chako. Kabla ya kulala, andika mawazo yanayokusumbua, kisha jiambie, “Nimeyaweka haya kando; nitaishughulikia kesho mchana.” Hii inaweza kusaidia kuondoa mzigo wa kiakili unaoleta ndoto.

Kwa kumbukumbu za uzinzi na mawazo yasiyotaka, mbinu moja madhubuti ni mbinu ya “kukomesha mawazo” (thought stopping). Unapogundua kwamba mawazo yanakuingia kuhusu uzinzi, sema kwa sauti au kimya kimya, “Acha” na kisha uelekeze mawazo yako kwenye kitu cha sasa, kama mazingira ya chumba chako, au usome neno njema. Lakini mbinu hii haitoshi peke yake; ni muhimu pia kujenga mawazo badala ya chanya. Kila unapokumbuka tukio, jaribu kukumbuka pia wakati ulipompokea mwenzi wako baada ya kuamua kusalihiana, au siku nzuri mlizokuwa nazo pamoja tangu msamaha. Hii inaitwa “kubadilisha kumbukumbu” (memory reconsolidation) kwa njia rahisi, ambapo unajenga aina mpya ya kumbukumbu inayohusishwa na nguvu ya upendo wako, badala ya uchungu.

Zaidi ya hayo, ni muhimu kuzungumza na mwenzi wako kuhusu ndoto hizi, lakini kwa njia isiyo ya kumlaumu. Unaweza kumwambia, “Najua tumezungumza kuhusu msamaha, lakini bado nina ndoto zinazonisumbua. Ninahitaji msaada wako wa kujenga upya imani, kwa mfano kwa kuwa wazi kuhusu simu zako na mawasiliano, kwa hiari yako mwenyewe, si kwa sababu unalazimika.” Hii inaweza kumsaidia mwenzi wako kuelewa hali yako na kushirikiana. Usijisikie kuwa ni hatua ya kurudi nyuma; ni hatua ya kukomaa. Imani haijengwi kwa msamaha tu, bali kwa hatua madhubuti za uwazi na huruma. Pia, zingatia kufanya mazoezi ya “kukaa na hisia” (mindfulness) – unapohisi hasira au huzuni, usijaribu kuzikandamiza. Kaa nayo kwa dakika kadhaa, tambua kuwa ni hisia tu zinazopita kama mawingu, na usijitambulishe na hizo hisia. Unaweza kusema, “Ninaona hasira, lakini mimi si hasira.” Hii itakusaidia kupunguza mgusano wa kihisia kwa kumbukumbu.

Kwa muda mrefu, fikiria kushiriki katika tiba ya jozi (couples therapy) na mke wako, hata kama umejaribu kusamehe. Mtaalamu wa saikolojia anaweza kukusaidieni kuweka mipaka mipya ya mahusiano, kujenga mawasiliano ya wazi, na kushughulikia madhara ya kisaikolojia ya uzinzi. Unaweza pia kufaidika na tiba ya kibinafsi, hasa tiba ya kisaikolojia ya kupambana na mawazo (CBT) au tiba ya kupunguza mkazo kwa kufahamu (MBSR), ambazo zinaonyesha ufanisi katika kushughulikia mawazo ya kurudia na usingizi. Mtaalamu anaweza kukusaidia kufanya mazoezi ya kukabiliana na vichochezi (triggers) kama alama za simu. Kwa mfano, unaweza kuweka mpango wa kubadilisha tabia: ukiona alama za simu, badala ya kuangalia mara moja, simama na pumua kwa sekunde kumi, kisha kamata simu ikiwa ni lazima. Hii inakupa muda wa kutofanya uamuzi wa kihisia wa haraka.

Hatimaye, ni muhimu kukumbuka kwamba uponyaji ni mchakato usio na mstari. Kuna siku utajisikia vizuri, na siku nyingine utarudi nyuma. Usijipige moyo kwa hilo. Jisifu kwa hatua zote ndogo unazochukua. Msamaha wa kweli unahitaji mazoezi ya siku hadi siku ya kujiamini na kujipenda mwenyewe. Usipuuze afya yako ya mwili: lishe bora, mazoezi ya mwili ya kawaida kama kutembea, na kupunguza kafeini na pombe hasa jioni, yanaweza kuboresha usingizi na hali ya akili. Pia, tafuta mfumo wa msaada: rafiki wa karibu, kikundi cha msaada, au mshauri wa kiroho ikiwa ni sehemu ya maisha yako. Kuzungumza na mtu anayekuelewa bila kukuhukumu kunapunguza mzigo wa kihisia. Kumbuka, wewe si tu mwanamume aliyesalitiwa; wewe ni mtu anayejenga upya maisha yake. Furaha na amani ya ndani hazitokani na kusahau kabisa, bali na kujifunza kuishi na kumbukumbu hizo kwa njia ambayo hazikufafanya uwe mfungwa wao. Chukua hatua moja kwa wakati, na uwe mwema kwako mwenyewe katika safari hii.