روانشناس روشن

کاوه، تجربه ای که توصیف می کنید فقط رد شدن یک ایده نبوده است. لحن تمسخرآمیز همکاران می تواند احساس امنیت و تعلق در محیط کار را خدشه دار کند. اینکه پس از آن از بیان نظر یا پذیرش فرصت های تازه بترسید، واکنشی قابل فهم است، اما به این معنا نیست که توانایی شما کم شده یا آن قضاوت درباره ارزش شما درست بوده است. رفتار دیگران در یک جلسه، معیار ارزشمندی یا شایستگی شما نیست.

مهم است میان دو چیز فرق بگذارید. ممکن است ایده ای در یک موقعیت مناسب نبوده، نیاز به اصلاح داشته یا با اولویت های مدیر سازگار نبوده باشد. اینها بازخوردی درباره یک پیشنهاد مشخص هستند، نه حکمی درباره هوش، استعداد یا ارزش شما. تمسخر نیز بازخورد سازنده نیست. اگر ذهن شما جمله هایی مثل "من به اندازه کافی خوب نیستم" را تکرار می کند، آن را به عنوان یک فکر ناشی از تجربه دردناک ببینید، نه یک واقعیت اثبات شده.

برای شروع، موقعیت را با جزئیات و بدون سرزنش خودتان بازبینی کنید. بنویسید در جلسه چه اتفاقی افتاد، دقیقاً چه گفته شد، چه برداشتی کردید و چه شواهدی آن برداشت را تأیید یا رد می کند. سپس جمله کلی "من خوب نیستم" را به جمله ای دقیق تر تبدیل کنید، مثلاً "آن روز ایده ام پذیرفته نشد و واکنش همکاران آزاردهنده بود، اما این یک تجربه است و همه توانایی من را تعریف نمی کند." هدف این نیست که خودتان را به مثبت اندیشی اجباری وادار کنید، بلکه این است که نتیجه گیری منصفانه تری داشته باشید.

اعتماد به نفس معمولاً پیش از اقدام برنمی گردد، بلکه با اقدام های کوچک دوباره ساخته می شود. به جای اینکه از خودتان بخواهید در جلسه بعدی سخنرانی درخشانی داشته باشید، هدفی محدود تعیین کنید. مثلاً یک پرسش بپرسید، نکته ای را که از قبل آماده کرده اید مطرح کنید یا درباره بخشی از پیشنهاد همکارتان نظر دهید. پیش از جلسه، یک یا دو جمله کوتاه یادداشت کنید و در زمان مناسب از روی همان یادداشت صحبت کنید. بعد از جلسه، فقط نتیجه را نسنجید؛ ثبت کنید که با وجود اضطراب چه کاری انجام دادید. همین تجربه های کوچک به ذهن نشان می دهند که می توانید در معرض قضاوت باشید و باز هم از عهده موقعیت برآیید.

اگر هنگام صحبت کردن مضطرب می شوید، چند لحظه مکث کنید، آهسته نفس بیرون بدهید و توجهتان را به موضوع جلسه برگردانید. لازم نیست اضطراب کاملاً از بین برود تا بتوانید حرف بزنید. می توانید از عبارت های ساده و حرفه ای استفاده کنید، مانند "یک پیشنهاد دارم که می خواهم بررسی کنیم"، "ممکن است این ایده نیاز به اصلاح داشته باشد، اما دلیل مطرح کردنش این است" یا "برای اینکه بهتر متوجه شوم، منظورتان از این بخش چیست؟" آماده داشتن شروع جمله، فشار لحظه را کمتر می کند.

برای تقویت احترام به نفس، هر روز شواهد واقعی از توانایی و تلاش خود را ثبت کنید. سه مورد کوتاه کافی است، مثل کاری که به موقع تمام کردید، مهارتی که به کار بردید، مشکلی که حل کردید یا بازخورد مثبتی که دریافت کردید. این کار قرار نیست اشتباه ها را انکار کند. کمک می کند تصویر شما از خودتان فقط بر پایه یک لحظه تحقیرآمیز یا چند ارزیابی منفی شکل نگیرد. همچنین سعی کنید با خودتان همان طور صحبت کنید که با یک دوست محترم و توانمند در شرایط مشابه صحبت می کردید.

بازخورد را تا حد امکان مشخص و قابل استفاده کنید. اگر مدیرتان با ایده ای مخالفت می کند، می توانید آرام بپرسید "کدام بخش با هدف فعلی تیم همخوان نیست؟" یا "برای اینکه این پیشنهاد قابل بررسی باشد، چه تغییری لازم است؟" پاسخ روشن به شما کمک می کند میان نقد کار و قضاوت شخصی تمایز بگذارید. اگر بازخورد مبهم یا تحقیرآمیز است، می توانید گفتگو را به موضوع کاری برگردانید و بگویید "مایلم درباره خود پیشنهاد و معیارهای ارزیابی آن صحبت کنیم."

اگر تمسخر یا بی احترامی تکرار می شود، مسئله فقط اعتماد به نفس شما نیست و لازم نیست همه مسئولیت را به دوش خودتان بگذارید. زمان، گفته ها و موقعیت های تکرارشونده را برای خودتان ثبت کنید و در صورت امن و مناسب بودن، با مدیر قابل اعتماد، منابع انسانی یا فردی که در سازمان از او حمایت می گیرید مشورت کنید. می توانید مرزی محترمانه و روشن بگذارید، مانند "با نقد ایده مشکلی ندارم، اما ترجیح می دهم بدون تمسخر درباره آن گفتگو کنیم." اگر احتمال می دهید بیان مستقیم موضوع پیامد نامناسبی داشته باشد، ابتدا حمایت و گزینه های امن را بررسی کنید.

از فرصت های شغلی نیز لازم نیست یکباره استقبال کنید یا برای همیشه از آنها دوری کنید. آنها را به گام های قابل مدیریت تقسیم کنید. مثلاً ابتدا درباره فرصت اطلاعات جمع کنید، سپس با فردی آگاه گفتگو کنید و بعد تصمیم بگیرید که آیا درخواست دادن برایتان مناسب است. ترس از قضاوت به تنهایی دلیل کافی برای کنار گذاشتن یک فرصت نیست. می توانید هم ترس را احساس کنید و هم بر اساس ارزش ها و هدف های حرفه ای خود انتخاب کنید.

اگر این نگرانی با وجود تمرین های تدریجی ادامه پیدا می کند، کار و رابطه هایتان را به طور جدی محدود می کند یا باعث می شود پیوسته خودتان را سرزنش کنید، صحبت با روانشناس می تواند کمک کننده باشد. در گفتگو می توانید روی بازسازی اعتماد، پاسخ به افکار خودانتقادگر و تمرین ابراز نظر در موقعیت های کاری تمرکز کنید. برای شروع، لازم نیست گذشته را پاک کنید یا ثابت کنید که هر ایده تان درست است. کافی است تجربه آن روز را از هویت خود جدا کنید و قدم بعدی را کوچک، روشن و تکرارپذیر بردارید.