Mwanasaikolojia Mwangaza

Zawadi, hali unayokuonyesha inaweza kukusanya katika mfumo wa uraibu wa kiteknolojia, hasa uraibu wa simu mkononi (smartphone addiction). Hii ni tabia inayojitokeza kama shida ya kuwa na udhibiti wa matumizi ya simu, ambayo inaweza kuathiri maisha yako ya kijamii, kazi, na afya ya akili.

Dhana za kisaikolojia zinazohusiana na tabia hii ni pamoja na:

1. Utegemezi wa kiteknolojia (Technological Dependence) – Simu imekuwa sehemu ya mwili wako kwa sababu umejifunza kujisikia salama na kuwa na uhusiano wake. Hii inaweza kusababishwa na mfumo wa tuzo za kimwili (kama vile kupata ujumbe mpya, laiki au taarifa za mitandao ya kijamii) ambazo zinaongeza dopamini katika ubongo, ikisababisha msukumo wa kuendelea kutafuta tuzo hizi.

2. Wasiwasi unaohusiana na kukosa simu (Nomophobia) – Hii ni hofu ya kutosha ya kuwa hapana na simu au kuwa hauna uwezo wa kuwasiliana. Dalili zake ni kama ulivyozitaja: kupanda kiwango cha moyo, kutokwa jasho, na wasiwasi mkubwa. Inaweza kukusanya katika uraibu wa kijumla kwa sababu unategemea simu kama njia ya kupunguza wasiwasi.

3. Tabia za kuzuia (Avoidance Behaviors) – Unaweza kuwa unatumia simu kama njia ya kuzuia hisia za aibu, unyogovu au matatizo mengine katika maisha yako. Kwa mfano, badala ya kujadili na marafiki au familia kuhusu mambo yanayokukusanya, unaamua kuangalia simu ili kuepuka na mzoezo huo.

4. Uathirikano wa ubongo kwa mfumo wa tuzo (Reward System Dysregulation) – Ubongo wako umejifunza kuwa simu ni chanzo kikuu cha furaha na ufikiaji wa mahitaji. Hii inaweza kufanana na uraibu wa michezo ya bahati au dawa za kulevya, ambapo mtu huzidi kutafuta hisi ya kupendekezwa na kuendelea na tabia hiyo hata ikikuwa na madhara.

Je, hii ni uraibu? Kwa kawaida, uraibu hutofautishwa na matumizi mengi ya kawaida kwa kuangalia athari zinazojitokeza katika maisha yako. Kama tabia hii imekuwa ikikharibi uhusiano wako, kazi, na afya yako ya kimwili na ya kisaikolojia, basi inaweza kukusanywa katika uraibu. Dalili zako-kama vile kuangalia simu kinyume na sheria za ofisi, kuhisi wasiwasi mkubwa ukiwa na simu, na kuathiriwa na maisha yako ya kijamii-zinaonyesha kuwa hii si tu matumizi mengi, bali shida ya udhibiti.

Aina gani ya tiba inafaa? Kuna njia mbalimbali za kuchunguza hali hii, ambazo zinaweza kufanywa pamoja au peke yake:

A. Jitihada za kibinafsi (Self-Help Strategies) – Ni muhimu kuanzia kwa kujua muda unatumia kwenye simu na michango inayokuathiri. Kuna programu za kudhibiti muda wa kutumia simu kama Digital Wellbeing (Android) au Screen Time (iOS), ambazo zinaweza kukusaidia kuona mifumo yako na kuweka mipaka. Pia unaweza kujaribu:

- Kuweka “muda wa kutokuwa na simu” (kama vile saa moja kabla na baada ya kulala, au wakati wa chakula pamoja na familia).

- Kupunguza taarifa za ziada (kama vile kuondoa taarifa za mitandao ya kijamii au barua pepe isiyomuhimu).

- Kujenga tabia mpya (kama vile kusoma kitabu badala ya kuangalia simu wakati wa safari au kujifunza michezo ya akili ambayo haihitaji simu).

