Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Minh Quân, điều bạn mô tả cho thấy cơn giận có thể đang là tín hiệu của tình trạng quá tải, chứ không chỉ là phản ứng với từng sự việc riêng lẻ. Cà phê bị đổ, xe cắt ngang, đồng nghiệp hỏi lại, hay lời góp ý của vợ đều có thể là những tác nhân cuối cùng trong một ngày mà cơ thể và tâm trí đã phải chịu quá nhiều áp lực. Việc bạn nhận ra sự thay đổi và lo lắng về ảnh hưởng đối với gia đình là một điểm khởi đầu rất quan trọng.

Cáu kỉnh thường tăng lên khi nhiều yếu tố cộng dồn, chẳng hạn như thiếu ngủ, bỏ bữa, làm việc liên tục, căng thẳng kéo dài, tiếng ồn, quá nhiều tin nhắn và thiếu thời gian hồi phục. Khi đó, ngưỡng chịu đựng giảm xuống. Một việc vốn chỉ gây khó chịu nhẹ có thể tạo ra phản ứng mạnh hơn bình thường. Tim đập nhanh, tay siết chặt, cơ thể căng lên và đầu óc tập trung vào ý nghĩ muốn bùng nổ là những dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh đang chuyển sang trạng thái báo động.

Bước đầu tiên là theo dõi cơn giận trong khoảng hai đến ba tuần, không phải để tự phán xét mà để nhận diện quy luật. Bạn có thể ghi ngắn gọn thời điểm, sự việc xảy ra, mức đói, chất lượng giấc ngủ, lượng cà phê hoặc rượu nếu có, thời gian làm việc liên tục, cảm xúc trước đó và cách bạn đã phản ứng. Hãy chú ý xem cơn cáu kỉnh xuất hiện chủ yếu vào cuối ngày, sau các cuộc trao đổi căng thẳng, khi bị gián đoạn, khi cảm thấy mất kiểm soát, hay khi cho rằng người khác không tôn trọng thời gian của mình. Nhận diện tác nhân và dấu hiệu sớm giúp bạn can thiệp trước khi cơn giận đạt đỉnh.

Khi nhận thấy những dấu hiệu đầu tiên như nóng mặt, siết hàm, nói nhanh, tim đập mạnh hoặc muốn đáp trả ngay, hãy dùng một quy trình ngắn. Trước hết, dừng cuộc trao đổi nếu có thể và nói một câu đơn giản như, Tôi đang căng thẳng, tôi cần mười phút rồi sẽ nói tiếp. Sau đó rời khỏi tình huống, đứng yên hoặc đi bộ chậm, thả lỏng vai và hàm, rồi thở ra dài hơn hít vào. Chẳng hạn, hít vào nhẹ trong bốn nhịp và thở ra trong sáu nhịp, lặp lại trong một đến hai phút. Mục tiêu không phải ép bản thân hết giận ngay, mà là tạo khoảng cách giữa cảm xúc và hành động.

Trong lúc đang kích động, nên tránh lái xe với tâm thế trả đũa, tranh luận qua tin nhắn, đưa ra quyết định quan trọng, hoặc cố chứng minh mình đúng. Nếu người lái xe khác cắt ngang, hãy tập trung vào việc giữ khoảng cách an toàn và nhắc mình rằng phản ứng mạnh không giúp lấy lại quyền kiểm soát. Bạn có thể dùng câu tự nhắc như, Tôi đang bị kích hoạt, không phải đang gặp nguy hiểm tức thời. Cơn này sẽ giảm nếu tôi không nuôi thêm nó.

Các điều chỉnh sinh hoạt cũng có thể tạo khác biệt rõ rệt. Hãy cố gắng ngủ và thức vào giờ tương đối ổn định, ăn một bữa trưa có đủ chất thay vì làm việc xuyên suốt, uống nước đều đặn và giảm lượng caffeine nếu bạn nhận thấy nó làm tim đập nhanh hoặc bồn chồn. Nếu có sử dụng rượu để thư giãn, hãy lưu ý rằng rượu có thể làm giấc ngủ kém và khiến việc điều chỉnh cảm xúc khó hơn. Một khoảng nghỉ ngắn sau mỗi chặng làm việc, vài phút đi bộ, vận động vừa phải và thời gian không dùng thiết bị vào cuối ngày có thể giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái căng thẳng. Đừng xem việc nghỉ ngơi là phần thưởng, hãy xem đó là điều kiện để duy trì khả năng tự kiểm soát.

