Psykologi Selkeä

Se, että asetat itsellesi liian suuria tavoitteita ja pettyessäsi alat soimata itseäsi, kertoo usein siitä, että sisäinen vaatimustaso on kasvanut kovemmaksi kuin oma jaksaminen. Ongelma ei ole se, ettei sinulla olisi tahtoa tai kykyä. Ongelma on usein siinä, että tavoitteet rakentuvat mielessä mustavalkoisiksi, ja silloin joko onnistut täydellisesti tai tunnet epäonnistuneesi. Tämän voi muuttaa, mutta muutos tapahtuu yleensä paremmin harjoittelemalla kuin yrittämällä vakuuttaa itsensä väkisin positiivisilla lauseilla.

Kun affirmaatiot tuntuvat teennäisiltä, se on täysin ymmärrettävää. Itsemyötätunto ei tarkoita, että väität kaiken olevan hyvin. Se tarkoittaa, että puhut itsellesi tavalla, joka on reilu, realistinen ja inhimillinen. Jos ajattelet, että ystäväsi tekisi saman virheen, et todennäköisesti sanoisi hänelle, että hän on surkea ja toivoton. Voit käyttää samaa periaatetta itseesi. Kokeile esimerkiksi lausetta, joka ei ole liian positiivinen vaan uskottava, kuten. Tämä oli vaikea hetki, mutta se ei määritä koko minua. Tein virheen, ja voin silti oppia siitä. Olen pettynyt, mutta en ole epäonnistunut ihmisenä. Uskottava myötätunto toimii paremmin kuin pakotettu positiivisuus.

Yksi hyödyllinen harjoitus on erottaa toisistaan teko ja identiteetti. Kun tapahtuu virhe, kirjoita ylös tarkasti, mitä tapahtui, ilman tulkintaa. Sen jälkeen kirjaa, mitä mielesi siitä sanoi. Esimerkiksi. Raportti jäi myöhäiseksi. Mieleni sanoi. Olen huolimaton ja epäluotettava. Sitten kysy, onko tuo tulkinta fakta vai tunneperäinen johtopäätös. Usein huomaat, että yksi tapahtuma on muuttunut koko persoonan tuomioksi. Virhe ei ole sama asia kuin minä olen virhe. Tämä erottelu vähentää häpeää ja auttaa näkemään tilanteen rakentavammin.

Tavoitteiden asettamisessa kannattaa vaihtaa lopputuloksesta prosessiin. Jos tavoite on liian suuri, mieli alkaa helposti arvioida sinua vasta lopputuloksen perusteella. Silloin jokainen välietappi tuntuu riittämättömältä. Parempi on muotoilla tavoite niin, että se on sekä haastava että tehtävissä oleva tässä viikossa. Esimerkiksi sen sijaan, että päätät tulla markkinoinnin huippuosaajaksi tai muuttaa koko arjen kerralla, voit päättää tehdä kahtena päivänä viikossa yhden selkeän kehitysaskeleen, kuten analysoida yhden kampanjan tulokset tai kirjoittaa yhden luonnoksen eteenpäin. Hyvä tavoite on pieni tarpeeksi toteutuakseen, mutta riittävän merkityksellinen tuntuakseen tärkeältä.

Voit käyttää niin sanottua riittävän hyvän tavoitteen periaatetta. Kirjoita tavoite kolmelle tasolle. Minimitaso on se, jonka pystyt tekemään myös huonompana päivänä. Tavoitetaso on se, mikä olisi tavallinen hyvä suoritus. Venytystaso on kunnianhimoinen mutta ei pakollinen. Kun minimitaso on selvillä, sisäinen paine usein laskee, koska et enää ole joko täydellinen tai nolla. Esimerkiksi liikunnassa minimi voi olla kymmenen minuutin kävely, tavoitetaso kolmekymmentä minuuttia ja venytystaso pidempi treeni. Minimitaso pelastaa jatkuvalta luovuttamisen tunteelta.

Itsekritiikin hetkellä auttaa myös pysäyttävä, rauhallinen sisäinen puhe. Kun huomaat moittivasi itseäsi, älä yritä heti pakottaa itseäsi positiiviseksi. Sano ensin itsellesi. Huomaan, että olen kovin ankara juuri nyt. Sitten lisää. Tämä on vaikeaa, ja minun on lupa olla keskeneräinen. Tällainen puhe ei poista vastuuta, mutta se poistaa rangaistuksen sävyn. Itsemyötätunto on vastuullisuutta ilman nöyryytystä.