B. Therapia ya tabia na mawazo (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) – Hii ni njia inayosaidia kujua mawazo na hisia zinazokuongoza kutumia simu na kujifunza njia za kubadili tabia hizi. Mfano, unaweza kujifunza kuwa hisi ya wasiwasi inayojitokeza ukiwa na simu si hatari, bali ni kitu kinachoweza kupunguzwa kwa njia nyingine kama vile kupumua polepole au kujadili na mtu mwingine.

CBT pia inaweza kukusaidia kujua michango inayokuongoza kutafuta simu (kama vile unyogovu, aibu au kutokubaliana na watu) na kujifunza njia za kutibu michango hiyo bila kutegemea simu.

C. Therapia ya kusikiliza na kutoa msaada (Mindfulness-Based Therapies) – Njia hizi, kama vile Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), husaidia kujua hisia zako na kuwa na uwezo wa kuziudhibiti. Kwa mfano, unaweza kujifunza kuwa na simu lakini usitumie, kujua hisia zako, na kuendelea na shughuli nyingine. Hii inaweza kupunguza msukumo wa kuangalia simu kila mara.

D. Kusaidia na kundi la watu wenye shida sawa (Support Groups) – Kuna vikundi vya watu wenye shida sawa na uraibu wa kiteknolojia ambapo unaweza kujadili na kupata msaada. Kuona kuwa si wewe peke yako na kujua jinsi wengine wanavyoshughulikia shida hii inaweza kukupa msaada wa kijamii na hisia ya kutokuwa na aibu.

E. Kupunguza michango ya nje (Environmental Modifications) – Mfano, unaweza kuamua kuacha simu nyumbani wakati wa kufanya kazi au kutumia simu ya kawaida (non-smartphone) wakati wa muda fulani ili kupunguza msukumo wa kutumia simu ya mkononi. Pia unaweza kuwa na sehemu maalum pa kutumia simu (si kila mahali) ili kuweka mipaka.

F. Kupata msaada wa kisaikolojia wa kiufundi (Professional Psychological Support) – Ikiwa umejaribu njia mbalimbali bila mafanikio, inaweza kuwa muhimu kuona mwanasaikolojia au mtaalamu wa afya ya akili aliye na ujuzi katika uraibu wa kiteknolojia. Mtaalamu huyu anaweza kukupima na kutengeneza mpango wa tiba unaolingana na hali yako, pamoja na kujua kama kuna shida nyingine za afya ya akili (kama vile wasiwasi au huzuni) zinazohusiana na tabia hii.

G. Kujua sababu za msingi (Addressing Underlying Causes) – Mara nyingi, uraibu wa simu hujitokeza kwa sababu ya shida nyingine za kisaikolojia kama vile wasiwasi, huzuni, au kutokuwa na uhusiano wa kutosha na watu. Kwa hiyo, ni muhimu kujua kama kuna michango mingine inayohitaji kuchunguzwa ili kupata suluhisho la muda mrefu.

Ni lazima kujua kuwa: Hii si dhoruba la kuwa na utovu wa nguvu, bali ni shida inayoweza kushughulikiwa. Ubongo wako umejifunza kuwa na tabia hii, na una uwezo wa kujifunza tabia mpya. Kuanzia na hatua ndogo ndogo ni njia bora, kwa mfano kuweka lengo la kuangalia simu chini ya mara 50 kwa siku (ikiwa unayofanya mara 100) na kuendelea kupunguza hiyo namba.

Pia, usijisikie aibu kwa sababu watu wengi wana shida sawa na wewe. Mabadiliko ya kiteknolojia yameleta mifumo mpya ya kuathiriana na watu na kupata habari, na sisi bado tunajifunza jinsi ya kutumia vyombo hivi kwa njia inayoongoza maisha yetu, si kuziudhibiti.

Kwa mfupisho, hali yako inaweza kukusanywa katika uraibu wa simu, lakini inaweza kubadilishwa. Ni muhimu kuanzia na kujua michango yako, kuweka mipaka, na kutafuta msaada ukihitaji. Ikiwa hii imeathiri maisha yako sana, kuona mtaalamu wa afya ya akili ni hatua muhimu.