Mwanasaikolojia Mwangaza

AYA Unauma kazi nyingi na uchovu unaorudiarudia ni dalili za mzigo wa kimwili na kisaikolojia. Kwanza, tambua kwamba utulivu wa misuli (progressive muscle relaxation) unaweza kuwa zana yenye nguvu ya kupungua kwa msongo, kuboresha uhalisia wa fikira na kurejesha umakini. Jifunze mchakato wa msingi: panga mahali tulivu, kaa kwa nafasi nzuri, sifia kila kundi la misuli kwa sekunde 5–10 kwa kubana kwa nguvu kidogo, kisha uzitoe ghafla na uhisi upungufu wa mvutano kwa sekunde 20–30. Anza kutoka miguu, nenda kwa msuli ya miguu, paja, makalio, tumbo, mgongo, mabega, mikono, shingo, mpaka uso. Fanya zoezi hilo mara moja au mara mbili kila siku, na wakati wa hisia za msongo kazini au baada ya kazi. Kwa kuongeza, unaweza kutumia aina laini ya utulivu (partial relaxation) kwa kuvuta pumzi mrefu, kubana kikundi kidogo, na kutolewa kwa utulivu ili isiwekezu wakati mwingi. Mbinu nyingine muhimu ni kudhibiti kimazingira na kupanga upya shughuli za kazi. Weka mipangilio ya mapumziko ya kawaida: fanya mapumziko mafupi kila saa 45–90; tumia mbinu ya 20-5-15 (kumbuka itegemea wewe) kwa kazi ya umakini: kazi kwa dakika fulani, kisha pumziko mfupi wa kuvuta pumzi na kupunguza misuli, kisha mapumziko ya muda mrefu zaidi. Ridhibiti mzigo kwa kubadilisha kipaumbele: tengeneza orodha ya kazi zilizo na umuhimu wa juu, kati na chini; jifunze kusema hapana kwa kazi zisizobadilisha malengo yako; gawanya kazi kubwa kuwa hatua ndogo za kutekeleza. Hii hupunguza kuchoka kwa akili kwa kuwa inafanya kazi ionekane inayoendana na uwezo wako. Pumziko wa mwili na uangalifu katika maisha ya kila siku ni muhimu sana. Lala angalau saa 7–9 kila usiku bila kifaa cha elektroniki karibu, riadha ya kulala ni muhimu kwa uti wa mgongo wa akili. Fanya mazoezi ya kawaida ya kimwili, hata kutembea kwa dakika 20–30 kila siku kunaweza kuongeza nishati na kuboresha usingizi. Unapokuwa kazini, fanya mazoezi ya kupumzika ya macho (angalia kwa dakika 20 kwa kila saa 20, angalia kitu 20 futi mbali kwa 20 sekunde) ili kupunguza uchovu wa macho na kuhamisha mtazamo. Kujidhibiti hisia na mtazamo: tambua alama za mwili zinazokuonyesha msongo; weka kumbukumbu fupi ya hisia zako kwa siku au wakati wa wiki ili kuona mifumo (chini ya dakika 2–3). Weka malengo ya kifaa cha akili: tumia mbinu ya kutunza mtazamo kama kupumua kwa ulemevu (inhaling 4, kushikilia 4, kutoa 6) kabla ya kuingia mkutano au kazi ngumu. Kujifunza mbinu hizi husaidia kubadilisha majibu ya haraka ya msongo kuwa hatua za kidhibiti. Mbinu za kisaikolojia zinazosaidia ni pamoja na kutumika kwa uangalifu (mindfulness) bila kuingia kwa undani zaidi ya tiba: zoezi za uangalifu za dakika 5–10 kila siku (kuhisi pumzi, hisia za mwili, au kuzingatia sauti za mazingira) hupunguza kukimbizwa na huzuni ya fikra nyingi. Pia tumia mbinu ya kutokukosoa mwenyewe: rekebisha mawazo ya “lazima kufanya kila kitu” na uamue vigezo vya kazi kwa kutumia ukweli badala ya mawazo makubwa. Katika utekelezaji: anza kwa hatua ndogo zinazoweza kufikiwa katika siku 7 zijazo: (1) Jifunze na fanya utulivu wa misuli mara moja kila siku dakika 10–15 kwa wiki moja; (2) weka mpango wa kupumzika kazini: pumziko mfupi kila saa mbili; (3) angalia usingizi na mazoezi: ongeza saa 30 za mazoezi za ukali mdogo hadi wa wastani kwa wiki; (4) punguza kazi zisizohitajika kwa kusema hapana au kuzipanga utolewaji. Rekebisha hatua hizi kadri inavyofaa kwa hali yako. Jinsi ya kujipima maendeleo: ukurasa wa kumbukumbu wa hisia na nishati kila siku kwa wiki 2–4, kisha angalia mabadiliko ya uchovu, utoshelezaji wa kazi, na umakini. Ikiwa, baada ya kufanya mabadiliko haya kwa wiki 6–8, bado unahisi uchovu mkubwa unaokwamisha kazi, tafuta msaada wa mtaalamu wa afya ya akili au mshauri wa kazi kwa watu wazima ili kupata mbinu za kina zaidi. Kumbuka: mafanikio yanatokana na utulivu wa mara kwa mara, utaratibu wa kupumzika, kubadilisha mtazamo wa kazi na utunzaji wa mwili. Kwa hatua za haraka, zifuatazo zitakusaidia kupunguza msongo: panga muda wa kutulia kila siku, zifanyie utulivu wa misuli, punguza mzigo, ondoka kwenye kitanzi cha “kujitumia kila wakati.” MSEMO MUHIMU Utulivu wa misuli unafundishwa; anza kwa hatua ndogo za kila siku. MSEMO MUHIMU Pumziko za kawaida, usingizi bora na mazoezi huboresha nishati na utendakazi. MSEMO MUHIMU Panga tena kazi yako: punguza, tengeneza vipaumbele, na ujifunze kusema hapana.