הפסיכולוגית אורה

דן, את מתאר דפוס שכיח בהתפתחות תלות בניקוטין. השימוש שהתחיל כמזדמן נעשה אוטומטי, והעצבנות, הקושי להתרכז וכאבי הראש כשאתה נמנע לכמה שעות יכולים להתאים לתסמיני גמילה מניקוטין. זה לא מעיד על חולשה או על כך שאיבדת שליטה לתמיד. ניקוטין מחזק קשר מהיר בין מצבים כמו לחץ, שעמום או מפגש חברתי לבין תחושת הקלה זמנית, ולכן נוצר מעגל שקשה לשבור בלי תכנון ותמיכה.

המטרה אינה לוותר על דרך התמודדות, אלא לבנות דרכים נוספות. ייתכן שהאידוי נותן לך רגע של הפוגה, תעסוקה לידיים או תחושת הרגעה, אבל ההקלה מהמנה הבאה עשויה להיות בחלקה הקלה של אי הנוחות שנוצרה מהירידה ברמת הניקוטין. כשמזהים מה המכשיר ממלא עבורך, אפשר להתאים לו תחליפים מדויקים יותר.

כדאי לבחור תכנית ברורה, במקום להסתמך רק על כוח רצון ברגע של דחף. יש אנשים שמעדיפים לקבוע מועד להפסקה מלאה, ויש שמעדיפים הפחתה הדרגתית וקצובה מראש. אם תבחר להפחית, קבע מראש צעדים ומועדים, למשל לדחות את השימוש הראשון, להגדיל בהדרגה את המרווחים, ולהפסיק להשתמש במקומות או בזמנים מסוימים. חשוב שההפחתה תהיה מדידה ולא תישאר הבטחה כללית. מאחר שאיננו יודעים מה ריכוז הניקוטין במכשיר ובנוזל שלך, קשה להציע קצב או מינון מתאים. רופא משפחה או שירות גמילה מעישון יוכלו לעזור לבחור תכנית בטוחה ומעשית, כולל מידע על אמצעים מוכרים להתמודדות עם תלות בניקוטין. אל תחליף את הסיגריה האלקטרונית במוצר ניקוטין אחר בלי ייעוץ מתאים.

במשך כמה ימים, רשום מתי אתה משתמש, מה קרה ממש לפני כן, מה הרגשת ומה קיווית לקבל מהשאיפה. אין צורך לשפוט את עצמך או להפסיק מיד כדי להתחיל. הרישום יכול לחשוף דפוסים, למשל שימוש אחרי ריב, בזמן למידה או כשחברים מציעים. לאחר מכן הכן לכל מצב תגובה חלופית מראש. אחרי לחץ, נסה לצאת להליכה קצרה, לשטוף פנים, לנשום לאט במשך כמה דקות או להתקשר למישהו. בשעמום, עבור למקום אחר, שתה מים או עסוק בידיים. במפגש חברתי, ספר מראש לאדם תומך שאתה מפסיק ובקש שלא יציעו לך את המכשיר.

כשהמחשבה אומרת אני צריך את זה עכשיו, נסה להתייחס אליה כאל דחף ולא כאל הוראה. אמור לעצמך, יש לי עכשיו דחף, והוא צפוי להשתנות. דחה את ההחלטה בעשר דקות, התרחק מהמכשיר, נשום באיטיות, שתה מים ועשה פעולה קצרה שמעסיקה את הגוף. דחפים לרוב עולים ויורדים כמו גל, גם אם בתחילה הם מרגישים דחופים מאוד. אם אחרי עשר דקות עדיין קשה, חזור על ההמתנה ובקש תמיכה. אין צורך להוכיח לעצמך שאינך מרגיש דחף, אלא לתרגל שאפשר להרגיש אותו בלי לפעול מיד.

הפוך את השימוש לפחות אוטומטי. הרחיק את המכשיר מהישג יד, אל תשאיר אותו בכיס או ליד שולחן העבודה, קבע אזורים נטולי אידוי, והימנע בימים הראשונים ממצבים שבהם אחרים משתמשים בו אם הם מקשים עליך. אפשר גם למחוק תזכורות לרכישה ולחשב כמה כסף יישאר לך בכל שבוע של הפסקה. שמירת הסכום בצד למטרה שאתה רוצה יכולה להפוך את החיסכון למוחשי, בלי להעמיס על עצמך בושה על הכסף שכבר הוצאת.

תסמיני גמילה מניקוטין עשויים לכלול עצבנות, אי שקט, קושי בריכוז וכאבי ראש, והם יכולים להקשות במיוחד בתחילת ההפסקה. הם בדרך כלל משתנים בעוצמתם עם הזמן, אך החוויה שונה מאדם לאדם. שינה מספקת, מים, ארוחות סדירות, תנועה ותכנון משימות פשוטות יכולים לעזור בתקופה הזו. אם התסמינים חזקים, מתמשכים או מדאיגים אותך, פנה לרופא. אם מופיעים כאב בחזה, קוצר נשימה משמעותי או תסמין חריף אחר, פנה בדחיפות לבדיקה רפואית.

מכיוון שניסית להפסיק וחזרת אחרי יום או יומיים, כדאי לא להישאר עם זה לבד. פנה לרופא משפחה או למרפאת גמילה מעישון, ושאל על תמיכה התנהגותית ואפשרויות להפחתת תסמיני הגמילה. אפשר גם להיעזר בפסיכולוג או באיש מקצוע בתחום ההתנהגות כדי לעבוד על הקשר בין מתח, שעמום ודחף. תמיכה אינה אומרת שאינך מסוגל; היא מוסיפה כלים במקום שבו כוח רצון לבדו לא תמיד מספיק.

אם תהיה מעידה ותשתמש שוב, נסה לראות בה מידע ולא כישלון. בדוק מה הפעיל אותה, עדכן את התכנית וחזור אליה בהקדם, במקום להסיק שכל הניסיון אבד. הצלחה היא גם ללמוד לעבור דחף אחד בכל פעם. אין צורך להרגיש שאתה מוותר על משהו שמרגיע אותך, אלא לתרגל בהדרגה דרכים אחרות להירגע, עד שהבחירה חוזרת להיות שלך.

תיאור קצר. דן מתאר תלות גוברת באידוי ניקוטין ורוצה להפסיק בלי לאבד דרך להתמודד עם לחץ. התשובה מציעה תכנית הפחתה או הפסקה, כלים לדחפים ותמיכה מקצועית.