Nhà tâm lý học Ánh Sáng

Minh, những gì bạn mô tả không chỉ là mong muốn giảm cân thông thường. Việc dành khoảng 20 phút soi gương, liên tục so sánh, chụp rồi xóa ảnh, né tránh bạn bè và hoạt động xã hội, cùng với các đợt nhịn ăn hoặc tập quá sức cho thấy mối bận tâm về cơ thể đang chiếm quá nhiều không gian trong cuộc sống. Cảm giác xấu hổ và lo sợ bị đánh giá là có thể hiểu được, nhất là sau nhận xét của người bạn, nhưng cơ thể của bạn không phải là thước đo giá trị, sự hấp dẫn hay quyền được tham gia các mối quan hệ.

Trước hết, bạn có thể tách hai mục tiêu thường bị trộn lẫn với nhau. Một mục tiêu là cải thiện sức khỏe bằng những hành vi bền vững. Mục tiêu còn lại là học cách đối xử công bằng hơn với cơ thể hiện tại. Bạn không cần chờ đến khi đạt cân nặng mong muốn mới được sống năng động, đi biển, gặp bạn bè hoặc gần gũi với người yêu. Nếu mọi hoạt động chăm sóc sức khỏe đều dựa trên sự ghét bỏ bản thân, bạn rất dễ rơi vào chu kỳ nhịn ăn, cố gắng cực đoan, kiệt sức, từ bỏ rồi tự chỉ trích.

Hãy bắt đầu bằng việc giảm các hành vi kiểm tra và né tránh, thay vì cố ép mình phải yêu cơ thể ngay lập tức. Trong tuần đầu, bạn có thể giảm thời gian trước gương từ 20 phút xuống khoảng 10 phút, sau đó xuống 5 phút. Chỉ chỉnh trang cần thiết rồi rời khỏi gương, không kéo áo, xoay người, soi từng vùng cơ thể hoặc tìm khuyết điểm. Khi nhận thấy mình muốn kiểm tra lại, hãy nói thầm, tôi đang có thôi thúc kiểm tra, nhưng tôi không cần làm theo thôi thúc này. Cảm giác khó chịu thường tăng lên trong chốc lát rồi giảm xuống nếu bạn không củng cố nó bằng việc soi xét.

Việc so sánh trên mạng xã hội cũng cần được điều chỉnh. Bạn có thể bỏ theo dõi những tài khoản khiến mình liên tục thấy kém cỏi, giới hạn thời gian xem hình ảnh ngoại hình, và nhớ rằng ảnh trên mạng thường được chọn lọc, tạo dáng, chỉnh sáng hoặc chỉnh sửa. Khi bắt gặp suy nghĩ tôi xấu xí, hãy thử chuyển sang cách diễn đạt chính xác hơn như hiện giờ tôi đang không hài lòng với ngoại hình của mình, hoặc tôi đang so sánh một cách bất lợi. Đây không phải là tự thuyết phục rằng mình hoàn hảo, mà là thay thế phán xét tuyệt đối bằng một mô tả thực tế và ít gây tổn thương hơn.

Bạn cũng có thể thực hành sự trung lập với cơ thể. Thay vì bắt buộc phải yêu bụng, cân nặng hay diện mạo của mình, hãy ghi nhận cơ thể qua chức năng và nhu cầu. Chẳng hạn, cơ thể giúp bạn đi lại, làm việc, ôm người yêu, nghỉ ngơi và trải nghiệm cuộc sống. Bạn có thể mặc quần áo vừa vặn và dễ chịu, chọn những hoạt động khiến mình thấy khỏe hơn, và cho phép bản thân xuất hiện trong ảnh hoặc nơi công cộng mà không cần đạt một hình thể lý tưởng. Mục tiêu ban đầu là sống cùng cơ thể với ít chiến đấu hơn, không phải đạt sự tự tin hoàn hảo.

Về thói quen vận động, hãy bắt đầu ở mức đủ nhẹ để có thể duy trì. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 10 đến 15 phút sau bữa ăn hoặc vào một thời điểm cố định, rồi tăng dần khi thấy phù hợp. Hai hoặc ba buổi vận động vừa phải mỗi tuần có thể là khởi đầu hợp lý, nhưng không cần xem đó là cách bù trừ cho thức ăn. Hãy chọn hoạt động có phần dễ chịu như đi bộ, đạp xe, bơi, tập sức mạnh nhẹ hoặc một môn thể thao cùng người khác. Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ. Nếu sau khi tập bạn thấy kiệt sức, đau kéo dài hoặc cảm giác tội lỗi khi bỏ một buổi, kế hoạch có thể đang quá nghiêm khắc.

