روانشناس روشن

کاوه عزیز، از اعتماد شما سپاسگزارم. عادت ناخن جویدن در سن ۵۶ سالگی، به‌ویژه پس از بازنشستگی، موضوعی رایج و قابل درک است. این رفتار که به عنوان یک عادت عصبی یا اختلال کنترل تکانه شناخته می‌شود، می‌تواند در اثر استرس، اضطراب، یا حتی به عنوان یک مکانیسم آرام‌بخش ناخودآگاه رخ دهد. شما این را به درستی تشخیص داده‌اید که به آن آرامش کاذب می‌دهد و پس از آن احساس شرم و گناه دارید. این چرخه نشان‌دهنده یک الگوی اعتیادگونه است، اما خبر خوب این است که قابل مدیریت و ترک است.

برای شروع، مهم است که آگاهی خود را در لحظه وقوع افزایش دهید. بسیاری از افراد این کار را ناخودآگاه انجام می‌دهند. یک راهکار عملی، استفاده از تغییر محیط است. مثلاً می‌توانید ناخن‌های خود را کوتاه نگه دارید، از لاک‌های تلخ مخصوص ناخن جویدن استفاده کنید، یا دستکش‌های نازک بپوشید. همچنین می‌توانید دستان خود را مشغول نگه دارید، مثلاً با یک توپ استرس، تسبیح، یا حتی یک خودکار برای doodle کردن. از آنجایی که این کار در زمان تماشای تلویزیون شدت می‌گیرد، می‌توانید هدفون بگذارید، یا به جای تماشای منفعلانه، به پادکست گوش دهید تا دستانتان آزاد باشند.

دومین قدم، شناسایی محرک‌ها است. روزانه چند لحظه به احساسات و زمان‌هایی که ناخن می‌جوید فکر کنید. استرس، خستگی، یا کسالت از محرک‌های رایج هستند. به‌جای سرکوب این حس، یک جایگزین سازگارانه پیدا کنید. مثلاً وقتی احساس استرس می‌کنید، می‌توانید به مدت ۵ دقیقه نفس عمیق بکشید، یا یک فنجان چای نعناع بگذارید و چند جرعه بنوشید. این کار به شما کمک می‌کند تا مجرای عصبی این عادت را به رفتاری سالم‌تر تغییر دهید.

سومین استراتژی، استفاده از تکنیک‌های خودآگاهی و ذهن‌آگاهی (Mindfulness) است. وقتی متوجه شدید که در حال جویدن ناخن هستید، به‌جای سرزنش خود، آن را به عنوان یک علامت ببینید. می‌توانید به خودتان بگویید "من در حال جویدن ناخنم هستم، چه نیازی را برآورده می‌کند؟" سپس با مهربانی دست خود را به یک کار دیگر سوق دهید. این فرآیند به تدریج مدارهای عصبی قدیمی را تضعیف کرده و مسیر جدیدی ایجاد می‌کند.

چهارم، سیستم پاداش ایجاد کنید. برای هر روزی که بدون ناخن جویدن سپری می‌کنید، به خود یک پاداش کوچک بدهید؛ مثلاً یک خوراکی سالم، یک قهوه ویژه، یا چند دقیقه استراحت. این کار انگیزه را افزایش می‌دهد. همچنین می‌توانید یک دفترچه یادداشت برای ثبت پیشرفت خود داشته باشید. دیدن پیشرفت، حتی اندک، بسیار نیروبخش است.

پنجم، اگر احساس می‌کنید این عادت ریشه عمیق‌تری دارد، به‌ویژه با توجه به احساس شرم و گناه، ممکن است بهتر باشد با یک روانشناس متخصص در درمان درمان شناختی-رفتاری (CBT) مشورت کنید. این رویکرد برای ترک عادات اعتیادگونه و اختلالات کنترل تکانه بسیار مؤثر است. اما به یاد داشته باشید که شما روانپزشک نیستید؛ بنابراین اگر افکاری مانند خودکشی یا ناامیدی شدید دارید، لطفاً به یک متخصص مراجعه کنید.

در نهایت، به خود سخت نگیرید. این عادت به دلیل سال‌ها تثبیت شدن، به تدریج از بین می‌رود. هر بار که از جویدن خودداری می‌کنید، یک پیروزی است. شما در ۵۶ سالگی می‌توانید این رفتار را تغییر دهید. من معتقدم که با آگاهی، صبر و استفاده از این راهکارها، می‌توانید بر آن غلبه کنید.