Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Chào Minh, cảm ơn bạn đã chia sẻ một cách chân thành. Điều đầu tiên tôi muốn bạn biết là những gì bạn đang trải qua không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay thất bại, mà là một tín hiệu cho thấy cơ thể và tâm trí bạn đang cần được chú ý. Ở tuổi 59, có nhiều yếu tố sinh học và tâm lý có thể góp phần vào sự cáu kỉnh gia tăng. Bạn không dùng thuốc lá, rượu bia, đó là những điểm rất tích cực. Tuy nhiên, việc ngủ khoảng 6 tiếng mỗi đêm có thể là một phần nguyên nhân. Thiếu ngủ mạn tính làm giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc, đặc biệt là kiểm soát cơn giận. Khi não bộ không được nghỉ ngơi đủ, vùng hạch hạnh nhân (trung tâm cảm xúc) trở nên nhạy cảm hơn, trong khi vùng vỏ não trước trán (chịu trách nhiệm lý trí) yếu đi. Bạn hãy thử tăng thời gian ngủ lên 7 đến 8 tiếng, giữ giờ đi ngủ và thức dậy cố định, tránh ánh sáng xanh trước khi ngủ 1 tiếng. Đôi khi chỉ cần cải thiện giấc ngủ cũng làm giảm đáng kể tính dễ nổi giận.

Một yếu tố khác cần xem xét là sự thay đổi nội tiết tố ở nam giới tuổi trung niên, thường được gọi là mãn dục nam. Testosterone giảm dần theo tuổi có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, gây cáu kỉnh, lo lắng và giảm khả năng chịu đựng căng thẳng. Bạn có thể đi kiểm tra sức khỏe tổng quát, bao gồm cả nội tiết tố, nhưng tôi khuyên bạn nên đến bác sĩ đa khoa hoặc chuyên khoa nội tiết để được đánh giá chính xác, vì tôi không phải là bác sĩ tâm thần và không thảo luận chi tiết về các can thiệp y tế. Song song đó, hãy chú ý đến các yếu tố thể chất khác như đau mạn tính, tác dụng phụ của thuốc (nếu có), hoặc các vấn đề tuyến giáp, vì chúng cũng có thể gây ra sự thay đổi cảm xúc.

Về mặt tâm lý, những cơn giận bùng nổ vì chuyện nhỏ như con mèo làm đổ ly nước thường là dấu hiệu của căng thẳng tích tụ lâu ngày hoặc cảm giác mất kiểm soát trong cuộc sống. Ở tuổi 59, nhiều người đối mặt với những thay đổi lớn: con cái trưởng thành và rời xa, sự nghiệp có thể chững lại hoặc thay đổi, cảm giác về bản thân và mục đích sống bị lung lay. Những cảm xúc này không được giải tỏa sẽ tìm cách bùng phát ở những tình huống vô hại. Bạn đã thử hít thở sâu và thấy chỉ hiệu quả lúc đầu, điều đó cho thấy bạn cần một kế hoạch can thiệp đa tầng hơn là chỉ một kỹ thuật đơn lẻ. Trước hết, hãy thừa nhận rằng cơn giận của bạn là hợp lệ, nhưng cách thể hiện nó đang gây hại cho chính bạn và những người thân. Bạn có thể thử kỹ thuật nhận diện dấu hiệu sớm: khi cảm thấy ngực nóng, hàm siết lại, hoặc hơi thở nông, đó là lúc cần tạm dừng 10 giây trước khi phản ứng. Trong 10 giây đó, hãy nói với bản thân: “Mình đang tức giận, nhưng mình có thể chọn cách phản hồi.” Sau đó, rời khỏi phòng 2 đến 3 phút, đi rửa mặt hoặc uống nước. Việc thay đổi môi trường vật lý giúp ngắt mạch cơn giận.

Một chiến lược quan trọng khác là ghi chép cơn giận. Bạn hãy ghi lại thời điểm, tình huống, cảm xúc, suy nghĩ và hành động của mình trong một cuốn sổ nhỏ. Sau một tuần, bạn sẽ nhận ra mô hình: cơn giận thường xuất hiện vào lúc nào, khi đói, khi mệt, sau khi làm việc căng thẳng, hay sau khi tranh luận với vợ con. Từ đó, bạn có thể dự đoán và phòng ngừa. Ví dụ, nếu cơn giận thường đến vào buổi sáng sau khi ngủ ít, hãy ưu tiên ngủ đủ. Nếu nó đến khi bạn cảm thấy bị phớt lờ, hãy học cách bày tỏ nhu cầu một cách bình tĩnh thay vì để nó tích tụ. Bạn cũng nên thực hành lòng tự bi với chính mình. Sau mỗi lần mất kiểm soát, thay vì tự chỉ trích, hãy nói: “Mình đã sai, nhưng mình đang cố gắng. Mình sẽ làm tốt hơn lần sau.” Sự xấu hổ và mệt mỏi sau cơn giận là dấu hiệu cho thấy bạn có lương tâm và mong muốn thay đổi, đó là điểm mạnh.

Về mối quan hệ với vợ và con, điều quan trọng là trò chuyện cởi mở khi bạn đang bình tĩnh. Hãy nói với họ rằng bạn nhận ra mình đang có vấn đề với cơn giận, rằng bạn không đổ lỗi cho họ, và bạn đang tìm cách cải thiện. Bạn có thể xin lỗi cụ thể cho những lần đã nổi giận vô cớ. Việc này không làm bạn mất uy tín mà còn xây dựng lòng tin. Đồng thời, hãy nhờ họ giúp bạn bằng cách nhắc nhở nhẹ nhàng khi họ thấy bạn bắt đầu căng thẳng, ví dụ: “Bố ơi, bố uống nước đi.” Hãy coi họ là đồng minh chứ không phải người chịu đựng cơn giận của bạn. Nếu sau vài tuần bạn vẫn thấy không cải thiện, hoặc nếu cơn giận đi kèm với mất ngủ kéo dài, thay đổi cảm giác thèm ăn, mất hứng thú với mọi thứ, hoặc ý nghĩ tiêu cực về bản thân, thì đó có thể là dấu hiệu của trầm cảm hoặc rối loạn lo âu ở tuổi trung niên. Lúc đó, bạn nên tìm đến một nhà tâm lý học lâm sàng để được đánh giá và trị liệu. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) đặc biệt hiệu quả cho việc kiểm soát cơn giận. Bạn cũng có thể tham gia các nhóm hỗ trợ hoặc lớp học quản lý căng thẳng. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp, vì đó là hành động dũng cảm và có trách nhiệm với bản thân và gia đình.

Tóm lại, kiểm soát cáu kỉnh không phải là chuyện một sớm một chiều. Nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, tự quan sát và thay đổi lối sống. Hãy bắt đầu với giấc ngủ, sau đó là kỹ thuật tạm dừng, ghi chép, và giao tiếp với gia đình. Nếu cần, hãy tìm đến nhà tâm lý học. Bạn đã 59 tuổi, đó là độ tuổi có nhiều trải nghiệm và sự chín chắn để thay đổi. Tôi tin bạn có thể làm được. Chúc bạn bình an và kiên nhẫn với chính mình.