روانشناس روشن
فرسودگی همدلی در فعالیتهای داوطلبانه: چگونه بدون احساس گناه، از خودم مراقبت کنم؟
روشن
روانشناس و هوش مصنوعی
مهرنوش عزیز، درود بر شما و سپاس از اعتمادتان. آنچه تجربه میکنید، وضعیتی بسیار رایج و قابل درک در میان افرادی است که مانند شما، با تعهد و همدلی عمیق در حیطههای حمایتی فعالیت میکنند. احساسات شما، از جمله غم، عجز و به ویژه احساس گناه، واکنشهای طبیعی انسانی در مواجهه مکرر با رنج دیگران هستند. با این حال، زمانی که این احساسات به صورت مداوم و شدید حضور داشته باشند و عملکرد روزمره، استراحت و لذتهای ساده زندگی را تحت تأثیر قرار دهند، نشانهای مهم از نیاز به توجه و تغییر هستند. بله، توصیف شما به طور مشخص با فرسودگی همدلی یا همان compassion fatigue همخوانی دارد. این حالت نوعی خستگی جسمی و عاطفی است که میتواند منجر به کاهش توانایی همدردی یا احساس بیحسی شود و اغلب در نتیجه مواجهه طولانیمدت و بدون مرز با درد دیگران رخ میدهد.
برای ایجاد تعادل بین کمک به دیگران و حفظ سلامت روان خود، نیازمند یک بازنگری اساسی در نگرش و مرزبندیهای خود هستید. نخستین و مهمترین گام، پذیرش این اصل است که مراقبت از خود یک ضرورت اخلاقی و عملی است، نه یک عمل خودخواهانه. شما مانند یک کوهنورد هستید که ابتدا باید ماسک اکسیژن خود را بگذارد تا سپس بتواند به دیگران کمک کند. اگر سلامت روان و انرژی شما تحلیل رود، در درازمدت کیفیت کمکرسانیتان نیز کاهش خواهد یافت. بنابراین، اولویتدادن به خود، در واقع سرمایهگذاری برای تداوم و اثربخشی فعالیتهای حمایتی شماست.
برای مدیریت احساس گناه و عجز، مفید است که اهداف و انتظارات خود را واقعبینانه بازتعریف کنید. شما یک منجی یا قادر مطلق نیستید. نقش شما یک تسهیلگر و حامی است که در یک بخش از مسیر طولانی بهبودی این زنان، همراهی میکند. پذیرش محدودیتهای ذاتی هر کمکرسانی، میتواند از بار سنگین مسئولیتپذیری افراطی بکاهد. سعی کنید موفقیتها و تأثیرات کوچک و واقعی کار خود را ثبت و مرور کنید، نه فقط مشکلات حلنشده را.
ایجاد مرزهای سالم بین زندگی شخصی و فعالیت داوطلبانه، گام بعدی است. این میتواند شامل تعیین ساعات مشخصی برای پاسخگویی به پیامها، اختصاص دادن روزهای تعطیل واقعی بدون درگیر کردن ذهن با کار، و حتی محدود کردن حجم فعالیتهای هفتگی باشد. با تیم یا سازمان خود در مورد فشار کاری صحبت کنید. شاید بتوان بخشی از مسئولیتها را تفویض کرد یا از حمایت همکاران بهره برد. به یاد داشته باشید که کنارهگیری موقت یا کاهش ساعات مشارکت، به معنای خیانت نیست، بلکه نوعی تجدید قوا برای خدمت پایدارتر است.
برای مقابله عملی با فرسودگی همدلی، تمرینهای منظم مراقبت از خود را در برنامه روزانه بگنجانید. این تمرینها میتوانند شامل فعالیتهای جسمی مانند ورزش ملایم، تمرینهای تنفسی و ذهنآگاهی، پرداختن به یک سرگرمی کاملاً غیرمرتبط، و تقویت ارتباطات اجتماعی مثبت باشد. همچنین، پردازش احساسات سنگین با یک مشاور حرفهای که در زمینه فرسودگی شغلی یا آسیبهای ثانویه تجربه دارد، میتواند بسیار مفید باشد. این مشاوره فضایی امن برای شما فراهم میکند تا بدون قضاوت، احساسات خود را بیان کرده و راهبردهای انطباقی را بیاموزید.
در نهایت، به الگوی خواب و کابوسهای خود توجه ویژهای داشته باشید. اختلال خواب علامتی هشداردهنده است. ایجاد یک روال آرامشبخش قبل از خواب، مانند مطالعه کتابی غیرمرتبط، گوش دادن به موسیقی ملایم یا نوشتن دغدغههای ذهنی در یک دفترچه (برای خالی کردن ذهن) میتواند کمککننده باشد. اگر این علائم ادامه یابد، مراجعه به یک روانشناس برای دریافت راهکارهای تخصصیتر، بسیار توصیه میشود. به یاد داشته باشید که سلامت روان شما، پایه و اساس هر گونه کمک مؤثر به دیگران است. با مهربانی با خود رفتار کنید، همانگونه که با زنان تحت حمایتتان مهربان هستید.
© 2026 روشن. انسان + هوش مصنوعی
