Ψυχολόγος Φωτεινή

Αγαπητή Δανάη, διαβάζω την ερώτησή σου και αναγνωρίζω το βάρος που κουβαλάς εδώ και οκτώ μήνες. Έχεις αναλάβει πολλαπλούς ρόλους ταυτόχρονα, φροντίζοντας τον σύζυγό σου, στηρίζοντας τη μητέρα σου και κρατώντας την επιχείρηση όρθια, και όλα αυτά χωρίς να αφήνεις χώρο για τον εαυτό σου. Το σώμα και το μυαλό σου βρίσκονται σε χρόνια κατάσταση συναγερμού, κάτι που εξηγεί την ταχυκαρδία, το τρέμουλο, τη δυσκολία συγκέντρωσης και την ανάγκη απομόνωσης. Δεν είναι αδυναμία, είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε παρατεταμένο στρες. Το ότι οι ιατρικές εξετάσεις είναι φυσιολογικές επιβεβαιώνει πως δεν υπάρχει οργανικό πρόβλημα, αλλά ούτε αυτό σημαίνει ότι αυτό που νιώθεις δεν είναι πραγματικό. Ας δούμε μαζί κάποιες κατευθύνσεις, όχι ως συνταγή, αλλά ως επιλογές που μπορείς να δοκιμάσεις και να προσαρμόσεις.

Το πρώτο βήμα αφορά την αναγνώριση των κρίσεων υπερεπαγρύπνησης πριν αυτές κορυφωθούν. Πολλές φορές το σώμα στέλνει σήματα λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά νωρίτερα: μια αίσθηση σφίξιμου στο στήθος, μια ταχύτερη αναπνοή, μια ακαθόριστη ανησυχία. Αν αρχίσεις να παρατηρείς αυτά τα πρώιμα σημάδια, μπορείς να παρέμβεις νοητικά με μια φράση που θα έχεις προετοιμάσει, όπως "Αυτό είναι μια κρίση, δεν είναι κίνδυνος, θα περάσει". Η πρόταση αυτή λειτουργεί ως άγκυρα, γιατί μειώνει την αίσθηση του αιφνιδιασμού και σου υπενθυμίζει ότι έχεις ξαναβγεί από παρόμοιες στιγμές. Μπορείς επίσης να ονομάσεις αυτό που συμβαίνει: "Νιώθω ταχυκαρδία γιατί το σώμα μου θυμάται την περίοδο της νοσηλείας". Η ονομασία μειώνει την ένταση, γιατί μετατρέπει το άγνωστο σε κάτι αναγνωρίσιμο.

Για τη στιγμή της κρίσης, υπάρχουν τεχνικές που μπορείς να εφαρμόσεις ακόμη και αν βρίσκεσαι στη δουλειά ή στο τηλέφωνο. Μια από αυτές είναι η αργή αναπνοή με εκπνοή μεγαλύτερη από την εισπνοή. Για παράδειγμα, εισπνέεις νοερά μετρώντας ως το τέσσερα και εκπνέεις μετρώντας ως το έξι ή το επτά, χωρίς να αλλάξεις τον ρυθμό της καθημερινότητάς σου. Αυτό ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και μειώνει την ταχυκαρδία. Μια άλλη επιλογή είναι η τεχνική του παγώματος: πιέζεις ελαφρά τα χέρια σου μεταξύ τους ή ακουμπάς τα πόδια σου στο πάτωμα και περιγράφεις νοερά τρία πράγματα που βλέπεις, δύο που ακούς και ένα που αγγίζεις. Αυτό σε επαναφέρει στο παρόν και διακόπτει τον κύκλο των καταστροφικών σκέψεων. Αν είσαι σε χώρο με κόσμο, μπορείς να ζητήσεις μια σύντομη παύση, να πιεις λίγο νερό ή να πλύνεις το πρόσωπό σου με κρύο νερό, κάτι που επίσης μειώνει τη σωματική διέγερση. Η μουσική που ήδη χρησιμοποιείς μπορεί να βοηθήσει, αρκεί να μην είναι απλώς υπόκρουση, αλλά να την επιλέγεις συνειδητά ως εργαλείο χαλάρωσης, ίσως με ακουστικά για λίγα λεπτά, όταν το επιτρέπει η κατάσταση.

