Ψυχολόγος Φωτεινή

Ελένη, πρώτα θέλω να σου πω ότι αυτά που περιγράφεις είναι συχνά και κατανοητά, δεν είσαι μόνη σου σε αυτό. Η μετάβαση μετά τα 60, με τις βιολογικές, ψυχοκοινωνικές και σχετικές με το στρες αλλαγές που φέρνει η ωρίμανση, μπορεί να αυξήσει την ευερεθιστότητα, τις ξαφνικές εκρήξεις θυμού και την αίσθηση μόνιμης εγρήγορσης. Αυτά τα συμπτώματα μπορούν να έχουν πολλαπλές αιτίες: ορμονικές μεταβολές (παρόμοιες με αυτές που βίωσες στην προεμμηνορροϊκή φάση), χρόνια άγχος, ανεπαρκής ύπνος, υποκείμενο καταθλιπτικό ή αγχώδες πρότυπο, ιατρικά προβλήματα όπως θυρεοειδής ή φλεγμονώδεις καταστάσεις, καθώς και κοινωνικοί παράγοντες όπως μοναξιά, απώλειες ή αλλαγές ρόλων στην οικογένεια. Το πρώτο βήμα είναι η εκτίμηση. Επειδή δεν είμαι ψυχίατρος, δεν θα μιλήσω για φαρμακευτικές λύσεις, αλλά είναι σημαντικό να συζητήσεις με τον γενικό σου ιατρό για έλεγχο θυρεοειδούς, έλεγχο ύπνου και γενικές αιματολογικές εξετάσεις, ώστε να αποκλειστούν ιατρικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην ένταση και τη συναισθηματική αστάθεια. Παράλληλα, μια αξιολόγηση από ψυχολόγο (όπως εγώ) μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσεις τα μοτίβα θυμού, τις προκαλούμενες σκέψεις και τις συμπεριφορές που ακολουθούν. Στην ψυχολογική παρέμβαση υπάρχουν πρακτικές και τρόποι σκέψης που έχουν αποδειχθεί χρήσιμοι. Η εκμάθηση τεχνικών αναπνοής και χαλάρωσης μειώνει άμεσα τη φυσιολογική ενεργοποίηση: απλή αργή κοιλιακή αναπνοή για 5 10 λεπτά, τεχνικές προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης ή σύντομες ασκήσεις γείωσης όταν νιώθεις ότι ανεβαίνει η ένταση. Η γνωστική αναδόμηση (Cognitive Restructuring) βοηθά να εντοπίσεις τις αυτόματες σκέψεις που πυροδοτούν την οργή, να τις αμφισβητήσεις και να τις αντικαταστήσεις με πιο ρεαλιστικές και λιγότερο καταστροφικές ερμηνείες της κατάστασης. Η τεχνική της "διακοπής σκέψης" και η καθυστέρηση της αντίδρασης για λίγα λεπτά μπορούν να αποτρέψουν εκρήξεις· δοκίμασε να μετράς έως 10, να απομακρύνεσαι στιγμιαία ή να λες σιωπηλά "θα το χειριστώ μετά". Η εκπαίδευση στην ενσυνειδητότητα (mindfulness) και η πρακτική της αποδοχής των συναισθημάτων χωρίς κρίση βοηθούν στη μείωση της συνεχιζόμενης εγρήγορσης· μικρές καθημερινές συνεδρίες 10 20 λεπτών μπορούν να αλλάξουν τη βάση της συναισθηματικής ρύθμισης σε μερικές εβδομάδες. Η διαχείριση στρες με τακτική φυσική δραστηριότητα, επαρκή ύπνο, περιορισμό καφεΐνης και αλκοόλ, και υγιεινή διατροφή έχει βαθύ αντίκτυπο στην ευερεθιστότητα. Σημαντικό είναι επίσης να δουλέψεις τις διαπροσωπικές σου στρατηγικές: να ενημερώσεις κοντινά σου πρόσωπα με ήρεμο τρόπο για το πότε χρειάζεσαι χώρο, να θέτεις όρια, και να εξασκήσεις "συγκεκριμένες φράσεις" που μειώνουν την ένταση στις αλληλεπιδράσεις, όπως "χρειάζομαι ένα λεπτό να σκεφτώ" ή "θα το συζητήσουμε μετά". Η ψυχοθεραπεία, ειδικά γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και θεραπείες επικεντρωμένες στη ρύθμιση συναισθημάτων (όπως η διάλεκτος-συμπεριφορική θεραπεία DBT) μπορούν να σε βοηθήσουν να κατανοήσεις τα ερέθισματα του θυμού, να αποκτήσεις εργαλεία αυτοελέγχου και να μειώσεις τις επακόλουθες κρίσεις κλαίματος και απομόνωσης. Επίσης, η συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης ή σε μικρές ομάδες ενηλίκων μπορεί να μειώσει την απομόνωση και να σου δώσει πρακτικά παραδείγματα διαχείρισης θυμού. Είναι φυσιολογικό να ανατρέχεις σε προηγούμενες εμπειρίες, όπως η προεμμηνορροϊκή δυσφορία, γιατί τα βιολογικά και ψυχολογικά πρότυπα μπορούν να επαναλαμβάνονται σε διαφορετικές φάσεις ζωής. Όμως δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει διέξοδος. Ένα πρακτικό σχέδιο δράσης που μπορείς να ξεκινήσεις μόνη σου περιλαμβάνει τρία απλά βήματα: πρώτον, κλείσε ραντεβού με τον ιατρό για έναν βασικό έλεγχο, δεύτερον, ξεκίνα καθημερινή πρακτική αναπνοής και μικρής άσκησης (περπάτημα 20 30 λεπτών) και τρίτον, κλείσε 1 2 συναντήσεις με ψυχολόγο για αξιολόγηση και καθοδήγηση σε τεχνικές διαχείρισης θυμού. Αν νιώσεις ότι οι εκρήξεις επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητα και τις σχέσεις σου, η ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι ουσιαστική και συχνά φέρνει σημαντική βελτίωση μέσα σε λίγους μήνες. Τέλος, αν νιώσεις έντονη απελπισία, σκέψεις αυτοτραυματισμού ή ανησυχία για την ασφάλεια δική σου ή άλλων, απευθύνσου αμέσως σε έκτακτη ιατρική βοήθεια ή σε υπηρεσίες κρίσης. Με στήριξη, αξιολόγηση και λίγη εξάσκηση σε πρακτικές δεξιότητες, μπορείς να μειώσεις τις εκρήξεις, να διαχειριστείς την εσωτερική ένταση και να ξαναβρείς την εμπιστοσύνη στις σχέσεις σου.

ΒΑΣΙΚΗ ΦΡΑΣΗ Ζητάω ιατρικό έλεγχο και ψυχολογική υποστήριξη, μαθαίνω τεχνικές αναπνοής, ενσυνειδητότητας και γνωστικής αναδόμησης, και εφαρμόζω μικρές καθημερινές αλλαγές για να μειώσω τις εκρήξεις θυμού και την εγρήγορση.