Psykologi Selkeä

KAPPALEOlet 60-vuotias nainen, ja olet kehittänyt pakonomaista verkkopankin tarkistamista noin vuosi sitten alkaneen taloudellisen stressin seurauksena, kun poikasi menetti työpaikkansa. Tarkistat tilisi 15 20 kertaa päivässä, myös öisin, mikä heikentää unta ja lisää ahdistusta sekä sosiaalista vetäytymistä. Haluat terveempiä tapoja suhtautua taloudelliseen epävarmuuteen ja perheriitoihin.

KAPPALEEnsinnäkin on tärkeää tunnistaa, että pakonomainen käyttäytyminen usein syntyy ahdistuksen hallintayrityksenä. Kun pelko rahan loppumisesta kasvaa, tarkistaminen antaa tilapäisen tunteen kontrollista ja lievityksestä, mutta se ylläpitää ahdistusta pitkällä aikavälillä ja voi johtaa unihäiriöihin sekä sosiaaliseen eristäytymiseen. Hyvä lähtökohta on tunnistaa tilanteet ja tunteet, jotka laukaisevat tarkistamisen, esimerkiksi yöllinen herääminen, uutisten lukeminen tai konfliktit pojan kanssa. Kirjaa muutaman päivän ajan, milloin ja missä tilanteissa tarkistat tilin, mitä ajattelet ja miltä tuntuu ennen ja jälkeen tarkistamisen. Tämä auttaa erottamaan automaattisen rutiinin ja sitä ylläpitävät ajatukset ja tunteet.

KAPPALENeuvot käyttäytymisen muuttamiseksi perustuvat asteittaiseen altistukseen, korvaaviin toimiin ja mielen harjoitteluun. Voit asettaa käytännöllisiä rajoja, aloittaen pienin askelin: esimerkiksi määrittele ensimmäinen tavoite, kuten tarkistaminen korkeintaan kerta tunnissa päivän aikana ja pidennä vähitellen välejä. Aseta myös yörajoitus, esimerkiksi laita puhelin toiseen huoneeseen tai käytä sovellusta, joka estää pankin sovelluksen käyttöä tiettynä aikana, jotta et herää yöllä tarkistamaan. Pienet, selkeät säännöt vähentävät impulsseja ja auttavat palauttamaan unta.

KAPPALETässä voi auttaa myös ajattelutapatyöskentely. Kun haluat tarkistaa tilin, pysähdy ja nimeä tunteesi ääneen: "Tunnen pelkoa/ahdistusta/epävarmuutta". Kysy itseltäsi, mitä todistetta on siitä, että tilisi tilanne muuttuu juuri nyt, ja mikä olisi todennäköinen skenaario. Usein huoliajat ovat skenaarioita ilman välitöntä näyttöä. Käytä rauhoittavia itsepuheita kuten "Nyt tunnen ahdistusta, mutta en tarvitse tarkistaa tilitani selvittääkseni sitä heti". Kognitiivinen uudelleenkehystys auttaa katkaisemaan automaattiset pelkoprosessit.

KAPPALERentoutustekniikat vähentävät fyysistä jännitystä ja impulsiivisuutta. Opettele muutama yksinkertainen hengitysharjoitus, lihasrentoutus tai lyhyt mindfulness-istunto, joita teet heti, kun impulssi tarkistaa tili iskee. Esimerkiksi 4 6 hengityksen rauhoittava harjoitus tai 5 minuutin kehollinen tarkkailu voi laskea ahdistusta riittävästi, jotta et toimi impulsin mukaan. Fyysisten rauhoitustapojen käyttö katkaisee pakonomaisen toiminnan ketjun.

KAPPALEAjan hallinta ja korvaavien aktiviteettien suunnittelu auttavat. Kun aiot viettää aikaa muiden kanssa, suunnittele etukäteen keskustelun rajat ja valmistele neutraaleja lauseita raha-aiheiden ohjaamiseksi pois aiheesta, esimerkiksi "Puhutaan muusta, kiitos" tai "Tällä hetkellä en halua käsitellä talousasioita". Luo myös päivittäinen rutiini, jossa teet miellyttäviä ja rauhoittavia asioita päivällä iltarutiinin tukemiseksi, jotta sinun ei tarvitse hakea lohtua pankin tarkistamisesta. Toiminnan korvaaminen sosiaalisen vetäytymisen sijaan edistää emotionaalista säätelyä.

KAPPALETalousasioiden konkreettinen hallinta voi vähentää epävarmuutta. Tee realistinen budjetti ja käy läpi taloudellinen tilanne kirjallisesti; jos tarvitset, hae apua talousneuvonnasta tai velkaneuvonnasta. Kun sinulla on selkeä suunnitelma siitä, miten taloudelliset riskit hoidetaan, sisäinen epävarmuus pienenee. Keskustele myös poikasi kanssa rajojen asettamisesta talousavusta ja yhteisestä suunnitelmasta tilanteen parantamiseksi. Konkreettinen suunnitelma ja rajojen sopiminen vähentävät jatkuvaa epävarmuutta.

KAPPALESosiaalinen tuki on tärkeä, vaikka vetäytyminen tuntuisikin helpolta. Harkitse ryhmätukea tai läheisten kanssa puhumista etukäteen valmistellusti. Voit myös hakea ammatillista apua psykologilta, joka osaa työskennellä ahdistuksen, pakonomaisten tapojen ja perheriitojen parissa. Koska mainitsit, ettet halua yksityiskohtaista psykiatrista neuvontaa, psykologinen terapia kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (KKT) tai hyväksymis ja omistautumisterapia (ACT) voi tarjota strategioita pakonomaisten tarkistusten vähentämiseen ja arvojesi mukaiseen elämään palaamiseen. Ammatillinen terapia nopeuttaa muutosta ja tarjoaa turvallisen paikan työstää perhesuhteita.

KAPPALELopuksi ole lempeä itsellesi ja hyväksy, että takaisinheittoja voi tulla. Muutos tapahtuu asteittain, ja jokainen pieni pidempi väli tarkistusten välillä on edistysaskel. Seuraa edistymistäsi, palkitse itseäsi saavutuksista ja pidä mielessä, että taloudelliset epävarmuudet ovat usein hallittavissa konkreettisilla toimilla ja tuella. Keskittyminen pieniin muutoksiin, rauhoitustaitoihin, konkreettiseen taloussuunnitelmaan ja tarvittaessa terapiaan on toimiva tapa vähentää pakonomaista pankkitilin tarkistamista.