Όσον αφορά την επεξεργασία του τραυματικού διαστήματος, είναι σημαντικό να μην πιέζεις τον εαυτό σου να ξεχάσει ή να προσπεράσει. Η φράση "πρέπει να παραμένω δυνατή" είναι κατανοητή, αλλά η δύναμη δεν σημαίνει καταπίεση. Μπορείς να βρεις μικρά, ασφαλή παράθυρα στον χρόνο σου, ακόμη και δέκα λεπτά την ημέρα, για να γράψεις σε ένα τετράδιο τι συνέβη, τι ένιωσες και τι θα ήθελες να είχες πει ή κάνει. Αυτή η γραφή δεν είναι πολυτέλεια, είναι εργαλείο επεξεργασίας. Αν δεν θέλεις να γράψεις, μπορείς να μιλήσεις σε ένα άτομο εμπιστοσύνης, όχι απαραίτητα για να λύσεις κάτι, αλλά για να μοιραστείς. Αν δεν υπάρχει τέτοιο άτομο, η επιλογή της συμβουλευτικής με έναν ψυχολόγο ενηλίκων είναι απολύτως κατάλληλη. Δεν χρειάζεται να φτάσεις σε κατάρρευση για να ζητήσεις βοήθεια. Η τακτική υποστήριξη μπορεί να γίνει διαδικτυακά ή τηλεφωνικά, ώστε να μην διαταράσσεται η φροντίδα του συζύγου και της μητέρας σου.

Παράλληλα, αξίζει να εξετάσεις πρακτικές αλλαγές που μειώνουν τη συνολική πίεση. Μπορείς να αναθέσεις συγκεκριμένα καθήκοντα σε άλλα μέλη της οικογένειας ή σε επαγγελματίες, όπως έναν φροντιστή για τη μητέρα σου ή έναν υπάλληλο στην επιχείρηση, ακόμη και αν αυτό φαίνεται δύσκολο οικονομικά. Μια μικρή ανάθεση μπορεί να σου δώσει χρόνο για ξεκούραση και να μειώσει την αίσθηση ότι όλα εξαρτώνται από εσένα. Επίσης, προσπάθησε να ορίσεις όρια στις ώρες που ασχολείσαι με το νοσοκομείο ή τα οικογενειακά ζητήματα, π.χ. να μην απαντάς σε τηλεφωνήματα μετά τις εννιά το βράδυ, εκτός αν είναι επείγον. Ο ύπνος είναι κρίσιμος. Αν κοιμάσαι ανήσυχα, δοκίμασε σταθερή ώρα ύπνου, αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο και μια χαλαρωτική ρουτίνα, όπως ένα ζεστό ντους ή λίγη ανάγνωση. Ακόμη και μικρές βελτιώσεις στον ύπνο μειώνουν την υπερεπαγρύπνηση την ημέρα.

Τέλος, θυμήσου ότι δεν μπορείς να φροντίσεις τους άλλους αν πρώτα δεν φροντίσεις τον εαυτό σου. Αυτό δεν είναι εγωισμός, είναι προϋπόθεση για να συνεχίσεις να είσαι παρούσα. Οι κρίσεις υπερεπαγρύπνησης δεν θα εξαφανιστούν αμέσως, αλλά με συνέπεια στις τεχνικές, με υποστήριξη και με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα, η έντασή τους θα μειωθεί. Αν νιώσεις ότι η κατάσταση επιδεινώνεται ή ότι σκέφτεσαι να βλάψεις τον εαυτό σου, είναι σημαντικό να επικοινωνήσεις άμεσα με έναν ειδικό ψυχικής υγείας ή με μια γραμμή υποστήριξης. Δεν είσαι μόνη, και το γεγονός ότι ζητάς βοήθεια δείχνει δύναμη, όχι αδυναμία.