روانشناس روشن

سلام نرگس عزیز. از اینکه تجربه چالش برانگیز خود را با جزئیات به اشتراک گذاشتید متشکرم. آنچه توصیف می‌کنید، یعنی بی‌خوابی ناشی از استرس کاری و احساس نزدیکی به فرسودگی شغلی، در موقعیت مدیریتی شما و با توجه به فشارهای توصیف شده، کاملاً قابل درک است. این یک الگوی رایج اما بسیار طاقت‌فرساست که در آن استرس، خواب را مختل می‌کند و خستگی ناشی از کم‌خوابی، تحمل استرس روز بعد را کاهش می‌دهد و یک چرخه معیوب شکل می‌گیرد. پرخوری به عنوان راهکاری برای آرامش موقت نیز اغلب در این چرخه ظاهر می‌شود و پس از آن احساس گناه می‌آید که استرس را تشدید می‌کند. خبر خوب این است که با اقدامات هدفمند می‌توان این چرخه را شکست.

برای مدیریت استرس کاری شدید، ابتدا لازم است نگاهی ساختاریافته به عوامل استرس‌زا بیندازید. ممکن است مفید باشد که فهرستی از تمام مسئولیت‌ها و انتظارات فعلی خود تهیه کنید. سپس، با استفاده از ماتریس اولویت‌بندی، آن‌ها را بر اساس فوریت و اهمیت دسته‌بندی کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا درخواست تفویض اختیار یا گفت‌وگوی صریح با مافوق درباره حجم کار و منابع مورد نیاز را با شواهد ملموس‌تری پیش ببرید. تعیین مرزهای شفاف بین کار و زندگی شخصی نیز حیاتی است. سعی کنید زمان مشخصی را برای پایان کار روزانه تعیین کنید و پس از آن، به طور نمادین با یک عمل کوچک (مانند خاموش کردن نوتیفیکیشن‌های کاری یا قدم زدن کوتاه) به مغز خود اعلام کنید که زمان کار به پایان رسیده است. گنجاندن فعالیت‌های کاهنده استرس در برنامه روزانه، حتی به مدت کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، می‌تواند بسیار مؤثر باشد. این فعالیت می‌تواند پیاده‌روی در طبیعت، تمرینات تنفس عمیق دیافراگمی، یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش باشد. هدف این است که پاسخ جنگ‌وگریز بدن را آرام کرده و به حالت استراحت و بازیابی نزدیک شوید.

برای بهبود کیفیت خواب به طور پایدار، ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب بسیار کلیدی است. این روال باید حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از زمان خواب هدف شما آغاز شود. محیط خواب خود را تا حد امکان تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. از مصرف کافئین در ساعات بعدازظهر و عصر خودداری کنید. بسیار مهم است که حداقل یک ساعت قبل از خواب، از صفحه نمایش دستگاه‌های الکترونیکی (موبایل، لپ‌تاپ، تلویزیون) فاصله بگیرید، زیرا نور آبی آن‌ها ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب می‌کند. به جای آن، می‌توانید فعالیت‌هایی مانند مطالعه کتاب (غیرکاری)، گوش دادن به پادکست‌های آرام یا تمرینات ذهن‌آگاهی و مراقبه مختصر را امتحان کنید. اگر ذهن شما در رختخواب درگیر افکار کاری می‌شود، دفترچه‌ای کنار تخت خود بگذارید و نگرانی‌ها و فهرست کارهای فردا را روی کاغذ بیاورید. این عمل ساده، بار افکار را از ذهن شما به روی کاغذ منتقل می‌کند و به مغز شما اجازه می‌دهد آرامش یابد. اگر پس از ۲۰ دقیقه دراز کشیدن همچنان بیدار بودید، از رختخواب خارج شوید، به فضایی دیگر بروید و فعالیتی آرام و غیردیجیتال انجام دهید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید.

در مورد رابطه بین خستگی و پرخوری هیجانی، مهم است که این رفتار را بدون قضاوت، به عنوان علامتی از نیاز به آرامش ببینید. سعی کنید با جایگزین‌های سالم‌تر و آگاهانه‌تر به این نیاز پاسخ دهید. برای مثال، نوشیدن یک فنجان چای گیاهی گرم یا انجام چند دقیقه تنفس عمیق قبل از تصمیم به خوردن می‌تواند فاصله ایجاد کند. همچنین، برنامه‌ریزی برای وعده‌ها و میان‌وعده‌های مغذی در طول روز می‌تواند از افت شدید انرژی و تمایل ناگهانی به پرخوری جلوگیری کند. به یاد داشته باشید که بهبود این چرخه نیازمند زمان و تمرین مداوم است. انتظار تغییرات یک‌شبه نداشته باشید و بر پیشرفت‌های کوچک تمرکز کنید. اگر پس از اجرای این راهکارها به مدت چند هفته، بهبود محسوسی در خلق، انرژی یا خواب خود احساس نکردید، یا اگر احساس فرسودگی و ناامیدی تشدید شد، بسیار توصیه می‌شود که از یک روانشناس بالینی یا مشاور متخصص در حوزه استرس شغلی به صورت حضوری یا آنلاین کمک حرفه‌ای دریافت کنید. آن‌ها می‌توانند با ابزارهای تخصصی‌تر مانند درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) یا مدیریت استرس به شما کمک کنند.