Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Minh à, cảm giác cô đơn giữa gia đình và bạn bè cùng lúc sợ giao tiếp trực diện là điều nhiều người trưởng thành trải nghiệm, và không phải dấu hiệu chắc chắn của bệnh. Những gì bạn mô tả thường đến từ hai nguồn chính, đó là thói quen tìm kiếm an toàn qua thiết bị và cảm giác lo lắng khi đối diện xã hội, và cả hai đều có thể được thay đổi bằng những bước nhỏ và có hệ thống.

Bắt đầu bằng mục tiêu rất nhỏ khiến nó khả thi. Thay vì ép mình tham gia buổi tụ tập lớn, đặt mục tiêu gặp mặt một người bạn trong khoảng thời gian ngắn, ví dụ 30 phút, hoặc chỉ đi đến quán cà phê gần nhà và ở đó 20 phút. Những mục tiêu ngắn giúp giảm áp lực và tạo cảm giác thành công, từ đó khuyến khích bạn tiếp tục.

Giảm phụ thuộc vào điện thoại bằng cách thay thế dần dần chứ không cắt đột ngột. Xác định thời điểm trong ngày bạn thường dùng điện thoại để tránh cảm giác trống rỗng, rồi thay bằng một hoạt động cụ thể như đi bộ ngắn, đọc vài trang sách, hay tập thở 5 phút. Dùng chế độ hạn chế thông báo vào những thời điểm bạn muốn tập trung kết nối trực tiếp.

Thực hành giao tiếp như một kỹ năng. Chuẩn bị vài chủ đề đơn giản để khai mạc cuộc trò chuyện, tập hỏi những câu mở giúp đối phương nói nhiều hơn, và tập lắng nghe chủ động bằng cách tóm tắt lại ý họ vừa nói. Bạn có thể luyện tập trước với người thân hoặc trong các tình huống ít áp lực để tăng sự tự tin dần dần.

Ưu tiên chất lượng hơn số lượng khi kết nối. Thay vì tham gia nhiều sự kiện xã hội, chọn một vài hoạt động có mục đích chung như câu lạc bộ sách, lớp học kỹ năng, hoặc tình nguyện, nơi bạn có cơ hội gặp người cùng sở thích và có chủ đề để bắt đầu nói chuyện một cách tự nhiên hơn.

Giảm lo lắng trước và trong buổi gặp bằng kỹ thuật đơn giản như hít thở chậm, đặt mục tiêu nhỏ cho buổi gặp, và chấp nhận rằng im lặng ngắn là bình thường. Tập trung vào việc quan sát chi tiết của hoàn cảnh và người đối diện thay vì tự phán xét bản thân, điều này giúp bạn bớt bị cuốn vào lo lắng nội tâm.

Duy trì sức khỏe cơ bản góp phần lớn vào trạng thái tinh thần. Giấc ngủ đều, vận động nhẹ nhàng, ăn uống cân bằng và dành thời gian cho sở thích đều có tác dụng giảm cảm giác trống rỗng và tăng năng lượng để tương tác.

Ghi nhận tiến bộ và kiên nhẫn với bản thân. Ghi lại những buổi gặp thành công dù nhỏ, chúc mừng bản thân vì nỗ lực, và hiểu rằng thay đổi thói quen cần thời gian. Nếu cảm thấy sự cô đơn hoặc lo lắng ảnh hưởng nặng tới học tập, giấc ngủ hoặc sinh hoạt hằng ngày, cân nhắc tìm hỗ trợ từ chuyên gia tư vấn tâm lý để có kế hoạch hỗ trợ cá nhân hóa.

Một lộ trình khả thi có thể là đặt mục tiêu gặp một người mỗi tuần, giảm 15 phút thời gian dùng điện thoại mỗi ngày, tham gia một hoạt động theo sở thích, và dành thời gian thực hành kỹ năng giao tiếp. Bằng cách chia nhỏ bước đi, tập trung vào gặp mặt chất lượng và xây dựng thói quen thay thế cho màn hình, bạn có thể giảm cô đơn và dần xây dựng những mối quan hệ thực sự ý nghĩa.