Với gia đình, bạn nên nói chuyện vào lúc bình tĩnh, không phải ngay sau một lần nổi cáu. Bạn có thể thừa nhận cụ thể, Gần đây anh dễ gắt và điều đó khiến mọi người khó chịu hoặc lo lắng. Đây là trách nhiệm của anh, không phải lỗi của em hay các con. Khi tôi bắt đầu căng, tôi sẽ xin tạm dừng và quay lại nói chuyện sau. Một lời xin lỗi có giá trị hơn khi đi kèm hành động cụ thể. Hãy tránh yêu cầu người thân phải chịu đựng vì bạn đang áp lực, đồng thời khuyến khích họ nhắc bạn bằng một tín hiệu đã thống nhất, chẳng hạn như nói nhỏ, Anh đang cần nghỉ một chút.

Điều đáng xem xét là những suy nghĩ thường đi kèm cơn giận. Một số người dễ bị kích hoạt bởi các ý nghĩ như, Mọi người phải làm đúng ngay, Họ đang làm lãng phí thời gian của tôi, Tôi phải kiểm soát tất cả, hoặc Nếu tôi không phản ứng mạnh, người khác sẽ xem thường tôi. Bạn có thể thử thay bằng những cách nhìn linh hoạt hơn, chẳng hạn, Việc này gây bất tiện nhưng có thể xử lý, Tôi có thể yêu cầu rõ ràng mà không cần gắt, hoặc Tôi không cần giải quyết mọi việc ngay trong trạng thái đang quá tải. Điều chỉnh cách diễn giải sự việc thường làm giảm cường độ phản ứng.

Cũng không nên kết luận quá sớm rằng tất cả chỉ do áp lực công việc. Cáu kỉnh kéo dài có thể liên quan đến nhiều yếu tố đời sống và sức khỏe khác nhau, như thay đổi lớn trong công việc hoặc gia đình, đau kéo dài, giấc ngủ bị gián đoạn, thói quen dùng chất kích thích, hoặc những cảm xúc chưa được giải quyết như thất vọng, bất lực và kiệt sức. Bạn không cần tự chẩn đoán. Nếu tình trạng mới xuất hiện, tăng dần, kéo dài vài tuần, hoặc gây ảnh hưởng đáng kể đến hôn nhân, công việc và sự an toàn khi lái xe, hãy đặt lịch với bác sĩ chăm sóc ban đầu để được đánh giá sức khỏe tổng quát, đồng thời cân nhắc gặp chuyên gia tâm lý dành cho người lớn. Đây là bước tìm hiểu nguyên nhân và rèn kỹ năng, không có nghĩa bạn bị gắn nhãn hay yếu đuối.

Trước mắt, bạn có thể chọn một kế hoạch đơn giản trong bảy ngày. Ưu tiên ngủ đủ hơn, không bỏ bữa trưa, đặt hai khoảng nghỉ ngắn trong giờ làm, giảm phản hồi ngay lập tức với tin nhắn không khẩn cấp, thực hành thở khi nhận ra dấu hiệu sớm, và mỗi tối ghi lại một tình huống bạn đã xử lý tốt hơn trước. Hãy đặt mục tiêu thực tế là giảm tần suất và mức độ bùng nổ, không phải không bao giờ khó chịu. Nếu lỡ nói gắt, hãy sửa chữa sớm bằng cách thừa nhận, xin lỗi và nói rõ lần sau bạn sẽ làm gì khác.

Nếu bạn cảm thấy mình có thể làm hại bản thân, người trong gia đình hoặc người khác, đang mất khả năng kiểm soát hành vi, đập phá, đe dọa, hoặc lái xe nguy hiểm vì giận dữ, hãy rời khỏi người và tình huống liên quan, cất xa các vật có thể gây hại, nhờ một người đáng tin ở bên và liên hệ ngay với dịch vụ cấp cứu hoặc cơ sở y tế khẩn cấp tại nơi bạn đang sống. An toàn phải được ưu tiên trước mọi cuộc tranh luận.

Điểm bắt đầu phù hợp nhất với bạn có thể là kết hợp ba việc, kiểm tra các yếu tố cơ thể như ngủ và ăn, luyện kỹ năng dừng lại trước khi phản ứng, và tìm hỗ trợ chuyên môn nếu sự cáu kỉnh không giảm. Việc bạn muốn bảo vệ các mối quan hệ quan trọng cho thấy bạn vẫn có động lực thay đổi. Cơn giận có thể được hiểu, điều chỉnh và thay thế bằng những cách phản hồi bình tĩnh hơn khi bạn thực hành đều đặn và tìm đúng mức hỗ trợ.