الطبيبة النفسية نور

سالم، ما تصفه يبدو مألوفًا جدًا لكثير من الأشخاص الذين انتقلوا إلى العمل عن بعد، خاصة عندما تترافق هذه التجربة مع تغيرات حياتية كبيرة مثل الانفصال والعيش بمفردك. أنا هنا لأقدم لك بعض الأفكار والاستراتيجيات التي قد تساعدك، لكن تذكر أنني لست بديلاً عن طبيب نفسي مختص يمكنه تقييم حالتك بشكل شخصي.

أولاً، العلاقة بين الهاتف والهروب النفسي علاقة جديرة بالتأمل. عندما نفتح الهاتف عشرات المرات خلال العمل، غالبًا ما يكون ذلك محاولة لا واعية لتجنب مشاعر مزعجة أو مهام تبدو ثقيلة. الأخبار ومقاطع الفيديو تمنح دماغك جرعات سريعة من الدوبامين، وهو ما يعوض مؤقتًا الشعور بالفراغ أو القلق. لكن هذا التعويض قصير الأمد، ويتركك بعد ذلك أكثر إنهاكًا وذنبًا. لذا فإن تقليل الاعتماد على الهاتف يبدأ بفهم ما تهرب منه حقًا. هل هو الملل؟ الخوف من الفشل في المهمة؟ الشعور بالوحدة؟ أم ربما الحزن المرتبط بالانفصال؟ كلما استطعت تسمية المشاعر التي تسبق فتح الهاتف، أصبح بإمكانك استبدال تلك اللحظة بخيار أكثر وعيًا، مثل النهوض والمشي لدقيقتين، أو شرب كوب ماء، أو تدوين جملة واحدة عما تشعر به.

ثانيًا، استعادة الدافعية للإنجاز لا تعني انتظار عودة الشغف القديم كما كان قبل ثلاث سنوات. الدافعية ليست شيئًا ثابتًا، بل تتغير مع الظروف. أنت الآن في مرحلة مختلفة، ووظيفتك عن بعد تفرض تحديات لم تكن موجودة عندما كنت تعمل في مكتب. قد يكون من المفيد إعادة تعريف الإنجاز نفسه. بدلاً من التركيز على إنجاز مهام ضخمة، جرب تقسيمها إلى خطوات صغيرة جدًا لا تستغرق أكثر من خمس أو عشر دقائق. بعد كل خطوة، اعترف لنفسك بأنك أنجزت شيئًا، حتى لو كان بسيطًا. المشكلة التي ذكرتها وهي الشعور بالفراغ بعد إنجاز المهمة شائعة جدًا. يحدث ذلك لأن الدماغ اعتاد على التوتر المرتبط بالموعد النهائي، وعندما ينتهي التوتر لا يجد ما يملأ الفراغ. الحل هنا هو بناء طقوس صغيرة للاحتفال بعد كل مهمة، مثل الاستماع لأغنية مفضلة، أو تحضير فنجان قهوة، أو الخروج لدقائق. هذه الطقوس تخبر دماغك أن الإنجاز له مكافأة، وتمنع الفراغ من التحول إلى هروب جديد.

ثالثًا، الحساسية تجاه النقد وتفسير الرسائل القصيرة على أنها استياء تشير إلى أن جهازك العصبي في حالة تأهب مستمر. عندما نعيش وحدنا بعد انفصال، يصبح الدماغ أكثر حساسية للإشارات الاجتماعية، ويميل إلى تفسير الغموض على أنه تهديد. هذا ليس ضعفًا في شخصيتك، بل استجابة طبيعية للضغط. لاحظ أن الرسائل النصية تفتقر إلى نبرة الصوت وتعبيرات الوجه، مما يجعلها عرضة للتفسير الخاطئ. عندما تجد نفسك تفكر لساعات في رسالة من زميل، اسأل نفسك: ما الدليل الفعلي على أن هذا الشخص مستاء مني؟ هل هناك احتمال آخر أقل تهديدًا؟ هل يمكنني ببساطة الرد بسؤال توضيحي بدلاً من افتراض الأسوأ؟ يمكنك أيضًا تأجيل الرد لمدة ساعة عندما تكون مشاعرك هادئة، فهذا يمنحك مساحة للتفكير قبل التصرف.

