Psiholog Lumina

Andrei, ceea ce descrii poate fi foarte sperietor, mai ales atunci când apare într un rol cu responsabilitate și termene strânse. Un atac de panică poate produce palpitații, senzație de lipsă de aer, amețeală, tremur și impresia că se întâmplă ceva grav. Faptul că ai avut aceste episoade nu înseamnă că ești slab sau că nu mai poți face față profesional. Înseamnă că sistemul tău de alarmă a devenit foarte activ și are nevoie de reglare și sprijin.

Este important să nu presupui automat că orice episod viitor este panică. Dacă simptomele sunt noi, neobișnuite, foarte intense sau diferite de cele evaluate de medic, dacă apar durere toracică persistentă, leșin, slăbiciune pe o parte a corpului, confuzie ori dificultăți reale de respirație, solicită imediat evaluare medicală. Respectă recomandările medicului și programează un consult dacă episoadele se repetă sau se modifică.

În timpul unui episod, încearcă să nu forțezi o inspirație amplă și repetată, deoarece aceasta poate accentua amețeala prin hiperventilație. Așază tălpile pe podea, relaxează umerii și respiră lent, cu expirul puțin mai lung decât inspirul. Poți inspira ușor pe nas timp de aproximativ 3 secunde și expira pe gură timp de aproximativ 5 secunde, fără să umpli complet plămânii și fără să transformi exercițiul într o probă de performanță. Continuă timp de 1 sau 2 minute, apoi revino la o respirație naturală. Dacă număratul te tensionează, folosește doar ideea de expir lent și blând.

În paralel, orientează ți atenția spre mediul prezent. Observă câteva obiecte din încăpere, simte contactul tălpilor cu podeaua și descrie în gând ce vezi, auzi și atingi. Spune ți calm, fără să te lupți cu senzațiile, că este o reacție de alarmă, că este neplăcută, dar că va scădea. Scopul nu este să elimini instantaneu toate senzațiile, ci să rămâi în siguranță și să lași valul de panică să treacă fără să îl alimentezi.

La birou, poate fi util să ai un plan discret și repetat. Poți merge pentru câteva minute într un loc mai liniștit, să bei apă, să slăbești hainele strâmte și să continui respirația lentă. Evită să verifici repetat pulsul, să cauți simptome pe internet sau să ceri reasigurări în mod compulsiv, deoarece aceste comportamente pot menține frica. După ce intensitatea scade, întoarce te treptat la o sarcină simplă, nu încerca imediat să recuperezi totul prin muncă excesivă.

În afara episoadelor, observă tiparele. Notează pe scurt momentul, situația, gândurile, senzațiile și ce ai făcut. Caută factori precum somn insuficient, mese sărite, prea multă cafea, nicotină, alcool, suprasolicitare, conflicte sau perioade fără pauze. Nu este nevoie să analizezi fiecare senzație. Este suficient să identifici câteva condiții care cresc probabilitatea apariției panicii și să modifici treptat ceea ce este realist de schimbat.

Respirația este mai eficientă dacă este exersată și când ești calm, nu doar în criză. Practică zilnic câteva minute, într un ritm confortabil, fără respirații foarte adânci și fără să urmărești perfecțiunea. Poți adăuga relaxarea progresivă a mușchilor, mișcare moderată, pauze scurte între întâlniri și o rutină de somn cât mai regulată. Redu treptat consumul excesiv de cafea și energizante, mai ales înaintea prezentărilor sau ședințelor importante.

Recâștigarea încrederii se face prin revenire graduală, nu prin evitarea tuturor situațiilor solicitante și nici prin forțarea de a demonstra că nu ai nicio dificultate. Alege sarcini profesionale în trepte. De exemplu, poți începe cu o întâlnire scurtă, apoi cu o prezentare mai lungă, menținându ți atenția asupra obiectivului și nu asupra monitorizării corpului. După fiecare experiență, evaluează ce ai reușit, nu doar câtă anxietate ai simțit. Încrederea crește atunci când constați că poți funcționa chiar și în prezența unei anxietăți temporare.

Este rezonabil să discuți cu managerul sau cu departamentul de resurse umane doar atât cât te simți confortabil. Nu ești obligat să oferi detalii medicale tuturor colegilor. Poți formula o cerere practică, de exemplu să ai câteva minute de pauză între întâlniri, să primești termene prioritizate sau să poți participa uneori de la distanță. Un coleg de încredere poate ști că ai nevoie de câteva minute într un loc liniștit, fără ca acest lucru să devină un subiect public. Astfel de ajustări nu compromit performanța, ci pot susține funcționarea pe termen lung.

Psihoterapia pentru adulți, în special abordările cognitiv comportamentale orientate spre panică și anxietate, poate ajuta la înțelegerea interpretărilor catastrofice ale senzațiilor corporale și la expunerea graduală la situațiile evitate. Un psiholog te poate ajuta să construiești un plan adaptat programului tău și responsabilităților profesionale. Dacă stresul de la muncă este central, terapia poate include limite, delegare, prioritizare și lucrul cu sentimentul că trebuie să controlezi totul.

Încearcă să nu transformi prevenirea atacurilor într o nouă obligație de performanță. Nu poți garanta că nu va mai apărea niciun episod, dar poți învăța să îl recunoști, să îi reduci intensitatea și să revii la activitățile tale. Un atac de panică nu este o evaluare a valorii tale profesionale și nu dovedește că nu meriți poziția pe care o ai. Cu evaluare medicală atunci când este necesar, practică regulată și sprijin psihologic, este posibil să rămâi activ profesional fără să renunți la rolul tău.