Toinen toimiva harjoitus on kirjoittaa lyhyt myötätuntokirje itsellesi silloin, kun olet rauhallinen. Kirjoita siihen kuin puhuisit 31-vuotiaalle naiselle, joka tekee parhaansa mutta väsyy liialliseen vaatimukseen. Kuvaile, mitä hän kokee, mikä siinä on inhimillistä ja mitä hän tarvitsisi kuulla juuri nyt. Tällaisen kirjeen ei tarvitse olla kaunis eikä ylevä. Sen tarkoitus on rakentaa ääni, jota voit myöhemmin käyttää vaikeina hetkinä. Myötätunto vahvistuu, kun sille antaa harjoiteltavan muodon.

Jos huomaat, että tavoitteiden välttely on jo saanut elämässä paljon tilaa, aloita hyvin pienestä ja aikatauluta onnistuminen valmiiksi. Aseta tavoite niin, että se vie vain viisi tai kymmenen minuuttia ja liittyy juuri yhteen asiaan kerrallaan. Kun tavoite toteutuu, pysähdy huomaamaan se tietoisesti. Älä siirry heti arvioimaan, oliko se tarpeeksi hyvä. Kysy sen sijaan, mitä tein, mikä auttoi ja mitä voin toistaa. Näin aivot oppivat yhdistämään tavoitteen asettamisen onnistumisen kokemukseen, eivät häpeään. Pienet onnistumiset rakentavat luottamusta paremmin kuin suuret lupaukset.

On myös tärkeää huomata, että jatkuva itsesyytös voi joskus olla tapa yrittää säilyttää kontrolli. Jos syytät itseäsi, saatat tuntea hetken, että asia oli jotenkin hallinnassasi. Mutta pitkällä aikavälillä se kuluttaa ja lamaannuttaa. Siksi tavoitteena ei ole poistaa kriittistä ääntä kokonaan, vaan muuttaa sen sävyä ja roolia. Kriittinen ääni voi siirtyä tuomarista valmentajaksi. Tuomari sanoo. Et kelpaa. Valmentaja sanoo. Tämä meni huonosti, mutta mitä opimme ja miten jatkamme? Muutos tapahtuu, kun sisäinen ääni muuttuu arvioijasta auttajaksi.

Jos haluat käytännöllisen etenemisen, kokeile kolmen vaiheen rytmiä. Ensin tunnista ajatus. Sitten nimeä tunne. Lopuksi valitse yksi pieni teko. Esimerkiksi. Ajatus. Epäonnistuin taas. Tunteeni. Pettymys ja häpeä. Teko. Lähetän yhden korjaavan viestin ja teen tänään vain yhden olennaisen työasian. Tällä tavoin et jää pyörimään tunteen ympärille, vaan palautat itsellesi toimijuuden. Tunne saa olla olemassa, mutta sen ei tarvitse ohjata kaikkea.

Joskus taustalla on myös opittu malli, jossa arvo on sidottu suorituksiin. Silloin itsemyötätunnon opettelu voi tuntua aluksi jopa vieraalta tai ansaitsemattomalta. Silloin kannattaa muistaa, että itsemyötätunto ei ole palkinto hyvin tehdystä päivästä. Se on perustaito vaikeita päiviä varten. Voit aloittaa kysymällä itseltäsi. Mitä sanoisin parhaalle ystävälleni tässä tilanteessa? Mitä realistisesti tarvitsen juuri nyt? Mikä olisi pienin lempeä seuraava askel? Myötätunto ei poista tavoitteita, vaan tekee niistä mahdollisia kestävällä tavalla.

Jos harjoittelet näitä asioita säännöllisesti, sinun ei tarvitse luopua kunnianhimosta. Päinvastoin, voit säilyttää tavoitehakuisuuden ilman jatkuvaa itseään vastaan taistelemista. Se on usein paljon tehokkaampaa, koska energia ei kulu häpeään ja itsesyytökseen. Tärkeintä on hyväksyä, että muutos tapahtuu epätäydellisesti. Et opi itsemyötätuntoa yhdellä päätöksellä, vaan toistuvilla pienillä tavoilla kohdella itseäsi reilummin. Juuri siitä rakentuu terveempi suhde itseesi ja tavoitteisiisi.