رابعًا، بناء روتين نفسي صحي للعمل عن بعد يحتاج إلى فصل واضح بين العمل والحياة الشخصية. عندما تعمل من المنزل، تميل الحدود إلى الضياع، فتصبح ساعات العمل ممتدة حتى الليل. حاول تحديد وقت ثابت لبدء العمل ووقت ثابت لإنهائه. ارتدِ ملابس مختلفة عن ملابس النوم، وخصص مكانًا للعمل إن أمكن، حتى لو كان زاوية صغيرة. بعد انتهاء العمل، أغلق الحاسوب، وضع الهاتف في غرفة أخرى لمدة ساعة على الأقل. هذا الفصل يساعد دماغك على التبديل من نمط الإنجاز إلى نمط الراحة. أيضًا، الوحدة بعد الانفصال عامل مهم في معادلتك. قد لا يكون الهاتف هو المشكلة الأساسية، بل هو طريقة لملء وقت الوحدة. لذا فكر في بناء اتصالات اجتماعية صغيرة لكن منتظمة. مكالمة مع صديق، أو حضور نشاط محلي، أو حتى الانضمام إلى مجموعة اهتمامات عبر الإنترنت، كل ذلك يمكن أن يقلل من حاجتك إلى الهروب إلى الشاشة.

خامسًا، التعامل مع الذات بلطف ضروري. أنت تشعر بالذنب لأن إنتاجيتك انخفضت، لكن الذنب لا يولد دافعية، بل يزيد الهروب. بدلاً من جلد الذات، جرب أن تتحدث مع نفسك كما تتحدث مع صديق قديم يمر بوقت عصيب. قل لنفسك: أنا أمر بمرحلة صعبة، وما أفعله من محاولات صغيرة هو خطوة في الاتجاه الصحيح. الاستمرارية أهم من الشدة. لا تحاول تغيير كل شيء في يوم واحد. اختر عادة واحدة صغيرة، مثل عدم فتح الهاتف لأول ساعة من العمل، وكررها لمدة أسبوع. بعد أن تثبت، أضف عادة أخرى. هذا النهج التدريجي يبني ثقة بالنفس ويقلل من الشعور بالغرق.

سادسًا، طلب الدعم المهني قد يكون مفيدًا جدًا في حالتك. أنت تصف أعراضًا تشمل انخفاض الدافعية، الحساسية المفرطة للنقد، التفكير المطوّل، والهروب السلوكي. هذه الأعراض قد تكون مرتبطة بالاكتئاب أو القلق أو اضطراب التكيف، خاصة بعد الانفصال. لا أستطيع تشخيصك، لكنني أشجعك على التفكير في استشارة طبيب نفسي أو معالج. العلاج المعرفي السلوكي مثلاً يمكن أن يساعدك في تغيير أنماط التفكير التي تجعلك تفسر الرسائل على أنها استياء، وكذلك في بناء مهارات إدارة الوقت وتقليل الهروب. إذا كان هناك دواء مناسب، فإن الطبيب المختص هو من يقرر ذلك، وليس أنا.

أخيرًا، تذكر أن الهاتف ليس عدوك. المشكلة ليست في الجهاز نفسه، بل في الدور الذي يلعبه في حياتك. إذا استطعت أن تجعل الهاتف أداة لخدمتك بدلاً من أن يكون مخرجًا للهروب، فستستعيد توازنك. ابدأ اليوم بوضع واحد صغير: قبل أن تفتح الهاتف، خذ نفسًا عميقًا واسأل نفسك ماذا أحتاج حقًا في هذه اللحظة؟ ربما تحتاج إلى راحة، أو ماء، أو اتصال بإنسان، أو ببساطة الاعتراف بأنك تشعر بالوحدة. الوعي هو الخطوة الأولى نحو التغيير، وأنت بالفعل بدأت تسأل، وهذا في حد ذاته إنجاز.