Psykologi Selkeä

Veikko, kuvaat tilannetta, jossa ulkoinen menestys ei ole muuttunut sisäiseksi varmuudeksi. Kun omaa arvoa alkaa mitata suoriutumisen, hyväksynnän tai virheettömyyden kautta, haastavat tilanteet voivat tuntua uhkaavilta. Silloin välttely helpottaa hetkeksi, mutta pitkällä aikavälillä se vahvistaa ajatusta siitä, ettei tilanteista selvittäisi. Itseluottamus ei yleensä synny odottamalla, että pelko katoaa, vaan toimimalla pienin askelin pelosta huolimatta.

Ensimmäinen hyödyllinen askel on erottaa toisistaan tunne, ajatus ja tosiasia. Ajatus kuten en ole tarpeeksi hyvä voi tuntua vakuuttavalta, mutta se ei ole sama asia kuin todistettu fakta. Voit pysähtyä ja kirjoittaa tilanteesta kolme asiaa. Mitä tapahtui, mitä tulkitsin tapahtuneen merkitsevän ja mitä vaihtoehtoisia tulkintoja tilanteesta voisi olla. Esimerkiksi uuden projektin kohdalla mieli saattaa ennustaa, että epäonnistun ja menetän muiden arvostuksen. Vaihtoehtoinen, realistisempi arvio voisi olla, että projekti sisältää epävarmuutta, mutta osaamiseni ja aiemmat kokemukseni auttavat minua, ja tarvittaessa voin pyytää palautetta tai korjata suuntaa.

Tavoitteena ei ole pakottaa itseäsi ajattelemaan myönteisesti tai vakuuttaa itseäsi siitä, että kaikki onnistuu. Kestävämpi tavoite on opetella ajattelemaan täsmällisesti ja armollisesti. Voit kysyä itseltäsi, mitä sanoisin läheiselle ihmiselle, joka olisi samassa tilanteessa. Usein toiselle sallitaan keskeneräisyys, oppiminen ja virheet, vaikka itseltä vaaditaan täydellisyyttä. Itseluottamus vahvistuu, kun opit arvioimaan itseäsi ihmisenä etkä vain suoritustesi perusteella.

Välttelyn vähentämisessä auttaa asteittainen harjoittelu. Valitse asioita, joita olet alkanut vältellä, ja jaa ne hyvin pieniin askeliin. Jos uuden projektin aloittaminen tuntuu liian suurelta, ensimmäinen askel voi olla vain alustavan idean kirjoittaminen tai lyhyt keskustelu kollegan kanssa. Jos harrastukseen tai sosiaaliseen tilanteeseen osallistuminen jännittää, voit sitoutua lyhyeen käyntiin ilman tavoitetta olla erityisen hyvä tai sosiaalinen. Toista harjoituksia riittävän usein, jotta huomaat, että epämukava tunne nousee ja laskee ilman, että sinun tarvitsee paeta sitä. Arvioi onnistumista osallistumisen ja harjoittelun, ei täydellisen suorituksen perusteella.

Työssä voi olla hyödyllistä määritellä etukäteen, miltä riittävän hyvä tekeminen näyttää. Täydellisyyden tavoittelu kuluttaa voimavaroja ja voi paradoksaalisesti johtaa lykkäämiseen. Kysy, mikä on tämän tehtävän tarkoitus, mitkä ovat tärkeimmät laatukriteerit ja mikä olisi kohtuullinen ensimmäinen versio. Voit myös sopia palautepisteitä matkan varrelle sen sijaan, että yrittäisit varmistaa kaiken ennen aloittamista. Epätäydellinen aloitus on usein parempi kuin täydellisen suorituksen odottaminen.

Arjen perustekijät vaikuttavat suoraan epävarmuuteen ja ärtyisyyteen. Riittävä uni, säännöllinen liikkuminen, palautumiselle varattu aika ja alkoholin käytön tarkastelu voivat helpottaa tunnekuormaa. Näitä ei tarvitse nähdä uutena suoritusprojektina. Pienikin päivittäinen kävely, lyhyt rauhoittumishetki tai työpäivän selkeä päättäminen voi auttaa hermostoa palautumaan. Kun kuormitus vähenee, myös ajatusten tarkastelu ja rakentava keskustelu läheisten kanssa helpottuvat.

Puolison kanssa kannattaa puhua asiasta silloin, kun kumpikaan ei ole riidan keskellä. Voit kuvata omaa kokemustasi ilman syyttelyä esimerkiksi näin. Olen huomannut vetäytyväni ja ärtyväni, koska kannan paljon epävarmuutta. Se ei tarkoita, etten välittäisi sinusta. Haluaisin opetella kertomaan tästä aikaisemmin ja kuuntelemaan paremmin. Tämän jälkeen voit ehdottaa konkreettista muutosta, kuten lyhyttä päivittäistä keskusteluhetkeä tai sitä, että riidan kiihtyessä pidätte tauon ja palaatte asiaan sovittuna aikana. Vastuu omasta käyttäytymisestä on tärkeä, mutta kaikkea ei tarvitse käsitellä yksin.

Voit rakentaa itseluottamusta myös pitämällä lyhyttä onnistumis ja oppimispäiväkirjaa. Kirjaa päivittäin yksi asia, jonka teit epävarmuudesta huolimatta, yksi asia, jonka opit, ja yksi ominaisuus tai arvo, joka näkyi toiminnassasi. Merkintä voi koskea myös pieniä tekoja, kuten vaikean keskustelun aloittamista, levon sallimista tai avun pyytämistä. Näin huomio siirtyy puutteiden etsimisestä siihen, miten toimit käytännössä.

Jos huomaat, että epävarmuus, välttely, ärtyisyys tai etääntyminen jatkuvat viikkoja ja haittaavat selvästi työtä, parisuhdetta tai arkea, keskustelu psykologin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa voisi olla hyödyllinen. Psykologisessa työskentelyssä voidaan tarkastella esimerkiksi ankaraa sisäistä puhetta, suorituspaineita, välttelyä ja ihmissuhteiden vuorovaikutusmalleja. Jos mielialasi laskee voimakkaasti, toimintakykysi heikkenee tai mieleesi tulee itsesi vahingoittamiseen liittyviä ajatuksia, hakeudu viipymättä terveydenhuollon arvioon tai kriisipalveluihin. Avun hakeminen ei ole merkki heikkoudesta, vaan vastuullinen tapa huolehtia itsestäsi.

Voisit aloittaa seuraavien kahden viikon aikana yhdestä pienestä työssä tehtävästä rohkeasta teosta, yhdestä harrastukseen tai sosiaaliseen elämään liittyvästä osallistumisesta ja yhdestä rauhallisesta keskustelusta puolisosi kanssa. Kirjaa etukäteen, mitä pelkäät tapahtuvan, ja jälkeenpäin, mitä todella tapahtui ja mitä opit. Näin alat kerätä konkreettista näyttöä siitä, että pystyt toimimaan keskeneräisyyden, epävarmuuden ja mahdollisten virheiden keskellä. Menestyksen pelon voittaminen ei tarkoita sitä, ettei epäonnistumista enää koskaan pelottaisi, vaan sitä, ettei pelko enää päätä puolestasi.