Với việc ăn uống, hãy tránh nhịn ăn và các quy tắc cấm đoán cực đoan. Bạn có thể thử xây dựng nhịp ăn tương đối ổn định, chuẩn bị bữa tối sớm hơn khi có thể, và ăn chậm để nhận biết mức đói no. Một bữa ăn cân bằng thường có nguồn đạm, rau hoặc trái cây, nguồn tinh bột và chất béo phù hợp. Không có món ăn nào cần trở thành bằng chứng cho việc bạn tốt hay xấu. Nếu ăn muộn một hôm, điều đó không phá hỏng sức khỏe của bạn và không cần được sửa bằng cách bỏ bữa hoặc tập quá sức vào hôm sau.

Hãy đặt mục tiêu theo hành vi thay vì chỉ theo cân nặng. Chẳng hạn, trong hai tuần bạn có thể theo dõi số lần đi bộ, giờ ăn tương đối ổn định, chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng và tâm trạng. Nếu cân thường xuyên làm tăng ám ảnh, bạn có thể tạm ngừng cân hoặc giảm tần suất. Cân nặng có thể dao động vì nhiều yếu tố và không phản ánh đầy đủ sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân vì lý do sức khỏe, nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng có cách tiếp cận không khuyến khích nhịn ăn, xấu hổ hoặc ám ảnh về cân nặng.

Đối với việc né tránh xã hội, hãy tiến từng bước nhỏ thay vì chờ đến khi hết sợ. Bạn có thể nhận lời một cuộc gặp ngắn, đi cùng người khiến bạn cảm thấy an toàn, mặc trang phục thoải mái và tự cho phép mình rời đi sau một khoảng thời gian đã định. Với lời mời đi biển hoặc chơi thể thao, bạn có thể chọn tham gia một phần hoạt động, không thay đồ trước mặt người khác nếu chưa sẵn sàng, hoặc nói với bạn bè rằng bạn đang hơi thiếu tự tin và cần sự tôn trọng. Một người bạn đáng tin sẽ quan tâm đến sự hiện diện của bạn hơn là số đo cơ thể.

Nếu ai đó nhận xét về cân nặng, bạn có thể trả lời ngắn gọn, tôi không muốn bàn về cơ thể của mình, hoặc tôi đang tập trung vào sức khỏe và mong bạn tôn trọng điều đó. Việc đặt ranh giới không phải là quá nhạy cảm. Bạn cũng có thể nói với người yêu rằng sự lo lắng về ngoại hình đang khiến bạn khó gần gũi, và bạn cần sự khích lệ không tập trung vào cân nặng. Sự thân mật thường được nuôi dưỡng bởi cảm giác an toàn, giao tiếp và hiện diện, không phải bởi một hình thể hoàn hảo.

Mỗi tối, bạn có thể dành vài phút ghi lại tình huống khiến mình bị kích hoạt, suy nghĩ xuất hiện, cảm xúc, hành vi tiếp theo và một cách phản hồi cân bằng hơn. Ví dụ, khi thấy ảnh của mình, suy nghĩ có thể là không ai muốn nhìn tôi. Cách phản hồi thực tế hơn là tôi đang rất khắt khe với ảnh này, nhưng một bức ảnh không quyết định người khác nghĩ gì về tôi. Sau đó, hãy làm một hành động nhỏ phù hợp với giá trị của bạn, như tiếp tục cuộc trò chuyện, hoàn thành công việc hoặc gửi tin nhắn cho bạn bè.

Vì những mối bận tâm này đã ảnh hưởng đến công việc, tâm trạng, các mối quan hệ và hoạt động xã hội, tìm sự hỗ trợ từ một nhà tâm lý học dành cho người lớn là lựa chọn rất đáng cân nhắc. Bạn có thể tìm người có kinh nghiệm về hình ảnh cơ thể, lòng tự trọng, hành vi ăn uống và các vòng lặp kiểm tra hoặc né tránh. Trị liệu có thể giúp bạn nhận diện niềm tin tự phê phán, giảm hành vi kiểm tra, đối diện dần với những tình huống đang né tránh và xây dựng thói quen sức khỏe không dựa trên trừng phạt. Nếu có dấu hiệu như thường xuyên bỏ bữa, ăn mất kiểm soát, nôn ói, dùng thuốc hoặc sản phẩm giảm cân không an toàn, tập luyện dù bị đau, hoặc cảm thấy tuyệt vọng nghiêm trọng, hãy tìm hỗ trợ chuyên môn sớm. Nếu xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân, hãy liên hệ ngay với người đáng tin cậy, dịch vụ khẩn cấp hoặc cơ sở y tế gần nhất.

Bạn có thể bắt đầu trong tuần này bằng ba thay đổi nhỏ. Giảm một nửa thời gian soi gương, đi bộ nhẹ trong 10 đến 15 phút vào vài ngày cố định, và nhận lời một tương tác xã hội ngắn mà trước đây bạn thường né tránh. Hãy đánh giá thành công bằng mức độ bạn sống theo điều quan trọng với mình, không phải bằng việc bạn đã hết bất an hay chưa. Cơ thể bạn xứng đáng được chăm sóc ngay bây giờ, và bạn cũng xứng đáng tham gia vào cuộc sống ngay bây giờ.