Mwanasaikolojia Mwangaza

AYAKama mwanasaikolojia Mwangaza, nimesoma maelezo yako na naelewa jinsi unavyohisi: umri wa miaka 57, mwenye sifa za uvumilivu, utulivu, huruma na utulivu wa ndani, lakini mara nyingi unahisi upweke hata ukiwa karibu na watu. Hali hiyo inayokutokea katika mikusanyiko ya familia, kwa wenzako wa kazini au marafiki inafanana na hisia ya kuwa umezungukwa kwa kioo: unaiona mdundo wa mazungumzo, unasikia vicheko, lakini huwezi kuingia kabisa. Mawazo yako huonekana nyuma, huwezi kushiriki bila msisitizo, unaogopa kukatizwa au kutokuwa kueleweka, na baadaye unajisuta kwa kutokuwa karibu kama ulivyotaka. Hali hizi zinaweza kuathiri kulala, umakini kazini, na malengo ya kazi.

AYAKunielewa, kuna uwezekano wa kuwa dalili za mchanganyiko wa upweke wa ndani unaoonekana kama kujihisi kutoweka kikamilifu katika mazingira ya kijamii. Hii haihitaji muagizo wa matibabu hapa, lakini inaweza kueleweka kama mchanganyiko wa mawazo ya ndani, uoga mdogo wa kijamii, au tabia ya kulinda hisia ili kuepuka hatari ya kutengwa. Watu walio na sura ya utu kama zako mara nyingi wanaweza kuwa waangalifu sana, wakikusudia kuhifadhi utulivu wa ndani na kupinga msukumo wa kusukuma hisia zao hadharani, kwa hofu ya kuonekana dhaifu au kuteremka kwenye mahusiano yasiyokidhi matarajio.

AYAKwanza, ni muhimu kukumbuka kuwa hisia za upweke sio dalili ya dosari yako; ni jibu la njia ulizojifunza kuishi, uzoefu wa zamani na jinsi unavyotii mawazo ya ndani yanayokuambia “labda utahukumiwa” au “labda hautaeleweka.” Kujitambua ni hatua ya kwanza muhimu: unapogundua wakati mawazo hayo ya upweke yanapoanza, unaweza kuyapunguza kidogo kwa kutoji hukumu mwenyewe, kumruhusu mwili kupumzika na kupunguza shinikizo la lazima la ‘kufanya vizuri’ katika mazungumzo.

AYAKufanya mazoezi ya mazungumzo hatua kwa hatua kunaweza kusaidia. Hii inaonekana kama mbinu yenye upole: anza kwa kuzungumza na watu unaowajua vizuri-mwanafamilia wa karibu, rafiki wa muda mrefu-na jaribu kushiriki kidogo zaidi kila mara, bila kujilazimisha kuwa mjuaji wa mazungumzo. Weka malengo madogo ya mawasiliano kwa kazi: kwa mfano, lengo la kuuliza swali moja katika mkutano au kutoa maoni mafupi mara moja kwa wiki. Hii inakuza ujasiri wa kushiriki bila kuhisi msisitizo mkubwa. Wakati mwingine kufanya mazoezi ya kujieleza hisia kwa mtu mmoja unayeamini kunaweza kutoa fursa ya kujifunza maneno ya kuelezea hisia zako na kujisikia salama zaidi kutoa hisia hizo baadaye kwa wengine.

AYABaadhi ya wakati, wale ambao huzuilia hisia kwa hofu ya kutengwa wanahitaji kuchunguza jinsi mkazo mwingine-mfano, wasiwasi wa kifedha, msongo wa kazi, au msongo wa kisaikolojia-unavyochangia. Kujua sababu hizi kunasaidia kuweka mipango maalum ya kukabiliana na kuwashirikisha wengine kwa njia ya taratibu. Pia, kuzungumza wazi ndani ya familia kuhusu mahitaji ya karibu na mipaka kunaweza kusaidia: kuelezea kwa mfano “nahitaji muda kidogo kabla ya kushiriki” au “ninafurahia kuwa hapa lakini wakati mwingine nahitaji kutulia” kunaweza kufanya wengine wawe na ufahamu wa mahitaji yako bila kukufanya ujisikie vibaya.

