روانشناس روشن

سارای عزیز، از اینکه تجربه خود را با چنین جزئیاتی به اشتراک گذاشته‌اید متشکرم. آنچه شما توصیف می‌کنید، ترکیبی از کمال‌گرایی ناسالم و اضطراب عملکرد است که به یک چرخه معیوب تبدیل شده است. این دو اغلب دست در دست هم حرکت می‌کنند. کمال‌گرایی شما، که باور به لزوم بی‌عیب و نقص بودن را شامل می‌شود، منبع اصلی اضطراب پس از تحویل کار است. حتی با وجود بازخورد مثبت مدیر و افزایش حقوق، این باورهای عمیق که "به اندازه کافی خوب نیستید" همچنان فعال باقی می‌مانند و باعث وسواس فکری و بررسی مداوم می‌شوند.

ریشه این الگو می‌تواند چند وجهی باشد. بله، اغلب ارتباطی با عزت نفس مشروط دارد، یعنی احساس ارزشمندی شما مشروط به دستاوردها و تأیید دیگران است. شما احتمالاً ارزش ذاتی خود را جدا از عملکرد حرفه‌ای‌تان نمی‌بینید. بنابراین، هر پروژه به آزمونی برای سنجش ارزش شما تبدیل می‌شود و ترس از قضاوت منفی دیگران، اضطراب شدیدی ایجاد می‌کند. این مسئله بر روابط کاری و حتی زندگی شخصی شما تأثیر می‌گذارد.

برای ایجاد تعادل، نیاز به کار همزمان بر روی افکار، احساسات و رفتارهایتان دارید. ابتدا، سعی کنید الگوهای فکری خود را شناسایی و بازنویسی کنید. به جای هدف "بی‌نقص بودن"، هدف "بهترین تلاش در چارچوب زمان و منابع موجود" را قرار دهید. این تفاوت بین کمال‌گرایی سازنده و مخرب است. یک تمرین مفید، تعیین عمدی یک محدودیت زمانی برای پروژه‌ها و تحویل کار در موعد مقرر، حتی اگر احساس کنید کامل نیست، است. این عمل مواجهه درمانی با ترس شماست و به مرور از حساسیت آن می‌کاهد.

برای مدیریت اضطراب پس از تحویل، یک آیین مشخص برای خود ایجاد کنید. مثلاً پس از ارسال پروژه، یک فعالیت کاملاً نامرتبط و آرامش‌بخش مانند پیاده‌روی یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید تا چرخه فکر وسواسی را قطع کنید. همچنین، می‌توانید یک "لیست نگرانی" بنویسید و زمان مشخصی (مثلاً ۱۰ دقیقه در روز) را به فکر کردن درباره آن‌ها اختصاص دهید و پس از آن ذهن خود را به موضوع دیگری معطوف کنید.

در حوزه روابط، سعی کنید با همکاران خود در مورد چالش‌های پروژه‌ها گفت‌وگوی معمولی داشته باشید، نه فقط بحث در مورد کیفیت نهایی. این می‌تواند از انزوا بکاهد. در نهایت، اگر این اضطراب به شدت زندگی روزمره شما را مختل کرده، مراجعه به یک روانشناس بالینی برای دریافت درمان‌هایی مانند درمان شناختی-رفتاری می‌تواند بسیار مؤثر باشد. این درمان به طور خاص بر تغییر الگوهای فکری و رفتاری که شما توصیف کردید متمرکز است. به یاد داشته باشید، هدف سلامت روان و عملکرد خوب است، نه عملکرد بی‌نقص به بهای سلامت روان.