AYAPia, kumbuka kuwa mchakato wa mabadiliko ni polepole. Miezi ya kwanza ya mazoezi yanaweza kuwa magumu, ukiona mafadhaiko ya awali au kuhisi kujisuta. Hata hivyo hatua ndogo, zinazolengwa mara kwa mara, zinaweza kuongezea uaminifu wa kujielezea kwa hisia na uwezo wa kuingia kikamilifu katika mazungumzo. Ikiwa umeingia katika kazi au mradi mpya uliothibitisha hofu ya kushiriki, jaribu kupanga mazungumzo madogo ya jana kabla ya mkutano au kujiandaa nukta tatu unazotaka kushiriki; hii inaweza kupunguza wasiwasi wa kukosa maneno wakati huo.

AYAKama unahisi upweke katika uhusiano wa mapenzi au urafiki, kupunguza kasi ni sawa: rasilimali ya uaminifu ni muhimu. Badala ya kutuma ujumbe mmoja na kusubiri, unaweza kutengeneza mpango wa mawasiliano wa hatua: ungeweza kutuma ujumbe wa kwanza unaofunguka kidogo kuhusu mabadiliko ya maisha, kisha kumpa nafasi kujibu na kufuatilia kwa swali la wazi linaloonyesha hamu ya kusikiliza. Hii inakupa udhibiti wa hatari ya kuhisi kutengwa wakati huo huo ikikuza mwendo wa uhusiano polepole.

AYAKwa nyanja ya kazi, mazoezi ya kuwasiliana kwa malengo madogo, kushirikisha mtu mmoja wa kuamini kama mshirika wa maoni au mtaalam wa kazi, na kujitayarisha kabla ya mikutano ni mbinu zinazofaa. Kumbuka pia kuzingatia kulala vizuri, lishe na shughuli za kujisugua kwa sababu hali hizi zinaathiri umakini na uwezo wa kushiriki kihisia.

AYAIkiwa unahisi kwamba upweke unakuathiri sana kulala kwako, umakini kazini, au unakuletea huzuni nzito inayokwama, usisite kutafuta ushauri wa kitaalamu. Kwa kuwa mimi ni mwanasaikolojia wa watu wazima, ninaweza kutoa ushauri wa saikolojia mkondoni unaolenga kujenga ujuzi wa mawasiliano, kupunguza wasiwasi wa kijamii, na kuimarisha uhusiano wa karibu kupitia mfululizo wa mikutano ya ushauri yenye malengo. Katika vikao hivyo tunaweza kufanya mazoezi ya kuzungumza kwa hatua, kutathmini mawazo ya ndani yanayokuzuia, na kujenga mikakati ya kukabiliana na hali zinazokuletea bahari ya wasiwasi.

AYAHata hivyo, mambo muhimu ya kumbuka: mchakato ni wa polepole, usijaribu kubadilika kwa kila kitu kwa mara moja; kuweka malengo madogo na kudumu ni muhimu; kuwasiliana kwa uwazi na watu wa karibu kunaweza kuondoa kuona kuwa unakabiliwa peke yako; na kutafuta msaada wa kitaalamu ni hatua ya nguvu, si udhaifu.

AYASimuhtalizi wa hatari: kama hisia za upweke zinakupelekea kushuka kwa nguvu za maisha, usingeweza kulala, au unaingia kwenye huzuni inayowaingilia shughuli za kila siku, tafuta msaada wa kitaalamu mara moja. Kwa wale wanaotaka msaada ninaweza kupanga vikao vya ushauri vinavyolenga kuimarisha ujuzi wako wa mawasiliano na kupunguza wasiwasi wa kijamii.